Вегетариандық диетаға арналған 8 керемет ақуыз көзі

2025 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2025-01-23 10:25

Кез келген адам вегетариандық диета, жануардан келетін ештеңе жемеңіз. Бұл дегеніміз, вегетариандықтар ет, балық немесе құс етін жемейді. Олар сондай-ақ жұмыртқа, сүт өнімдері, бал сияқты жануарлардың қосымша өнімдерін тұтынбайды. Сондай-ақ олар косметиканы немесе құрамында жануарлардан алынатын өнімдері бар сабындарды қолданбайды.

Кейбір адамдар вегетариандық диетаны мазалайтын мәселе - бұл ақуыздың аз болуы, өйткені көптеген ақуызды тағамдар жануарлардан алынады. Бірақ жақсы нәрсе - оны тиісті деңгейде ұстап тұруға болады вегетариандық диетадағы ақуызды қабылдау.

Қажеттілік өсімдік тектес ақуыз жеке тұлғаның салмағы мен белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді. Ақуызды қабылдау үшін ұсынылған диеталық қоспа (RDA) дене салмағының әр килограммына 0,8 грамм. Жүкті немесе бала емізетін әйелдер мен белсенді жұмыстармен айналысатын адамдарға дене салмағының әр килограмына 1,1-ден 2,0 грамға дейін қажет болуы мүмкін.

Сіз теңдестірілген және әр түрлі диетаны ұстап тұрсаңыз, барлық қажетті ақуыздарды алу өте оңай вегетариандық диета.

Вегетариандық диетаның қаупі

Вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар темір мен В12 витаминінің жетіспеу қаупіне ұшырайды, өйткені олар екі қоректік заттарға бай ет немесе басқа жануарлардан алынатын өнімдерді тұтынбайды. Бақытымызға орай, темірді көптеген өсімдік көздерінен табуға болады және көптеген оралған тағамдар В12 дәруменімен байытылған.

Вегетариандар сонымен қатар мырыш қоспаларын қабылдауды қарастыруы мүмкін. Мырыш өсімдік көздерінде көп мөлшерде кездеспейді. Американдық жүрек ассоциациясы тәулігіне 15-тен 18 мг-ға дейін мырыш ұсынады. Сақ болыңыз, артық қабылдауға болмайды. Артық мырыш жақсы нәрсе емес және мыс тапшылығына әкелуі мүмкін.

1. Емізіктердің сиқыры

Бұршақ шынымен де сиқырлы тағам! Ол ақуызға толы және сорттары көп болғандықтан, тамақ пен тіскебасардың мүмкіндіктері шексіз.

Пісірілген сояның бір стаканында 23 грамм ақуыз бар. Пісірілген француз бұршағы, қара бұршақ, пинто бұршақ немесе ноқат кесесінде 13 пен 15 грамм ақуыз бар.

Жеңіл таңғы ас үшін 7 грамм протеині бар гумустың 1/3 кесеінен жаңа піскен көкөністер мен бұршақтардан дәм татыңыз.

2. Сізде соя сүті бар ма?

Балама сүттер соңғы бірнеше жылда кең танымал болды. Олар кең қол жетімді және сүттің бағасымен бірдей. Бір стақан соя сүтінде 7-ден 9 грамға дейін ақуыз бар. Егер сіз соядан аулақ болсаңыз, ақуыз қосылған зығыр, қарасора немесе газдалған сүт сияқты өсімдік тектес сүтті таңдаңыз. Олар, әдетте, бұршақ ақуыз ұнтағымен байытылған және бір кесеге шамамен 8 - 10 грамм ақуыз береді.

Жақсы рецепт: 2 стакан жаңа піскен немесе мұздатылған құлпынай, екі піскен банан және 1/2 - 1 кесе соя сүтін араластырыңыз. Ләззат алыңыз!

3. Тофу

Соядан жасалған тофу - белоктың танымал балама көзі. Бұл жеңіл дәмнің арқасында өте жағымды. Төрт унция тофуда 9 грамм ақуыз бар, оларды жеңіл тағамдар, түскі ас немесе кешкі ас кезінде оңай қолдануға болады.

4. Quinoa - супер астық

Киноа - бұл аздап жаңғақ дәмі бар дәмді астық. Оның құрамында бір кесеге 9 грамм ақуыз бар (пісірілген), тез қорытылады және темірдің жақсы көзі болып табылады.

Сіз күрішті киномен оңай алмастыра аласыз немесе оны макаронның орнына жарма салаты жасауға болады. Пісірілген квиноаны сәбіз, цуккини және қызанақ тәрізді туралған көкөністермен араластырыңыз және дәмді кешкі асқа лимон шырынын сығыңыз.

5. Қытырлақ тұтас нан

Таңертеңгілік немесе түскі ас кезінде қытырлақ дәнді нандарды пайдалану - бұл рационға ақуызды енгізудің қарапайым және дәмді тәсілі.

Екі тілім қытырлақ ұнтақ ұнында 10 грамм ақуыз бар, бұл оны бидай нанына пайдалы балама етеді. Тостқа аздап бадам майы мен авокадо пюресін жағыңыз, лимон шырынын себіңіз.

6. Жасымық

Линза басқаша болуы мүмкін вегетерлерге арналған ақуыздың көзі. Бір стакан қайнатылған жасымықта 18 грамм ақуыз бар. Сіз жасымықты жасымық сорпасы ретінде немесе кешкі асқа жасымық салатымен тамашалай аласыз.

7. Жаңғақ майы

Екі ас қасық жержаңғақ майы немесе бадам майы құрамында 8 грамм ақуыз болуы мүмкін, бұл оларды ақуызға толы таңғы ас үшін керемет ингредиент етеді.

8. Темп

Темпені құрамында ақуыз бар тағамдардың қасиетті грилі деп санауға болады. Бұл әсіресе жақсы вегетариандықтарға арналған ақуыз көзі. Ол тофу сияқты соядан жасалады, бірақ басқаша өңделеді, сондықтан ол ақуызды көбірек береді.

Бір стакан Темпте 30 грамм ақуыз бар! Бұл кальций мен темірдің жақсы көзі. Темпе қатты текстурамен және саңырауқұлақ дәмімен ерекшеленеді, бірақ көптеген рецептерге бейімделеді.

Темпіні орташа температурада зәйтүн майымен дайындаңыз. Кешкі асты жеңіл әрі дәмді ету үшін сары май мен сарымсақ, аздап қызыл бұрыш және соя тұздығы қосылған көкөністерге қосыңыз.