Грелин аштық гормонын қалай реттеуге болады?

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Эндокринологтардың айтуы бойынша, егер сіз салмақ тастағыңыз келсе және энергетикалық тепе-теңдікті сақтағыңыз келсе, сізге назар аударуыңыз керек екі маңызды гормон грелин және лептин. Көптеген сарапшылар оларды атайды аштық гормондары өйткені олар тәбетті жоғарылату немесе төмендету үшін жұмыс істейді.

Гормондармен ойнауға болмайтынын ескеру маңызды. Бірақ бізге көмектесудің қауіпсіз және тиімді жолдары бар аштық гормонының деңгейін реттеу үшін, және, осылайша, қажетті салмаққа қол жеткізіңіз.

Сіз әркімнің гормонына үлкен әсер ететінін білуіңіз керек. Олар диетадағы, жаттығулардағы және стресстегі өзгерістерге жауап береді. Салмақты тез жоғалту үшін табиғи емес және зиянды әдістерге жүгінудің қажеті жоқ. Керісінше, дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыруға, стресс пен жаттығуларды бақылауға назар аударыңыз.

Грелин дегеніміз не?

Грелин - бұл гормон бұл тәбетті арттырады. Бұл деңгей тамақтанар алдында көтеріліп, кейін төмендейді деген сөз.

Грелин қалай бөлінеді?

Бұл процесс асқазанда пайда болады және оның мөлшері тамақ қабылдауға байланысты өзгеріп отырады. Деңгейлер көтерілгенде, ми сіздің ашығуыңыз туралы сигнал алады. Адамдардағы тәбетті ынталандыратын жалғыз гормон деп санаған, грелин тамақтанудың негізгі кінәлілерінің бірі болып табылады.

Грелиннің өсу гормонына және метаболизмге әсері қандай?

Грелин және онымен байланысты өсу гормонының секрециясы салмақ пен майдың өсуіне әкеледі. Бұл қалай болады? Бір жолы - гипоталамустағы лептин мен инсулинге сезімталдықты басқаратын рецепторларды белсендіру. Грелин миға сигналдар жібереді және тамақтануды тоқтату қажет болғанда. Бұл гормон қан тамырларының эндотелий жасушаларына да әсер етуі мүмкін.

Зерттеулерге сәйкес грелин майдың сіңуін төмендетеді. Бұл гормон сіз жейтін тағамға қанағаттануыңызға да жауапты.

Денедегі грелин деңгейі адамның салмағына байланысты. Сондықтан диета (әсіресе калория мөлшері өте төмен) әкелуі мүмкін грелин секрециясының жоғарылауы. Бұл гормонның жиі аштықта және ұзақ уақыт салмақ қосуда үлкен рөл атқаратыны анықталды.

Бірақ гормон басқа нәрселерге де әсер етеді:

• өсу гормоны мен инсулин секрециясын реттейді;

• метаболизм;

• метаболизм;

• қан қысымы және жүрек соғу жылдамдығы;

• Нейрогенез.

Стресстік жағдайлар кезінде грелин де көп бөлінеді. Бұл көптеген адамдардың жүйке кезінде тамақтануын түсіндіреді.

Грелин деңгейін қалай төмендетуге болады?

Грелинді сізге қалай жұмыс істеуге болады? Міне, осы гормонның деңгейін - тәбетіңізді басқаруға көмектесетін бірнеше қадамдар.

• Калорияны тым көп шектемеңіз

Егер сіз ұзақ уақыт тамақтанбасаңыз, грелин деңгейі жоғарылайды. Сондықтан көптеген адамдар диета кезінде үнемі аштық сезінеді. Екінші жағынан, шамадан тыс тамақтану грелин деңгейін төмендетеді, бірақ бұл сіздің мақсатыңыз болмауы керек (егер сіз салмақ қосуға тырыспасаңыз).

Тамақтану әдеттерінің кейбір түрлері мүмкін екендігі анықталды грелин деңгейін бақылау үшін - өңделмеген өнімдерді, құрамында талшықтар мен ақуыздар көп тағамдарды тұтынуды қоса.

Грелин деңгейі тамақтанғаннан кейін едәуір төмендеуі керек және қайтадан аш болмас бұрын үш немесе одан да көп сағат бойы төмен болуы керек.

Егер сіз күні бойы бірдеңе жегеннен немесе тамақтанғаннан кейін аш болғаныңызды байқасаңыз, жеткілікті калория алып жатқаныңызды ескеріңіз. Сізге күрделі (тазартылмаған) көмірсулардан ақуызды, пайдалы майларды немесе талшықтарды қабылдауды арттыру қажет болуы мүмкін. Энергияға ие болу үшін сау тамақтаныңыз үнемі аштықты сезінбеу үшін.

• Ақуызы көп тағамдарды тұтыныңыз

Калорияны тұтынуды шектесеңіз де, ақуызы көп тағамдарды қолдану тәбетті басқаруға көмектеседі. Таңғы асқа ақуызды жеу өте маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, ақуыздық таңғы ас өте жақсы аштық гормонына әсері. Сонымен қатар, ақуыз артық салмақтан арылуға көмектеседі. Ақуызы көп тағамдарды тұтыну бұлшықет массасының төмендеуіне жол бермейді, қанықтыру гормондарының бөлінуін жоғарылатады, ас қорытудың жылу эффектісін жоғарылатады.

• Пойыз

Көптеген жылдар бойы диетологтар салмақ жоғалту үшін кардио жаттығуларына кеңес беріп келеді. Бірақ соңғы зерттеулер көрсеткендей, жүгіру немесе жаяу жүру жеткіліксіз. Аштықты бақылау үшін сіз жоғары қарқынды жаттығуларға назар аударуыңыз керек. Жаттығудың бұл түрі бұлшықет массасын жоғарылатуы мүмкін, яғни май жинамай-ақ көп калория жеуге болады.

• Жақсы ұйықтаңыз

Жақсы ұйқы байланысты грелин мен лептинді басқару. Ұйқының болмауы грелин деңгейінің жоғарылауына, демек үнемі аштыққа әкеледі. Мамандар таңертең ерте жаттығуға кеңес береді. Зерттеулер көрсеткендей, ораза жаттығулары үлкен әсер етеді және гормондардың деңгейін тұрақтандырады. Таңертең ерте жаттығулар тәбетті реттеуге көмектеседі.

• Стресстен аулақ болыңыз

Диетаны өзгертуден және жеткілікті жаттығуды қосудан басқа, стресс деңгейіне назар аудару керек. Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз мазасыз болсаңыз, грелин деңгейі жоғарылайды. Басқаша айтқанда, уақыт өте келе салмақ жоғалту және салмақты ұстап тұру үшін стресстік жағдайларды азайту керек. Созылмалы стресс сіздің тәбетті арттырады, әсіресе зиянды тағамдарға. Бұл сонымен қатар шамадан тыс тамақтану, алкогольді көп ішу және ұйқының болмауы сияқты зиянды әдеттерге әкеледі.

• Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз

Өңделген және тазартылған тағамдар дәмді болуы мүмкін, бірақ олар әдетте калориялы және қоректік заттардың мөлшері аз. Бұл тағамдарды жиі пайдалану шамадан тыс тамақтануға әкеледі. Тамақтанған кезде асқазан миыңызға сигналдарды жібереді, олар сізге тоқтау керек екенін айтады.

Зерттеулер көрсеткендей, сіз өте жоғары өңделген тағамдарды жегенде миға сіз тойдым деген сигналдар келмейді.

Қандай тағамдар артық тамақтануға әкеледі?

• Торттар, пончиктер, печенье және басқа да тоқаштар;

• алкогольсіз газдалған сусындар;

• Пицца;

• Ақ ұн қосылған тағамдар;

• шоколад, балмұздақ, кәмпиттер;

• тіскебасар, чипсы, картоп және т.б.;

• Қуырылған тағамдар.

Гормондардың мөлшерін қоспалар мен дәрі-дәрмектер арқылы емес, табиғи түрде теңестіруге тырысыңыз. Жоғарыда аталған ережелерді сақтай отырып, сіз жақын арада қосымша фунттармен қоштасасыз.