2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33
Мырыштың жеткілікті екендігіне көз жеткізудің ең оңай жолы - дәріханадан өтіп, оның алғашқы бумасын алу, бірақ бұл ең жақсы нұсқа ма? Бұлай емес, бірақ мырыш пен барлық басқа дәрумендер мен минералдардың жеткілікті екендігіне көз жеткізу үшін тамақтану әдеттеріне мұқият назар аудару керек.
Мырыш дегеніміз не?
Мырыш бұл біздің ағзамыздың жақсы жағдайы туралы айтылған кезде үлкен маңызға ие минерал және адам ағзасында темірден кейінгі екінші метал. Ол жасушалардың бөлінуін қолдау, иммундық жүйемізді нығайту және көмірсулардың бөлінуі сияқты көптеген функцияларға жауап береді. Бұл сіздің иіс пен дәм сезу қабілетінің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте жауапты.
Мырыш жетіспеушілігі сирек кездесетін жағдай болғанымен, мысалы, жүкті немесе емізетін аналарда жеткілікті мөлшерде екендігіне көз жеткізу үшін құрамында мырыш бар тағамдарды іздеу мүмкін болатын жағдайлар бар. Сіздің денеңіз мырыштың көп мөлшерін сіңірмейтіндігін ескеру қажет, сондықтан оны күнделікті қабылдауды жалғастыру керек.
Құрамында мырыш мөлшері жоғары тағамдар
Келесі тізімде сіз олардың құрамындағы өнімдерді таба аласыз мырыштың ең көп мөлшері. Бір тағамға қажет мөлшердің барлығын алудың қажеті жоқ. Ет, теңіз өнімдері, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, тұқымдар, жаңғақтар, жемістер, көкөністер мен сүт өнімдерін қоса, әртүрлі тағамдарды жеген дұрыс. Жемістерде мырыш көп емес (авокадо көп, содан кейін көкжидек бар), бірақ теңдестірілген тамақтану үшін жейді. Егер сіз әртүрлі және теңдестірілген тамақтанатын болсаңыз, сізде мырыш, сондай-ақ басқа да маңызды дәрумендер мен минералдар жеткілікті болады.
Устрицалар
Устрицалар - кез-келген тағамнан мырыштың ең жақсы көзі. Бір устрицаның құрамында 5,5 миллиграмм мырыш бар, сондықтан екі устрица сіздің күнделікті тұтынуды қамтамасыз етеді. Бірақ сіз күн сайын көпшілік жейтін устрицаны жемесеңіз, қосымша қабылдау үшін басқа жерден іздеуге тура келеді.
Жүкті әйелдерге шикі теңіз өнімдерін тұтынуға кеңес берілмейтініне назар аударыңыз. Пісірілген устрицалар, грильде, қуырылған немесе пісірілген болса да, әдетте, қауіпсіз болып табылады.
Ет
Етті жақсы көретіндер үшін жақсы жаңалық - егер сіз сиыр етінің қалыпты бөлігін жесеңіз, сіз мырышқа деген күнделікті қажеттілікті осыдан аласыз. Стейкте 14 миллиграмм мырыш немесе күн сайынғы ұсынылған мөлшердің 129 пайызы бар. Қой еті, шошқа еті және тауық еті сияқты басқа еттер (әсіресе қара ет) тәуліктік қажеттіліктің 50-ден 113 пайызына дейін болады.
Бұршақ дақылдары
Бұршақ, бұршақ, ноқат және жасымық сияқты бұршақ дақылдарының құрамында мырыш мөлшері салыстырмалы түрде жоғары. Құрамында қызыл ет сияқты мырыш болмаса да, кейбір бұршақ тұқымдастар, мысалы, жасымық пен ноқат, 2,5 миллиграммды немесе 1 стаканмен күнделікті қажеттіліктің 23 пайызын қамтамасыз етеді. Соядан жасалған тофу 4 миллиграммды немесе күнделікті қажеттіліктің 36 пайызын қамтамасыз етеді.
Бұршақ дақылдарының құрамында фитат деп аталатын заттар бар екенін ұмытпаңыз, олар сіздің ағзаңызға мырыштың сіңуін, сондай-ақ темір, магний және кальций сияқты басқа қоректік заттарды азайтады. Кейбір жағдайларда бұл әсерді бұршақ тұқымдастарды жеп қоймас бұрын сіңіріп немесе өндіру арқылы азайтуға болады.
Дәнді дақылдар
Дәнді дақылдар мырыштың тағы бір көзі. Сұлы ұны бір порцияда 3,1 миллиграммды немесе сіздің күнделікті қажеттіліктің 27 пайызын қамтамасыз етеді (жарты кесе шикі сұлы). Таза, амарант, хино және жабайы күріш сонымен қатар айтарлықтай мөлшерде қамтамасыз етеді - 2-ден 2,8 миллиграммға дейін немесе сіздің күнделікті қажеттіліктің 18-25 пайызы. Дәнді дақылдар әлі де сол жерде мырыштың жақсы көздері - әсіресе, егер сіз мырыш ішуді тәулік бойы және әр түрлі тағамнан таратсаңыз.
Ұсынылған:
Құрамында көмірсулар мөлшері жоғары тағамдар
Біздің деніміз сау және жақсы күйде болу үшін бізге қуат беретін және қажетті дәрумендермен, минералдармен және басқа заттармен қамтамасыз ететін түрлі тағамдар қажет. Біз тағамды төрт негізгі топқа бөле аламыз - белоктар, көмірсулар, майлар және шикі жемістер мен көкөністер.
Құрамында пестицидтің мөлшері жоғары тағамдар
Пестицидтер - бұл бейорганикалық тағамдарды емдеуге арналған химиялық заттар. Олардың адам денсаулығына зиянды екендігі дәлелденді. Алайда, біз тұтынатын тағамдардың көп бөлігі олармен өңделеді. Пестицидтер аз мөлшерде болса да, әртүрлі аурулардың, тіпті қатерлі ісіктердің пайда болуына және дамуына әкелуі мүмкін.
Құрамында мырыш бар тағамдар
Мырыш - организмдегі өмірлік маңызды элементтердің бірі болып табылатын маңызды элемент. Бұл адам ағзасындағы барлық жасушалардың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Әдетте адам ағзасында болуы керек құрамында екі-үш грамм мырыш болады . Мырыш - өсу, метаболизм, ақуыз синтезі, иммундық реакциялардың белсенділігі, есте сақтау, жақсы көру, дәм мен иістің сақталуы, ұрпақты болу жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі сияқты маңызды функцияларды қамтамасыз ететін ферменттердің бөлігі.
Бұл аминқышқылдарының мөлшері жоғары тағамдар
Біз бәріміз жемістерді, көкөністерді, жеңіл еттерді, балықтарды және пайдалы майлар мен белоктарды жеудің қаншалықты маңызды екенін білеміз. Бұлшықет жоғалтуды азайту үшін аминқышқылдары көп тағамдарға көңіл бөлу де маңызды. Неліктен? Бұлшықет массасының жоғалуы, әсіресе жасына байланысты, адамдар үшін көптеген проблемалар тудыруы мүмкін, соның ішінде тепе-теңдік, ұтқырлық, күш, икемділік және жалпы салауатты өмір салтын жоғалту.
Салауатты, бірақ құрамында холестерин мөлшері жоғары тағамдар
Холестерол. Біздің санамыз оны зиянды тамақпен, қан тамырларының жиналуымен, жүрек-қан тамырлары ауруларымен, қант диабетімен және артық салмақпен байланыстырады. Шындық холестериннің барлық түрлері бірдей емес. Сынақтан өткен кез-келген адам олардың құрамында холестериннің жаман және жақсы екенін біледі.
