2025 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2025-01-23 10:25
Мырыш - организмдегі өмірлік маңызды элементтердің бірі болып табылатын маңызды элемент. Бұл адам ағзасындағы барлық жасушалардың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
Әдетте адам ағзасында болуы керек құрамында екі-үш грамм мырыш болады. Мырыш - өсу, метаболизм, ақуыз синтезі, иммундық реакциялардың белсенділігі, есте сақтау, жақсы көру, дәм мен иістің сақталуы, ұрпақты болу жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі сияқты маңызды функцияларды қамтамасыз ететін ферменттердің бөлігі.
Мырыштың көздері қандай?
Бидай кебегі мен бидай ұрығы, сондай-ақ күнбағыс пен асқабақ өскіндері, саңырауқұлақтар мен устрицалар өнімнің килограммына 130 миллиграмм мырыштан тұрады.
Шошқа еті, тауық еті, сиыр еті мен ішкі ағзада өнімнің бір келісі үшін 140 миллиграммға дейін болады. Өзен балықтары мен сиыр бауырында 85 миллиграммға дейін, ал тұтас нан, қоян еті, жұмыртқаның сарысы мен жаңғақтарында 50 миллиграммға дейін болады.
Сыра ашытқысы, пияз, сарымсақ, ет және балық консервілері өнімнің килограммына 20 миллиграммға дейін мырыш, ал ақ нан, жемістер мен көкөністер, теңіз балықтары мен сүтте 8 миллиграммға дейін мырыш болады.
Мырыш - иммундық жүйені нығайтуға, А дәрумені деңгейін реттеуге, метаболизмді реттеуге, жараларды емдеуге, суық тиюге және басқа ауруларға көмектесетін негізгі минерал. Мырыш тапшылығы ас қорыту жүйесінің бұзылуына, тырнақтар мен шаштардың сынғыштығына, безеулерге, терінің құрғауына, диареяға, тәбеттің төмендеуіне және иммунитеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Мырыштың ең жақсы көзі - жануарлардан алынатын өнімдер. Төменде осы минералға бай ең көп ұсынылатын тағамдардың тізімі келтірілген.
Мырыштың ең жақсы көздері
Жұмыртқа сарысы
Жұмыртқаның сарысы - мырыштың, сондай-ақ А, Е, D және К дәрумендерінің және басқа да маңызды минералдардың жақсы көзі. 100 грамм жұмыртқаның сарысы 4,93 миллиграмм мырыштан тұрады. Мұны істеу үшін әртүрлі омлеттерді, жұмыртқа кремдерін, жұмыртқа салаттарын, жұмыртқа десерттерін, жұмыртқаны толтырыңыз.
Түркия еті
Түркия етінің бірі мырыштың ең жақсы көздері бірақ денсаулыққа пайдалы тағам дайындау өте маңызды. Күркетауық шұжықтары мен қуырылған күркетауық кебабынан аулақ болыңыз. 100 грамм күркетауық етінде 3,09 миллиграмм мырыш бар. Күркетауық сорпасына, күркетауық стейктеріне, күркетауыққа, күркетауыққа арналған шашлыктарға көбірек көңіл бөліңіз.
Қара шоколад
Егер сізде қара шоколадты жеуге жеткілікті себептер болмаса, міне тағы бір өте жақсы дәлел. Қара шоколадта мырыштың көп мөлшері бар - граммына 9, 6 миллиграмм. Алайда, оны асыра алмауға тырысыңыз, өйткені салмақ қосуға болады! Бірақ жаңғақ кәмпиттеріндегі немесе десерттердегі 2-3 шоколад сізге зиян тигізбейді.
Күнжіт
Күнжіт тұқымын диеталық салаттарға, пайдалы смузиға себуге және кето нанға немесе кето печеньелеріне қосуға болады. Олар құрамында керемет мырыш бар - грамм үшін 7, 75 миллиграмм.
Қой еті
Басқа мырыштың жақсы көзі қозы - граммға 8,66 миллиграмм мырыш. Оны шамадан тыс тұтынуға болмайды. Қой етінің сорпасын, қуырылған қой етін, қой стейктерін және басқа диеталық рецепттерді қоймен бірге атап өтіңіз.
Саңырауқұлақтар
Саңырауқұлақтарда көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар, соның ішінде мырыш бар. 100 грамм шиитактың құрамында 7, 66 миллиграмм мырыш бар.
Ботқа
Кешьюлер өте көп мырышқа бай пайдалы тағам және жақсы майлар. 100 грамм кешьюде 5,35 миллиграмм мырыш бар. Вегетариандық тағамдарға, тұздықтарға, салаттарға, үйдегі балмұздақтарға кешью қосыңыз.
Асқабақ тұқымдары
Асқабақ дәндері қоректік заттарға бай, сонымен қатар мырыштың керемет көзі болып табылады. 100 грамм асқабақ тұқымында 7, 81 миллиграмм мырыш бар.
Жемістер мен көкөністер мырышқа бай емес. Сондықтан вегетарианшылар мырыш тапшылығын дамыта алады. Өте тұзды немесе өте тәтті тағамдарды ұзақ уақыт қолдану да оны төмендетуі мүмкін мырыш құрамы денеде.
Мырыштың жетіспеушілігі қалқанша безі мен бүйрегіндегі проблемалардан, сондай-ақ босануды бақылау таблеткаларын қабылдауынан болуы мүмкін. Мырыштың жетіспеушілігі балалардың өсуінің артта қалуын және ерлер мен әйелдердің бедеулігін, сондай-ақ импотенцияны тудыруы мүмкін.
Мырыш жетіспеушілігі сонымен қатар есте сақтау қабілетінің төмендеуі мен ашуланшақтықта, шаштың түсуінде, қара нүктелерде, аппетит пен иістің төмендеуінде, жиі инфекцияларда, холестерин деңгейінің жоғарылауында көрінеді.
Қашан мырыштың жетіспеушілігі тырнақтарда ақ дақтар пайда болады. Бұл көбінесе аллергияның белгілерінің бірі болып табылады. Онымен күресу үшін жануарлардан шыққан өнімдерді, бидай ұрықтарын, тұтас ұнды көп қолданыңыз.
Тұрақты және әр түрлі тамақтану мырыштың жақсы тұтынылуын қамтамасыз етеді. Оның пайдасы шынымен де таңғажайып.
Мырыштың артықшылықтары
1. Қарқынды жаттығулар жасайтын спортшылардың өнімділігі мен дене күшін жақсартады, өйткені бұл гормон түзуде маңызды рөл атқарады.
2. Қатерлі ісіктің алдын алады және иммундық жүйені нығайтады
Соңғы зерттеулер мырыш жетіспеушілігін бірнеше қатерлі ісіктерде көрсетті: сүт безі қатерлі ісігі, аналық без қатерлі ісігі, ішек қатерлі ісігі, өкпе рагы, тері қатерлі ісігі немесе лейкемия.
Мырыштың жетіспеушілігі иммундық жүйеге қатты әсер етеді, өйткені организмде оңтайлы концентрацияның болмауы Т-жасуша қызметінің тез төмендеуіне әкеледі. Т-жасушалар немесе Т-лимфоциттер - бұл организмге вирустарға немесе бактерияларға шабуыл жасауға көмектесетін жасушалық иммунитеттегі орталық рөлі бар лимфоциттер.
3. Жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын жақсартады
Мырыш жүрек-тамыр жасушалары мен эндотелийдің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады, ал мырыштың жетіспеушілігі жоғары холестерин мен қабынуды тудыруы мүмкін, бұл жүрек ауруының екі маңызды факторы.
4. Ерлердегі репродуктивті жүйені қолдайды және құнарлылықты сақтайды
Жуырда 40 пен 60 жас аралығындағы 88 ер адам арасында жүргізілген зерттеу тестостерон мөлшері қалыпты ерлерде мырыштың концентрациясы төмен екенін анықтады.
Мырыш жасушалардың бөлінуін бастайтын ферменттерді өндіру үшін қажет, бірақ простата тіндері үшін олар қажет 10 есе көп мырыш басқа жасушаларға қарағанда дұрыс жұмыс істеу үшін. Простатадағы мырыштың оңтайлы деңгейі жасушаларды жойылудан, қабынудан немесе қатерлі ісік ауруынан қорғайды.
5. Әйелдердегі ұрпақты болу жүйесінің денсаулығын қолдайды
Әйелдерде мырыш жұмыртқалардың өсуі мен жетілуіне қатысады, сондықтан мырыш жетіспейтін әйелдерде ақыр соңында овуляция проблемалары туындайды және жанама түрде бедеулік проблемасы туындайды.
6. Күшті антиоксидантты әсері бар
Мырыш керемет антиоксидант болып табылады, бос радикалдарды байланыстыру арқылы оларды бейтараптандырады. Мырыш қабынуды күшейтетін артық темір мен радикалдардың жағымсыз әсеріне қарсы тұруда маңызды рөл атқарады.
7. Ұйқыны, когнитивті функцияны және энергия деңгейін жақсартады
Мырыш организмнің қалған бөлігімен байланысқа түсетін, когнитивті функцияны сақтауға көмектесетін нейротрансмиттердің оңтайлы жұмысын қамтамасыз етеді. Бұл сау ағзаның негізгі гормоны - мелатонин метаболизмінде қажет.
300-ден астам ферменттердің белсенділігіне қатыса отырып, мырыштың адам ағзасына тигізетін пайдасы өте көп және бұл ең кішкентай жетіспеушіліктің де қажетсіз белгілер мен жағдайларды тудыратынын түсіндіреді.
Ұсынылған:
Құрамында йод бар тағамдар
Йод - өсу мен метаболизмді реттейтін қалқанша безінің гормондарын өндіру үшін өте маңызды химиялық элемент. Йод - барлық тірі өсімдіктер мен жануарлардың құрамдас бөлігі. Тамақ өнімдеріндегі йодтың стандартты өлшемдері жоқ, өйткені бүкіл әлемде йод концентрациясы әр түрлі болады.
Құрамында оксалаттар бар тағамдар
Оксалаттар - бұл қышқыл қышқылының негіздері бар тұздары мен эфирлері. Бұл қышқыл ең қарапайым екі негізді қышқыл болып табылады және іс жүзінде түссіз кристалл болып табылады. Оксалаттар да түссіз көрінеді. Олар бүйректегі, зәр шығару жолдарындағы, зәр шығару және өт қабы мен өт жолдарындағы оксалат құмдары мен тастарының, сирек сілекей бездеріндегі себептер.
Құрамында қызанақтан басқа ликопен бар тағамдар
Өсімдік пигменті ретінде ликопен айқын антиоксидантты қасиетке ие. Ол жүректің ишемиялық ауруының дамуына белсенді қарсы тұру арқылы жасушалардың қартаюын баяулатады. Ол көптеген қызыл көкөністер мен жемістерде жеткілікті мөлшерде кездеседі.
Құрамында мырыш мөлшері жоғары тағамдар
Мырыштың жеткілікті екендігіне көз жеткізудің ең оңай жолы - дәріханадан өтіп, оның алғашқы бумасын алу, бірақ бұл ең жақсы нұсқа ма? Бұлай емес, бірақ мырыш пен барлық басқа дәрумендер мен минералдардың жеткілікті екендігіне көз жеткізу үшін тамақтану әдеттеріне мұқият назар аудару керек.
Құрамында картопқа қарағанда көбірек крахмал бар тағамдар
Крахмал - бұл көмірсулар және көптеген адамдар үшін маңызды энергия көзі. Дәнді дақылдар мен тамыржемістер көбірек таралған крахмал көздері . Крахмал күрделі көмірсулар санатына жатқызылады, өйткені олар бір-бірімен байланысқан қант молекулаларынан тұрады.