Кальцийге бай өнімдер

2025 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2025-01-23 10:25

Кальций - минерал және адам денсаулығы үшін өте маңызды. Белгілі болғандай, ол тістер мен сүйек жүйесін нығайтады, бұлшық еттердің жағдайы мен жұмысын жақсартуға көмектеседі, қан қысымын жақсы реттейді.

Кальцийдің тәуліктік тұтыну мөлшері - 1000 миллиграмм. Көп тағамдар кальцийге бай, әсіресе сүт өнімдері мен кейбір көкөністер. Келесі жолдарда сіз олармен танысуға және оларды күнделікті мәзіріңізге көбірек енгізуге мүмкіндік аласыз.

Бұршақ тағамдары

Бұршақ пен жасымық талшықтарға, ақуызға және микроэлементтерге бай. Ол сондай-ақ көптеген темір, мырыш, фолат, магний және калиймен мақтана алады. Кейбір сорттары да бар кальцийдің лайықты мөлшері.

Сүт өнімдері

Олардың екендігі қазірдің өзінде белгілі болды кальцийдің ең құнды көздері. Сонымен қатар, сүт өнімдерінен алынған минералды заттар ағзаға қарағанда жақсы сіңеді өсімдік өнімдеріндегі кальций. Ешкі сүті - кальцийдің ең бай көздерінің бірі. Бұл сиыр сүтінен де пайдалы. Кальцийдің тағы бір керемет көзі - ірімшік.

Бұл йогурт кальцийдің керемет көзі. Сондай-ақ, йогурттың көптеген түрлері тірі пробиотикалық бактерияларға бай, олардың денсаулыққа әр түрлі пайдасы бар. Бір стакан (245 грамм) қарапайым йогуртте 30% болады күнделікті кальцийді қабылдау, сондай-ақ фосфор, калий және В2 және В12 дәрумендері, Аз майсыз йогурт кальцийде одан да жоғары, 45% 245 грамнан болуы мүмкін.

Грек йогурты рационға қосымша ақуыз алудың керемет тәсілі болғанымен, қарапайым үй йогуртынан гөрі кальцийді азырақ қамтамасыз етеді.

Бір зерттеу йогуртты тұтынуды диетаның жалпы сапасын жақсартумен және метаболизм жағдайын жақсартумен байланыстырды. Йогурт жеген адамдарда метаболикалық аурулардың, мысалы, 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруы қаупі төмен болды.

Жемістер мен көкөністер

Кальциймен байытылған апельсин шырыны тіпті сиыр сүтіне қарағанда әлдеқайда пайдалы. Сусын әсіресе лактозаға сезімталдығы бар адамдарға жарамды. Сонымен қатар, көптеген қара-жасыл жапырақты көкөністер де кальцийге бай. Ең жақсы шикі інжір құрамында кальций бар жемістер. Бұл категорияда атап өтуге болатын басқа көздер - апельсин, қарақат, таңқурай және бүлдірген. Бұл жемістер кальцийден басқа, талшықтарға, С дәрумені мен көптеген басқа минералдарға бай.

Дәндер мен тұқымдар

Дәнді дақылдар - ауылдың типтік өкілі кальцийге бай тағамдар. Жармадан жасалған тостаған таңғы ас түріне байланысты 120-дан 350 миллиграммға дейін кальций береді. Күнжіт - құнды минералға бай тұқымдардың өкілі. ¼ Үлкен кесе күнжіт күніне 350 мг кальций береді. Тахини соусы, үйдегі гумус, күнжіт орамдары бар күнжіт тұқымын көбірек тұтыныңыз.

Соя өнімдері

¼ Тофу шикі ыдысы денені 430 мг кальциймен қамтамасыз етеді. Соя сүті де сүйекті емдейтін минералдың керемет көзі болып табылады. Кальциймен байытылған соя сүті, тіпті жоғарыда аталған кәдімгі сиыр сүтіне қарағанда пайдалы. Бір стақан байытылған соя сүті денені 350 миллиграмм кальциймен қамтамасыз етеді.

Балық

Сардиналар мен лосось консервілері денені кальциймен зарядтаңыз олардың жеуге болатын сүйектері. Бұл майлы балықтар сіздің жүрегіңізге, миыңызға және теріңізге пайдалы жоғары сапалы ақуыз және омега-3 май қышқылдарымен қамтамасыз етеді.

Теңіз өнімдерінде сынап болуы мүмкін, ал сардиналар сияқты кішігірім балықтардың деңгейі төмен. Сонымен қатар, сардиналарда да, лососьдарда да селеннің көп мөлшері бар, ол сынаптың уыттылығын болдырмайтын және қайтара алатын минерал, яғни.

Жаңғақтар

Жаңғақтардың ішінде бадам да бар құрамында кальций мөлшері жоғары тағамдар - 22 г жаңғақ шамамен күнделікті кальцийдің 8% -ын қамтамасыз етеді.

Бадам сонымен қатар 3 грамм талшық (28 грамм үшін), сонымен қатар сау майлар мен ақуыздармен қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, олар магний, марганец және Е дәруменінің керемет көзі болып табылады, жаңғақ жеу қан қысымын төмендетуге, дене майын және метаболикалық аурулардың басқа да факторларын тудырады.

Басқалар кальцийге бай жаңғақтар, Бразилия жаңғақтары, пісте, грек жаңғағы, фундук және макадамия жаңғақтары.

Бұл тағамдарда көптеген талшықтар, пайдалы майлар, ақуыздар, сонымен қатар антиоксиданттар, В тобындағы дәрумендер мен магний, мыс, калий және селен сияқты минералдар бар. Осы қоректік заттардың барлығы қан қысымын реттеп, қанықтылықты сақтауға көмектеседі, бұл әсіресе салмақ тастағыңыз келсе өте маңызды.

Теңіз балдыры

Теңіз балдырларын, әсіресе шикі вакамды тұтыну денені кальцийге деген қажеттіліктің 12% -ымен қамтамасыз етеді, оның мөлшері 80 грамм. Балдырлар кальцийдің керемет көзі.

Алайда, бұл балдырларды қалқанша безінің проблемалары бар адамдар сақтықпен тұтынуы керек, өйткені оларда йод көп.

Сарысу протеині

Сарысу ақуызы сүтте кездеседі және оның денсаулыққа пайдасы туралы егжей-тегжейлі зерттелген. Бұл ақуыздың керемет көзі және тез қорытылатын аминқышқылдарға толы. Бірнеше зерттеулер сарысуға бай диеталарды салмақ жоғалтуға және қандағы қантты бақылауды жақсартуға байланыстырды.

Сарысуы да бар кальций тағамына өте бай.

Жасыл жапырақты көкөністер

Жасыл жапырақтары керемет сау, ал олардың кейбіреулері кальцийге бай. Бұл минералдың жақсы мөлшеріне ие жасылға қырыққабат, шпинат және басқалары жатады.

Мысалы, кеседе (190 грамм) тазартылған жасыл жемістің құрамында 266 мг кальций бар - бұл күніне қажетті мөлшердің төрттен бірі.

Рубарб

Реварбта талшықтар көп, К дәрумені, кальций және басқа дәрумендер мен минералдардың аз мөлшері.

Құрамында пребиотикалық талшық бар, ол сіздің ішекте сау бактерияларды дамыта алады.

Шпинат сияқты, ревеньде оксалат көп болады, сондықтан кальцийдің көп мөлшері сіңірілмеген. Шын мәнінде, бір зерттеу сіздің денеңіздің реварб құрамындағы кальцийдің төрттен бірін ғана сіңіре алатындығын анықтады.

Басқа жақтан, кальций мөлшері өйткені ревень өте үлкен. Сонымен, сіз тек 25% сіңірсеңіз де, сіз бір кесеге 87 мг (240 грамм) қайнатылған ревень аласыз, Реварбта көптеген талшықтар, К дәрумені және басқа қоректік заттар бар. Кальций толық сіңірілмеуі мүмкін, бірақ сандар сізге пайдалы болатындай үлкен.

Кальций - бұл сіз күнделікті тамақтану кезінде жеткіліксіз болуы мүмкін маңызды минерал.

Фото: thecompleteherbalguide.com

Сүт өнімдері сіздің денеңізді осы минералдың ең көп мөлшерімен қамтамасыз етуге бейім болғанымен, кальцийдің көптеген басқа өсімдік көздері бар, оларды ескермеуге болмайды.

Сіз оңай қамтамасыз ете аласыз сіздің кальциймен қамтамасыз етуіңіз осы мақаладағы түрлі тағамдар тізімінен тұтыну арқылы.

Кездескен кезіңізде кальцийге бай тағамдар, сіз оларды диетаға жиі енгізе аласыз. Оларды келесіде қолданыңыз:

- салаттар: тунец салаты, хино салаты, саңырауқұлақ салаты, балық салаттары;

- Сорпалар: шпинат сорпасы, лопуха сорпасы, бұршақ сорпасы;

- негізгі тағамдар: шпинатпен күріш, шпинатпен қозы, бұршақ бұқтырмасы, ноқат қосылған бұқтырма;

- десерттер: сүзбе қосылған ірімшік, стакандағы ірімшік, кілегей.

Кальций дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін маңызды минерал болып табылады, сүйектердің, тістердің және тырнақтардың сау дамуына көмектеседі. Сондай-ақ, ол қан қысымын реттейді, қан ұюының алдын алады және бұлшықеттің жиырылуын қамтамасыз етеді.

Сондықтан мүмкіндігінше көп тамақ ішу керек, құрамында кальций бар. Кальцийдің тәуліктік дозасы ересектер үшін 1000 мг, ал балалар мен 50 жастан асқан адамдар үшін 1200-1300 құрайды.