2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33
Біздің жүйкелеріміз, бұлшық еттеріміз және гормондарымыз тәуелді кальций дұрыс жұмыс істеу үшін.
Біз жастайымыздан сүтті көп ішуіміз керек екенін білеміз, өйткені бұл оның құрамындағы кальцийдің арқасында сау сүйектер мен тістерді қалыптастыруға көмектеседі.
Көптеген ересектер үшін күніне 1000 мг кальций жеткілікті.
14 адамның кім екенін білуге дайынсыз ба? кальцийге бай тағамдар сүттен басқа? Осы тағамдарды диетаға қосу сізге қажетті кальцийді алуға көмектеседі.
Бұйра қырыққабат
Ия, таба аласыз көп кальций өсімдік тағамында! Кале - ең жақсылардың бірі кальцийдің өсімдік көздері. Бір тостаған қайнатылған қырыққабаттың құрамында 177 мг кальций және 53 мг шикі күйінде болады.
Бок чой
Бок Чой деп аталатын қытай қырыққабатында да кальций көп. Шыны шикі қытай қырыққабатында 74 мг кальций және 158 мг термиялық өңдеуден тұрады.
Йогурт
1 кесе йогурттың құрамында 448 мг кальций бар. Сонымен қатар, сіз 10 г-нан астам ақуыз және шамамен 4 г пайдалы май аласыз, бұл сізге келесі тағамға дейін тоқ болуға көмектеседі.
Брокколи
Тек бір кесе туралған шикі брокколидің құрамында 43 мг кальций бар. Егер сіз оларды шикі түрде ұнатпасаңыз, онда оларды қайнатуға болады, осылайша кальций құрамы екі есе артады. Сонымен қатар, сіз үлкен мөлшерде талшық, калий, С дәрумені және А дәрумені аласыз.
Консервіленген теңіз өнімдері
100 г сардина ғана 351 мг кальций және 85 г консервіленген лосось 241 мг береді. Консервіленген асшаяндар - бұл жақсы нұсқа кальциймен қамтамасыз ету. Асшаяндардың 85 г құрамында 123 мг кальций бар.
Сардиндер - бұл Д витаминіне бай бірнеше тағамның бірі, албыртта омега-3 май қышқылдары бар, ал асшаяндарда ақуыз және селен мен В12 витамині сияқты басқа да маңызды қоректік заттар бар.
Ірімшік
Сыр - бұл тағы бір дәмді сүт өнімі құрамында көп кальций бар, бірақ сіз алатын мөлшер ірімшік түріне байланысты өзгереді. Мысалы, 30 г кесілген чедра ірімшігінде 199 мг, моцарелла (222 мг) және қатты пармезан (336 мг) болады. Бір ыдыс сүзбесінде қосымша бонус ретінде 251 мг кальций және 23 г ақуыз бар.
Тұқымдар
Көптеген тұқымдар маңызды қоректік заттарға, соның ішінде кальцийге бай. Мысалы, тек 2 ас қасық күнжіт тұқымында 280 мг кальций бар. Чиа тұқымдарының бірдей мөлшері сізге 179 мг кальций береді.
Бадам
Бадамның бір порциясы ғана жүрекке өте пайдалы қанықпаған майлардың, ақуыздың, талшықтардың және 100 мг кальцийдің құрамында бар. Тек өзіңіздің бөліктеріңізді басқарғаныңызға көз жеткізіңіз, өйткені бір порцияда шамамен 200 калория бар.
Тофу
Тофу - бұл сіздің сүйектеріңізді нығайтқыңыз келсе, тамаша таңдау. Әдетте 1/2 шыныаяқ фортификацияланған тофуда 250-ден 800 мг кальций бар. Тофу - ет жемейтін болсаңыз, көбірек ақуыз, талшық және темір алудың керемет тәсілі.
Кептірілген інжір
Кептірілген інжір әдетте тәттілігімен танымал, бірақ олардың құрамында кальций мөлшері де маңызды. Бір порцияда (шамамен 4 інжір) 50-ден 60 мг кальций, сондай-ақ калий мен талшықтың лайықты дозасы бар.
Сарысу протеині
Бұлшықет құруға пайдалы болумен қатар, сарысу ақуызында бір ас қасықта 90 мг кальций бар, өйткені ол сиыр сүтінен алынған. Сарысу ақуызын таңдағанда құрамында қант немесе жасанды тәттілендіргіштер көп болатын өнімдерден аулақ болыңыз.
Соя сүті
Кальциймен байытылған соя сүтінде бұл минералдың сиыр сүтімен бірдей мөлшері бар. Сонымен қатар, соя сүтінде ақуыздың ең көп мөлшері сүт жоқ басқа өнімдермен салыстырғанда бар сүт өнімдері оның құрамына кіреді. Құрамында шамамен 8 г кальций бар.
апельсин шырыны
Сүтті кальцийге бай стакан апельсин шырынын ауыстырыңыз. Тек бір шыныаяқ шамамен 350 мг кальций, сондай-ақ D дәрумені, С дәрумені, А дәрумені және калий береді.
Дәнді дақылдар
Кальциймен байытылған дәнді дақылдар сізге 100-ден 1000 мг-ға дейін кальций бере алады.
Құрамында мүмкіндігінше аз қант бар опцияларды таңдаңыз (ең дұрысы 6 г немесе одан аз). Дәнді дақылдар құрамында қанша талшық болса, соғұрлым ол сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады, сондықтан құрамында 5 г немесе одан көп талшық бар өнімдерді таңдап, олардың бір қызметіне шамамен 200 калория беріңіз.
Ұсынылған:
Талшыққа бай 20 тағам
Талшық өте маңызды қоректік заттар болып табылады. Ұсынылатын күнделікті тұтыну мөлшері әйелдер үшін 25 г, ерлер үшін 38 г құрайды. Алайда, адамдардың көпшілігі күніне шамамен 15-17 г талшық ала алады. Егер сіз талшық тұтынуды арттырғыңыз келсе, оның тізімін қараңыз Талшыққа бай 20 тағам сау және қанағаттанарлық:
Біздің талшыққа бай талшықтарға бай тағамдар
Дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, жемістер мен көкөністер құрамында өте маңызды тағамдық талшықтар бар. Әр түрлі қанттың құрамына кіретін күріш, нан, ақ ұн, химиялық тазартылған целлюлоза қоректік тұрғыдан «өлі» тағамдар болып табылады, өйткені олар дәндердегі қоректік заттардың көп бөлігін жоғалтқан.
Кальцийге бай өнімдер
Кальций - минерал және адам денсаулығы үшін өте маңызды. Белгілі болғандай, ол тістер мен сүйек жүйесін нығайтады, бұлшық еттердің жағдайы мен жұмысын жақсартуға көмектеседі, қан қысымын жақсы реттейді. Кальцийдің тәуліктік тұтыну мөлшері - 1000 миллиграмм.
Пробиотиктерден тұратын йогурттан басқа ең жақсы 8 тағам
Барлығы йогурттың пайдалы көзі екенін біледі пробиотиктер - тіпті пробиотиктердің шынымен не екенін білмейтін адамдар. Бірақ йогурт біздің пробиотикалық қажеттіліктерімізді қанағаттандыратын жалғыз тамақ емес. Барған сайын сұранысқа ие және танымал болып отырған бірқатар басқа нұсқалар бар.
Сіздің денсаулығыңызды арттыратын кальцийге бай 10 тағам
Біз барлығымыз кальцийдің сүйектердің мықты сүйектері мен остеопороздың алдын-алудың кілті екенін түсінгіміз келетін сүт туралы жарнамаларды жеткілікті түрде көрдік. Бұл сондай-ақ бұлшықеттің жиырылуы, қанның ұюы және жүрек ырғағын дұрыс сақтау үшін қажет.
