Магнийге бай тағамдар

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Магний денсаулықты сақтаудың өте маңызды элементі, сондықтан денеге қажет 400 миллиграмм магний күнделікті. Магний денеде төртінші орын алады.

Ең бастысы, бұл тістер мен сүйектерде кездеседі, қан қысымын қалыпты ұстап тұру, жүрек соғу жылдамдығы, метаболизм жылдамдығы, қандағы қант деңгейін реттеу сияқты функцияларды орындау қажет.

Магнийдің жетіспеушілігі артериялық қысымның жоғарылауына, остеопорозға, бұлшықет спазмына және ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Бұл жүйке жүйесіне тікелей әсер етеді, есте сақтау қабілетін және ми жұмысын күшейтеді. Суық күндері бұл жүрек үшін өте маңызды.

Қолдың дірілдеуі және бұлшықет спазмы себеп болуы мүмкін магний жетіспеушілігі. Бұл аритмияға қарсы табиғи тосқауыл ретінде көрінеді.

Магнийге бай тағамдарды тексеріп алыңыз

1. Дәнді дақылдар - Ақ ұнды, сұлы кебегін немесе арпаны жеу - бұл керемет тәсіл қажетті мөлшерде магний алыңыз. Оларды катми, сүзбе пирогтары, пайдалы пирогтар, диеталық нан, фрикаделькалар дайындауда қолданыңыз.

2. Жасыл жапырақты көкөністер - Шпинат пен брокколи бар магнийдің жоғары мөлшері. Витаминдер, минералдар мен талшықтардың, жасыл жапырақты көкөністердің тамаша көздері жетекші орынға ие магнийге бай тағамдардың тізімі. Шпинат, қырыққабат, жасыл қырыққабат және т.б. мүмкіндігінше жиі. 100 грамм шикі шпинат сізге 79 мг-ға дейін магний береді, бұл магнийдің тәуліктік мөлшерінің 20% құрайды. Оларды шпинат, пісірілген қырыққабат, майсыз қырыққабат, қырыққабат қосылған шошқа етіне қосыңыз.

3. Жаңғақтар - жаңғақ, бадам, кешью, Бразилия жаңғағы, қарағай жаңғағы және жержаңғақ. Олармен шикі торттарды, вегетариандық десерттерді, тоқаштарды пісірусіз дайындаңыз.

4. Қара және ақ бұршақтар, соя - Олардың барлығы магнийге бай тағамдар. Бұршақты етсіз, үрме бұршақ салатысыз, кастрюльде көп алыңыз.

5. Балық - құрамында басқа маңызды қоректік заттар бар, жоғары семіздікке ие балықтың мәні жоғары. Скумбрия, лосось, пальто және тунец - бұл D дәрумені мен омега-3 май қышқылдарының керемет көзі ғана емес, сонымен қатар минералдар, әсіресе магний. Диетологтар майлы балықтарды тамақтанудың керемет қасиеттеріне байланысты аптасына кемінде бір рет диетаға енгізуді ұсынады. Пеште скумбрия, тұздықтағы балық, пеште пісірілген балық керемет дәммен.

6. Тәттілер - тәтті азғыру әуесқойлары үшін жақсы жаңалық. Бұл тек шпинат пен бұршақ емес магнийге бай, сонымен қатар барлық дерлік шоколад өнімдері. Ең пайдалы десерттердің бірі - қара шоколад магнийдің маңызды көзі. Бір порция (1-2 квадрат) магнийдің ұсынылған тәуліктік дозасының 24% -ын, антиоксиданттардың көп мөлшерін, жоғары қан қысымын төмендету, қан айналымын жақсарту және жақсы көңіл-күйді сақтау рөлімен қамтамасыз етеді. 100 грамм қара шоколад шамамен 327 мг магний береді, бұл күнделікті тұтынудың 80% құрайды. Сондықтан үйдегі қара шоколадты эклермен, шоколадты пирожныйлармен, шоколадты кекстермен, шоколадпен құймақпен жиі дайындаңыз.

7. Жемістер - Банан, мейіз, інжір, өрік сияқты кейбір жемістер де жапырақтарда көрсетілген магнийге бай тағамдар. Олар калийдің негізгі көзі ретінде белгілі болғанымен, бананның құрамында басқа да маңызды минералды қоректік заттар бар. Орташа бананның құрамында шамамен 32 мг магний бар, оның құрамында талшықтар мен С дәрумені бар, оның құрамында талшық мөлшері жоғары болғандықтан, кептірілген жемістер магнийге бай пайдалы тағамдар болып табылады (олардың 100 граммына 68 мг бар). Әр түрлі мөлшерде магний бар басқа жемістер - бүлдірген, құлпынай, інжір және грейпфрут.

8. Дәмдеуіштер - Дәмдеуіштер кез-келген тағамға дәм қосудың керемет әдісі болумен қатар денсаулыққа да пайдалы. Магнийге бай дәмдеуіштер лимон шөптері, жалбыз, паприка, ақжелкен және насыбайгүл. Олармен жомарттықпен грекше балық аулаңыз, балық аулау тоғаны, грек тілінде картоп.

9. Какао - Какао мен кофе магнийге бай. Ағынды су ағзаға магнийдің көзі болып табылады. Какао мөлшерін жоғарылату үшін браун, какао тортын, жарылған какао торттарын жеңіз.

10. Тұқымдар - Асқабақ тұқымдарының құрамында магний көп, ал 65 граммдық қызмет сізге осы минералдың тәуліктік дозасын бере алады. Басқа майлы жемістер сіз магний қабылдауға болады, мыналар:

- бадам;

- күнбағыс тұқымы;

- бразилиялық жаңғақтар;

- ботқа;

- қарағай жаңғағы;

- зығыр тұқымы;

- пекан.

11. Бұршақ - Бұршақ құрамындағы талшықтар, витаминдер, минералдар мен амин қышқылдары кез-келген пайдалы диетада, әсіресе магнийдің көп болуына байланысты, осы тағаммен ұсынылады. Бұршақ көбірек жеу үшін бұршақ плакиясын, майсыз кастрюльді, бұршақ кілегей сорпасын дайындаңыз.

12. Авокадо - Авокадо - тағамдық құндылығы жоғары тағамдардың қатарына жатады, әсіресе олардың құрамында көп мөлшерде пайдалы майлар бар. Сол экзотикалық жемістер мультивитаминдерге және аурулардан қорғайтын химиялық қосылыстарға бай.

Егер сіз пайдалы түскі сэндвичке авокадо тілімін қоссаңыз, сіз ұсынылатын магнийдің күнделікті мөлшерінің шамамен 15% -ын жабасыз. 100 грамм авокадо шамамен 29 мг магний береді, ал бүкіл жемісте организмге қажет 58 мг-ға дейін осы минерал бар.

13. Сүт өнімдері - магнийдің керемет көзі сонымен қатар майсыз сүт өнімдері, мысалы, йогурт. Осы тағамдардағы магний сонымен қатар көп мөлшерде сүт өнімдерінде болатын кальцийдің оңтайлы сіңуіне жақсы қоспа болып табылады. Майсыз йогурттың бір порциясы (100 грамм) шамамен 19 мг магний береді. Осы минералдың бай көзі ретінде ұсынылған басқа сүт өнімдері - ешкі ірімшігі, моцарелла және басқалары.

14. Кептірілген шөптер - кориандр, аскөк, шалфей немесе насыбайгүл сияқты кептірілген шөптер магнийдің күнделікті тұтынылуын толықтырады (10 граммға 70 мг-нан).

Магнийі көп тағамдар теңдестірілген тамақтанудың маңызды бөлігі.

Бұл маңызды минерал дененің бұлшықет және жүйке қызметін ұстап тұруға, иммундық жүйені нығайтуға, жүрек соғу жиілігін реттеуге және сүйектерді нығайтуға қажет.

Ол 300-ден астам биохимиялық реакцияларға қатысатындықтан, магний жетіспеушілігі бұлшықет спазмына, жүрек-қан тамырлары ауруларына, қант диабетіне, қан қысымының жоғарылауына, мазасыздыққа, мигрендерге, остеопорозға және инсультке әкеледі.

Ұзақ мерзімді денсаулық үшін магнийдің тамақ көздерін толықтырыңыз.

Магнийдің ағзадағы маңызы

Орталық рөл туралы білетіндер аз магний денсаулық үшін ойнайды. Бұл барлық дерлік функциялар мен тіндер үшін маңызды элемент. Ол ағзаның өзін-өзі қорғау қабілетіне, жүрек денсаулығына және ағзадағы қабынудың жоғары деңгейінің фонында басталатын әр түрлі қатерлі ісіктердің пайда болуына жауап береді.

Гарвард университетінің зерттеуі анықтады күнделікті магнийдің жеткілікті мөлшері қант диабетінің даму қаупін 33% дейін төмендетеді. Басқа ғылыми зерттеулер бұл маңызды минералды депрессия мен мигреннің алдын-алуға қабілетті деп санайды.

Магний - бұл организмнің биохимиялық реакцияларын реттейтін 300-ден астам жүйелердегі кофактор, мысалы, ақуыз синтезі, қандағы қантты бақылау, қан қысымын реттеу, бұлшықет пен жүйке қызметі.

Барлығы магний энергия өндірісі, тотығу фосфорлануы және гликолиз үшін өте маңызды. Сол минерал кальций мен калий иондарының жасуша мембраналарына тасымалдануында маңызды рөл атқарады, бұл жүйке импульсін, бұлшықет жиырылуын және қалыпты жүрек ырғағын беру үшін маңызды процесс.

Ересек адамның денесінде шамамен 25 грамм магний бар, оның 50% -ы сүйектерге, қалғаны жұмсақ тіндерге таралады.

Магний жетіспеушілігі

Ол организмде осындай күрделі рөлге ие болғандықтан және көптеген биохимиялық реакцияларға қатысады, магний жетіспеушілігі оны көңіл-күйден де, физикалық денсаулықтан да сезуге болады. Магний жетіспеушілігінің белгілері қамтиды:

- шаршау, қажу, тіпті пациент жеткілікті түрде демалса да, есінен тану;

- мазасыздық, депрессия;

- жүйкелік, ашуланшақтық;

- бұлшықет спазмы, тремор, бас ауруы;

- жүрек соғысы, аритмия;

- Жоғарғы қан қысымы;

- тыныс алудың қиындауы;

- тәбеттің төмендеуі, жүрек айну;

- ас қорыту жүйесінің бұзылуы - диарея, іш қату.