Магнийге бай 10 супер пайдалы тағам

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Магний бұл өте маңызды минерал және денсаулықты сақтауға көмектеседі, бірақ көптеген адамдар тәулігіне 400 мг магний қабылдауына қол жеткізе алмайды.

Бақытымызға орай, сізге қажетті мөлшерде беретін көптеген дәмді тағамдар бар.

10 сау адамның тізімін қарау, магнийге бай тағамдар мәзірге қосу үшін:

1. Табиғи (қара) шоколад

Қара шоколад қаншалықты пайдалы болса, дәмді де пайдалы. Оның құрамында темір, мыс, марганец және антиоксиданттар көп. Бұл сондай-ақ ішек флорасы мен жүрек-қан тамырлары жүйесінің күйіне пайдалы.

28 г қара шоколад күнделікті ұсынылатын магнийдің 16% -ын қамтамасыз етеді. Қара шоколадтың артықшылықтарын пайдалану үшін, құрамында кемінде 70% какао бар өнімді таңдаңыз.

2. Авокадо

Авокадо - бұл керемет дәмді тамақ пен жеміс магний көзі. Бір орташа авокадо 58 мг магний береді, бұл тәуліктік қабылдаудың 15% құрайды. Авокадо құрамында калий, В дәрумені, К дәрумені, көп қанықпаған майлар мен талшықтар көп. Зерттеулер көрсеткендей, авокадо қабынуды азайтады, холестерин деңгейін жақсартады және тамақтанғаннан кейін қанықтылық сезімін арттырады.

3. Жаңғақтар

Жаңғақтар - бұл дәмді және қанықтыратын тағам. Магнийдің жоғары мөлшері: бадам, кешью және бразилиялық жаңғақ.

28 г кешьюде 82 мг магний немесе тәуліктік қабылдаудың 20% болады.

Жаңғақтар талшықтар мен моноқанықпаған майлардың жақсы көзі болып табылады. Олар қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қант пен холестерин деңгейін жақсартады. Бразилия жаңғақтарында селен өте жоғары. Бразилияның екі жаңғақтығы магнийдің ұсынылатын тәуліктік қабылдауының 100% -дан астамын қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, жаңғақ қабынуға қарсы қасиетке ие және жүрек денсаулығына пайдалы.

4. Бұршақ дақылдары

Магнийге бай бұршақ тұқымдастар - жасымық, бұршақ, ноқат, бұршақ және соя.

Пісірілген қара бұршақтың 170 г құрамында 120 мг магний бар, бұл тәуліктік қабылдаудың 30% құрайды.

Бұршақ дақылдарының құрамында калий мен темірдің көп мөлшері бар. Олар вегетариандықтар үшін белоктың негізгі көзі болып табылады. Бұршақ дақылдарының құрамында талшық көп және гликемиялық индексі (GI) аз болғандықтан, олар холестеринді төмендетеді, қандағы қант деңгейін жақсартады және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.

5. Тофу

Тофу - ақуыздың көп болуына байланысты вегетариандық диетадағы негізгі тағам.

100 г тофуда 53 мг магний бар, бұл тәуліктік қабылдаудың 13% құрайды.

Тофу - кальций, темір, марганец және селен. Сонымен қатар, кейбір зерттеулер көрсеткендей, тофу тамақтану тамырлардағы жасушаларды қорғайды және асқазан ісігі қаупін азайтады.

6. Тұқымдар

Тұқымдардың көпшілігі магнийге бай және өте сау. Зығыр тұқымы, асқабақ тұқымы және чиа тұқымы олардың қатарына жатады.

28 г асқабақ тұқымында 150 мг магний немесе тәуліктік қабылдаудың 37% болады.

Тұқымдар құрамында темір, көп қанықпаған майлар, омега-3 май қышқылдары, талшықтар мен антиоксиданттар көп. Зығыр холестеринді төмендетеді және сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупін тудырады.

7. Дәнді дақылдар

Дәнді дақылдарға бидай, сұлы және арпа, сондай-ақ қарақұмық пен кино сияқты жалған өсімдіктер жатады. Олар көптеген қоректік заттардың, соның ішінде магнийдің, В тобының дәрумендерінің, селен, марганецтің және талшықтардың тамаша көздері.

28 г қарақұмық құрамында 65 мг магний бар, бұл тәуліктік қабылдаудың 16% құрайды.

Зерттеулер көрсеткендей, дәнді дақылдар қабынуды және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады. Қарақұмық пен кинода жүгері мен бидай сияқты дәстүрлі дәндерге қарағанда белок пен антиоксидант мөлшері көп.

8. Балықтардың кейбір майлы түрлері

Майлы балықтар өте қоректік. Бұл калий, селен және В дәрумендері сияқты магнийдің және басқа қоректік заттардың керемет көзі. Албалық, скумбрия және галибут (камбала) құрамында магний көп.

178 г лосось филесінде 53 мг магний бар, бұл тәуліктік қабылдаудың 13% құрайды.

Майлы балықты жеу бірнеше созылмалы аурулардың, әсіресе омега-3 май қышқылдарының көп мөлшеріне байланысты жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.

9. Банандар

Банан құрамында калий көп, бұл қан қысымын төмендетіп, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады. Олар сонымен қатар магнийге бай.

Бір үлкен бананның құрамында 37 мг немесе магнийдің тәуліктік қабылдауының 9% -ы бар.

Банан - С дәрумені, В6 дәрумені, марганец пен талшықтың жақсы көзі.

Піскен бананның құрамында қант пен көмірсулардың мөлшері көп, сондықтан олар қант диабетімен ауыратындарға жарамайды. Алайда, жасыл бананның құрамындағы көмірсулардың көп бөлігі тұрақты крахмал болып табылады, ол қандағы қант деңгейін төмендетіп, қабынуды азайтып, ішек флорасының денсаулығын жақсарта алады.

10. Жапырақты көкөністер

Жапырақты көкөністер өте пайдалы және өте көп магнийдің жақсы көзі. Магнийі көп көкөністерге қырыққабат, шпинат, жасыл қырыққабат, репа және Сареп қыша жатады.

180 г пісірілген шпинатта 157 мг магний бар немесе ұсынылатын тәуліктік қабылдаудың 39%.

Жапырақты көкөністер - бұл темірдің, марганецтің және А, С және К дәрумендерінің керемет көзі, олар жасушаларды зақымданудан сақтайды және қатерлі ісік ауруларын азайтады. Есіңізде болсын, теңдестірілген тамақтану және жоғарыда аталған тағамдарды тұтынуды арттыру арқылы сіз денсаулықты сақтап, аштықты қанағаттандырасыз!