2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33
Көмірсулардың мөлшерін азайту Тамақтану - артық салмақтан арылудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.
Бұл сіздің тәбетті азайтады және калорияларды есептемей салмақ жоғалтуды автоматты түрде бастайды.
Неліктен аз көмірсулар жеу керек?
Диеталық нұсқаулар көмірсулардың күнделікті калория мөлшерінің 45-тен 65% -на дейін беруін ұсынады. Сонымен, сіз 2000 калория жесеңіз, күніне 225-тен 325 граммға дейін көмірсулар алуға ұмтылуыңыз керек.
Бірақ егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, шамамен 50-ден 150 граммға дейін көмірсулар тұтыну арқылы әлдеқайда жылдам нәтижеге қол жеткізесіз.
Шын мәнінде, көмірсулардың аз мөлшері диета салмағын жоғалту үшін көмірсулардың жоғары диетасына қарағанда әлдеқайда тиімді. Бұл диета көмірсулардың тұтынылуын шектейді мысалы, қанттар мен крахмал (нан, макарон және т.б.) және оларды белоктармен, майлармен және пайдалы көкөністермен алмастырады.
Зерттеулер көрсеткендей, диеталар көмірсулардың төмендеуі тәбетті азайтып, аз калория жеуге және салмақ жоғалтуға мәжбүр етеді.
Төмен көмірсутекті диетаның артықшылықтары бар, ол салмақ жоғалтудан асып түседі. Ол қандағы қантты, қан қысымын және триглицеридтерді төмендетеді.
Көмірсуларға деген қажеттілігіңізді қалай бағалауға болады
Төмен көмірсутекті диетаның нақты анықтамасы жоқ, ал бір адам үшін «төмен» екінші адамға «төмен» болмауы мүмкін.
Оңтайлы көмірсулар қабылдау жасына, жынысына, дене құрамына, белсенділік деңгейіне, жеке қалауына, тамақтану режиміне және метаболизм денсаулығына байланысты.
Физикалық белсенді және бұлшықет массасы көп адамдар көмірсуларға аз өмір салтын жүргізетін адамдарға қарағанда төзе алады.
Метаболикалық денсаулық - бұл өте маңызды фактор. Адамдар метаболизмі бұзылған кезде, ережелер өзгереді. Осы санатқа жататын адамдар көмірсулардың осындай бұзылысы жоқ адамдар сияқты шыдай алмайды.
Күнделікті көмірсулардың мөлшерін анықтаңыз
Егер сіз көмірсулардың зиянды көздерін рационнан, тазартылған бидайдан және қанттан арылтсаңыз, онда сіз денсаулықты жақсарту жолында боласыз.
Алайда, көмірсулар аз диеталардың метаболикалық артықшылықтарын толық пайдалану үшін басқа көздерді шектеу керек.
Көмірсулардың мөлшерін жеке қажеттіліктер үшін қалай реттеу керектігін түсіндіретін ғылыми еңбек жоқ болса да, өте тиімді мөлшерде бірнеше нұсқаулық бар.
- тәулігіне 100-150 грамм
Бұл көмірсулардың «қалыпты» мөлшерінен артық және орташа белсенді және денсаулықты сақтауға және салмағын сақтауға тырысатын адамдарға өте қолайлы.
Сіз жеуге болатын көмірсулар:
- барлық көкөністер;
- күніне үш-төрт жеміс;
- картоп, тәтті картоп, күріш және сұлы сияқты орташа мөлшерде пайдалы крахмалды тағамдар.
- тәулігіне 50-100 грамм
Бұл диапазон өте жақсы, егер сіз өзіңіздің диетаңызда көмірсуларға жол беріп, салмақты жоғалтқыңыз келсе.
Сіз жеуге болатын көмірсулар:
- көкөністер көп;
- күніне 2-3 жеміс;
- Крахмал көмірсуларының минималды мөлшері
- тәулігіне 20-50 грамм
Бұл метаболикалық артықшылықтар сезіле бастайтын нұсқа. Салмақты тез жоғалту қажет немесе семіздік немесе қант диабеті бар адамдарға өте қолайлы.
Күніне 50 грамнан аз көмірсулар жегенде, сіздің ағзаңыз кетоз деп аталады, миға кетондар деп аталатын энергияны жеткізеді. Бұл сіздің тәбетті өлтіріп, салмақты автоматты түрде жоғалтуға әкелуі мүмкін.
Сіз жеуге болатын көмірсулар:
- көптеген көмірсутегі жоқ көкөністер;
- жидектер, мүмкін кішкене креммен (дәмді);
Авокадо, жаңғақ және тұқым сияқты басқа тағамдардың көмірсутектеріне назар аударыңыз.
екенін ескеріңіз төмен көмірсутекті диета Бұл көмірсуларсыз болмайды. Мұнда қырыққабат, шпинат, брокколи, бұрыш және басқалары сияқты көптеген көмірсутегі жоқ көкөністерге орын бар.
Тәжірибе жасау маңызды
Біз бәріміз бірегейміз, ал бір адамға жұмыс істейтін нәрсе екінші адамға тиімді болмауы мүмкін. Автономды эксперименттер жасап, сізге сәйкес келетінін білу маңызды.
Егер сізде медициналық жағдай болса, ешқандай өзгеріс жасамас бұрын міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесіңіз, себебі бұл диета дәрі-дәрмектерге деген қажеттілікті күрт төмендетуі мүмкін.
Жақсы көмірсулар, жаман көмірсулар
Төмен көмірсутекті диета Бұл салмақ жоғалтуға ғана емес, денсаулықты жақсартуға да қажет. Осы себепті ол табиғи және өңделмеген тағамдар мен көмірсулардың пайдалы көздеріне негізделуі керек.
Егер сіз денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе, өңделмеген тағамдарды таңдаңыз: ет, балық, жұмыртқа, көкөністер, жаңғақтар, авокадо, пайдалы майлар және толық сүт өнімдері.
Талшықтан тұратын көмірсулардың көздерін таңдаңыз. Егер сіз көмірсулардың «қалыпты» тұтынылуын қаласаңыз, картоп, сұлы және қоңыр күріш сияқты тазартылмаған көздерді таңдауға тырысыңыз.
Қосылған қант пен тазартылған бидай әрқашан жаман нұсқалар болып табылады, сондықтан оларды шектеу керек.
Сіз майды әлдеқайда жеңіл күйдіресіз
Төмен көмірсутекті диеталар қандағы инсулин деңгейін, глюкозаны (көмірсулардан) жасушаларға тасымалдайтын гормонды айтарлықтай төмендетеді.
Инсулиннің бір функциясы - майды сақтау. Көптеген сарапшылар көмірсутегі аз диеталардың жақсы жұмыс істеу себебі олардың осы гормонның деңгейін төмендетуінде деп санайды.
Инсулинмен айналысатын тағы бір нәрсе - бүйрекке натрийді сақтауды «айту». Сондықтан көмірсутегі жоғары диеталар судың көп мөлшерде ұсталуын тудырады.
Қашан көмірсуларды азайту, инсулинді азайтып, бүйрек артық суды шығара бастайды. Әдетте адамдар алғашқы бірнеше күнде көмірсутегі аз диетада көп салмақ жоғалтады.
Бірінші аптадан кейін салмақ жоғалту баяулайды, бірақ бұл жолы май азая бастайды және жоғалған салмақ солардан болады.
Егер сіз көмірсулардан аз диетаны бірінші рет қолданып жүрсеңіз, сізге бейімделу кезеңінен өту қажет болуы мүмкін, ол кезде сіздің организм көмірсулардың орнына май жағуға дағдыланады.
Бұл «төмен көмірсулар тұмауы» деп аталады және әдетте бірнеше күн ішінде аяқталады. Осы бастапқы кезең аяқталғаннан кейін, көптеген адамдар көмірсулар диеталарында жиі кездесетін энергияның «түстен кейінгі тамшыларын» қоспағанда, бұрынғыға қарағанда көбірек энергияға ие екендіктерін айтады.
Ақырында, көмірсутегі аз диеталардың басты артықшылықтарының бірі - бұл өте қарапайым.
Ұсынылған:
Күніне қанша ақуыз жеу керек?
Ақуыз сияқты маңызды қоректік заттар аз. Егер сіз жеткіліксіз мөлшерде қабылдамасаңыз, сізде жетіспеушілік болуы мүмкін және бұл сіздің денсаулығыңызға және салмағыңызға әсер етуі мүмкін. Алайда, бұл туралы әр түрлі пікірлер бар қанша ақуыз жеу керек тәулігіне.
Күніне қанша жеміс жеу керек?
Жемістер дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады. Жоғары жеміс-жидек диеталары денсаулыққа пайдалы барлық түрлерімен байланысты, тіпті көптеген аурулардың қаупін азайтады. Алайда, кейбір адамдар қызығушылық танытады жемістердің қант құрамы және олардың көп мөлшерін жеу зиянды болуы мүмкін деп алаңдаңыз.
Дәмді тест - біз күніне қанша көмірсу жеуіміз керек?
Көптеген диеталар сіз салмақты ұстап тұруға тырысқанда көмірсулардың жау екеніне сендіреді. Бірақ генетиктердің пайымдауынша, біз осы тағамдық топтың қанша мөлшерін жей алатындығымыздың кілті болуы мүмкін. Әр адамның денесі тамақты сәл басқаша бұзады.
Арықтау үшін күніне қанша калория алу керек?
Орташа есеппен қанша калория жеуіміз керек? Салмақты сақтау үшін әйелдер күніне 2000 калория, аптасына бір фунт жоғалту үшін 1500 калория тұтынуы керек. Салмақты сақтау үшін еркектерге 2500 калория, аптасына бір фунт жоғалту үшін 2000 калория қажет.
Арықтау үшін пияз мен сарымсақты жеу керек
Тибет емшілерінің айтуынша, семіздік пен артық салмақ организмдегі «шырыштың» құрылымының бұзылғандығының белгісі. Бұл құрылымға адам ағзасындағы бірнеше физиологиялық компоненттер сәйкес келеді: шырыш, лимфа сұйықтығы, май, су. Артық салмақпен ауыратын адамдар әрдайым дерлік Қалқанша безінің ұлғаюынан зардап шегеді, тірек-қимыл аппараты проблемалары бар, атеросклероз, инсульт немесе инфаркт даму қаупі бар.
