Бұршақ - тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Бұршақ бұл қарапайым бұршақ (Phaseolus vulgaris), Орталық Америка мен Мексикадан алынған бұршақ тұқымдасы. Бұршақ бүкіл әлемде маңызды азық-түлік дақылы және ақуыздың негізгі көзі болып табылады.

Әр түрлі дәстүрлі тағамдарда қолданылады, бұршақ әдетте жақсы пісірілген және дәмді болады. Шикі немесе дұрыс емес пісірілген бұршақ улы болып табылады, бірақ жақсы дайындалған бұршақ теңдестірілген тамақтанудың пайдалы компоненті бола алады.

Сіз бұршақтың ақ, кілегей, қара, қызыл, күлгін, алқызыл және жолақты түрлі-түсті сорттарын таба аласыз.

Бұршақ туралы қоректік ақпарат

Бұршақ негізінен көмірсулар мен талшықтардан тұрады, сонымен қатар ақуыздың жақсы көзі болып табылады.

100 г пісірілген бұршақтың тағамдық фактілері:

• Калориялар: 127

• Су: 67%

• Ақуыз: 8,7 г.

• Көмірсулар: 22,8 г.

• Қант: 0,3 г.

• Талшықтар: 6,4 г.

• Май: 0,5 г.

Ақуыздар

Тек 100 г пісірілген бұршақтың құрамында 9 граммға жуық ақуыз бар, бұл жалпы калорияның 27% құрайды. Бұршақ ақуызының тағамдық құндылығы әдетте жануарлар протеиніне қарағанда төмен болғанымен, үрме бұршақ көптеген адамдар үшін қол жетімді балама болып табылады.

Шындығында, бұршақ кейде «кедейдің еті» деп аталатын ақуыздың ең бай өсімдік көздерінің бірі болып табылады. Бұршақ құрамында лектиндер мен протеаза ингибиторлары сияқты басқа ақуыздар бар.

Көмірсулар

Бұршақ тұрады негізінен крахмалды көмірсулардан алынады, олар жалпы калорияның шамамен 72% құрайды. Крахмал негізінен амилоза мен амилопектин түрінде глюкозаның ұзын тізбектерінен тұрады. Бұршақ амилозаның үлес салмағына ие (30-40%) крахмалдың басқа диеталық көздерімен салыстырғанда.

Амилоза амилопектин сияқты сіңімді емес. Осы себептен бұршақ крахмалы баяу бөлінетін көміртегі болып табылады. Оның ас қорытылуы ұзаққа созылады және қандағы қанттың басқа крахмалмен салыстырғанда төмендеуі және біртіндеп жоғарылауына әкеліп соғады, бұл оны екінші типтегі қант диабетімен ауыратындар үшін пайдалы етеді.

Бұршақ өте төмен гликемиялық индекске ие (GI), бұл тамақ ішкеннен кейін қан құрамындағы қанттың жоғарылауына әсер ететін өлшем.

Бұршақтағы талшықтар

Бұршақтың құрамында талшық көп. Оның құрамында салмақты басқаруда маңызды рөл атқаратын тұрақты крахмал бар.

Бұршақ сонымен қатар альфа-галактозидтер деп аталатын, ерімейтін талшықтармен қамтамасыз етеді, олар кейбір адамдарға диареяны және газды тудыруы мүмкін.

Пребиотиктер ретінде тұрақты крахмал да, альфа-галактозидтер де қызмет етеді. Пребиотиктер асқазан-ішек жолымен тоқ ішекке жеткенше өтіп, пайдалы бактерияларға айналады.

Осы сау талшықтарды ашыту нәтижесінде тоқ ішектің денсаулығын жақсартуға және тоқ ішектің қатерлі ісігінің қаупін азайтуға мүмкіндік беретін бутират, ацетат және пропионат сияқты қысқа тізбекті май қышқылдары (SCFA) түзіледі.

Бұршақ құрамындағы дәрумендер мен минералдар

Бұршақ бай түрлі дәрумендер мен минералдар, оның ішінде:

• Молибден. Бұршақ молибденге бай, микроэлементтер негізінен тұқымдарда, дәндерде және бұршақ тұқымдастарында болады;

• Фолий қышқылы. Фолий қышқылы немесе В9 дәрумені деп те аталады, фолат жүктілік кезінде ерекше маңызды болып саналады;

• Темір. Бұл маңызды минерал сіздің ағзаңызда көптеген маңызды функцияларға ие. Фитат құрамына байланысты темір дәндерге нашар сіңуі мүмкін;

• Бал. Бұл антиоксидантты микроэлемент әртүрлі диеталарда жиі аз болады. Бұршақтан басқа, балдың ең жақсы көзі - теңіз өнімдері мен жаңғақтар;

• марганец. Бұл қосылыс тағамдардың көпшілігінде, әсіресе тұтас дәнді дақылдарда, бұршақ тұқымдастарында, жемістер мен көкөністерде болады;

• калий. Бұл маңызды қоректік зат жүрек денсаулығына жақсы әсер етуі мүмкін;

• К1 дәрумені. Филлохинон деп те аталатын К1 дәрумені қанның ұюы үшін маңызды.

Бұршақ құрамындағы басқа өсімдік қосылыстары

Бұршақтың құрамында өсімдіктердің көптеген биологиялық белсенді қосылыстары бар, соның ішінде:

• изофлавондар. Соя, изофлавондарда көп мөлшерде болатын антиоксиданттар класы әйел жыныстық гормоны - эстрогенге ұқсастығына байланысты фитоэстрогендер санатына жатады.

• Антоциандар. Бұл түрлі-түсті антиоксиданттар тұқымдасы бұршақтың қабығында кездеседі. Қызыл бұршақтың түсі негізінен пеларгонидин деп аталатын антоцианинге байланысты.

• Фитогемагглютинин. Бұл улы протеин шикі бұршақтарда, әсіресе қызыл сорттарда көп мөлшерде кездеседі. Оны тамақ пісіру арқылы жоюға болады.

• Фит қышқылы. Барлық жеуге болатын тұқымдарда кездесетін фит қышқылы (фитат) темір мен мырыш сияқты түрлі минералдардың сіңуін төмендетеді. Оны бұршақтарды сіңдіру, өну немесе ашыту арқылы азайтуға болады.

• Крахмал блокаторлары. Альфа-амилаза ингибиторлары, крахмал блокаторлары деп аталатын лектиндер класы сіздің ас қорыту жолыңыздан көмірсулардың сіңуін бәсеңдетеді, бірақ тамақ пісіру арқылы белсенді болмайды.

Бұршақпен салмақ жоғалту

Артық салмақ пен семіздік - әр түрлі созылмалы аурулар қаупінің жоғарылауымен байланысты денсаулықтың негізгі проблемалары.

Бірнеше зерттеулер байланыстырады бұршақты тұтыну салмақ жоғарылау және семіздік қаупі төмен.

Артық салмақ жоғалту диетасы бойынша 30 артық салмақтағы ересектерде жүргізілген екі айлық зерттеу көрсеткендей, аптасына 4 рет дәнді және басқа бұршақ дақылдарын жеу астықсыз диетаға қарағанда үлкен салмақ жоғалтуға әкелді.

Шикі бұршақтардағы ең көп зерттелген антиинутриенттердің қатарына крахмал блокаторлары, ас қорытуды бұзатын немесе баяулататын белоктар класы және сіздің ас қорыту жолыңыздан көмірсулардың (крахмал) сіңуі жатады.

Ақ бұршақтардан алынған крахмал блокаторлары салмақ жоғалтуға қосымша ретінде белгілі бір әлеуетті көрсетті.

Алайда, 10 минут қайнату крахмал блокаторларын толығымен инактивті етеді, олардың толық дайындалған бұршаққа әсерін жояды.

Осыған қарамастан, пісірілген бұршақтар салмақ жоғалтуға пайдалы көптеген қосылыстар ұсынады, бұл оларды тиімді салмақ жоғалту диетасына керемет қосымша етеді.

Бұршақтың денсаулыққа пайдасы

Арықтауда тиімді болумен қатар, бұршақтың бірқатар артықшылықтары болуы мүмкін дұрыс пісірілген және пісірілген кезде.

Қандағы қант деңгейін жақсарту

Уақыт өте келе қандағы қанттың жоғарылауы жүрек ауруы сияқты көптеген созылмалы аурулардың қаупін арттыруы мүмкін. Осылайша, тамақ ішкеннен кейін қандағы қанттың жоғарылауын азайту денсаулыққа пайдалы болып саналады.

Ақуызға, талшыққа және баяу бөлінетін көмірсуларға бай бұршақ қандағы қант деңгейінің сақталуына өте тиімді. Оның GI көрсеткіші төмен, демек, тамақтанғаннан кейін қандағы қанттың жоғарылауы баяу және біртіндеп жүреді.

Шындығында, бұршақтар диеталық көмірсулардың көптеген көздеріне қарағанда қандағы қантты бақылауда жақсы.

Бірнеше зерттеулер мұны көрсетеді бұршақты жеу немесе басқа төмен гликемиялық тағамдар екінші типтегі қант диабетінің қаупін азайтуы мүмкін. Гликемиялық деңгейі төмен тағамдарды қолдану, қант диабеті бар адамдарда қандағы қантты бақылауды жақсарта алады.

Егер сізде мұндай жағдай болмаса да, диетаға бұршақ қосу қандағы қант теңгерімін жақсартады, жалпы денсаулықты қорғайды және көптеген созылмалы аурулардың қаупін азайтады.

Ішек қатерлі ісігінің алдын алу

Тоқ ішек қатерлі ісігі - әлемде кең таралған қатерлі ісіктердің бірі.

Бақылау зерттеулері бұршақ тұқымдастарды, оның ішінде бұршақты қабылдауды ішек қатерлі ісігінің төмендеуімен байланыстырды. Мұны түтіктермен және жануарлармен жүргізілген сынақтар дәлелдейді. Бұршақтың құрамында қатерлі ісікке қарсы әсері бар түрлі қоректік заттар мен талшықтар бар.

Төзімді крахмал және альфа-галактозидтер тәрізді талшықтар ыдыратылмаған күйде тоқ ішекке өтіп, онда достық бактериялармен ашиды, бұл SCFA түзілуіне әкеледі. Бутират сияқты SCFA-лар ішектің денсаулығын жақсарта алады және ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтады.

Бұршақты жеудің ықтимал кемшіліктері

Бұршақтарда нөмір болуы мүмкін болғанымен денсаулыққа пайдасы, шикі немесе жеткіліксіз пісірілген бұршақ улы болып табылады. Сонымен қатар, кейбір адамдар бұршақ пен газдың салдарынан бұршақты тұтынуды шектегісі келуі мүмкін.

Бұршақтың өткір уыттылығы

Шикі бұршақтың құрамында фитогемагглютинин деп аталатын улы протеин көп мөлшерде болады. Фитохамагглютинин көптеген дәндерде кездеседі, бірақ әсіресе қызыл бұршақтарда көп болады. Бұршақпен улану жануарларда да, адамдарда да сипатталған. Адамдарда негізгі белгілерге диарея мен құсу жатады, кейде ауруханаға жатқызуды қажет етеді.

Бұршақты сіңдіру және бұршақты пісіру бұл токсиннің көп бөлігін жояды, дұрыс дайындалған бұршақты қауіпсіз, зиянсыз және қоректік етеді.

Бұршақ құрамындағы антиинутриенттер

Шикі және дұрыс емес пісірілген бұршақ құрамында көптеген антиинутриенттер бар, олар тағамдық құнды төмендететін, сіздің ас қорыту жолыңыздан қоректік заттардың сіңуін бұзатын заттар.

Олар кейде пайдалы бола алатынымен, бұршақ негізгі тамақ болып табылатын дамушы елдерде антиинутриенттерді алаңдатады.

Бұршақ құрамындағы негізгі антиинутриенттер:

• Фит қышқылы. Фитат деп те аталатын бұл қосылыс темір және мырыш сияқты минералдардың сіңуін төмендетеді;

• Протеаза ингибиторлары. Трипсин ингибиторлары деп те аталатын бұл белоктар белоктардың ыдырауын азайту арқылы әр түрлі ас қорыту ферменттерінің қызметін тежейді;

• Крахмал блокаторлары. Кейде альфа-амилаза тежегіштері деп аталатын бұл заттар сіздің ас қорыту жолыңыздан көмірсулардың сіңуіне кедергі келтіреді.

Бұршақтарды дұрыс дайындаған кезде фит қышқылы, протеаза тежегіштері және крахмал блокаторлары толық немесе ішінара инактивтеледі.

Іштің кебуі және іштің кебуі

Кейбір адамдарда үрме бұршақ, газ және диарея сияқты жағымсыз әсерлер тудыруы мүмкін. Бұл әсерге альфа-галактозидтер деп аталатын ерімейтін талшықтар жауап береді. Олар FODMAPs деп аталатын талшықтар тобына жатады, бұл тітіркенген ішек синдромының белгілерін күшейте алады.

Бұршақ - ақуыздың керемет көзі өсімдік негізді. Олар сонымен қатар әртүрлі минералдарға, дәрумендерге, талшықтарға, антиоксиданттарға және басқа да бірегей өсімдік қосылыстарына бай.

Сондықтан бұл дәндер салмақ жоғалтуға, ішектің саулығын және қандағы қанттың қалыпты деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.

Алайда атбас бұршақтар оны әрдайым жақсы дайындықпен жеу керек. Шикі немесе дұрыс емес пісірілген бұршақтар улы болып табылады.