2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33
В3 дәрумені, ниацин деп аталатын, бұл организм жақсы метаболизм, жүйке жүйесінің дұрыс жұмыс істеуі және антиоксидантты қорғаныс үшін қолданатын микроэлементтер.
Тамақты үнемі тұтыну өте маңызды, В3 витаминіне бай. Осы дәруменге ұсынылатын тәуліктік тұтыну мөлшері ерлер үшін 16 мг, әйелдер үшін 14 мг құрайды.
Кейбірімен танысыңыз В3 витаминінің ең жақсы көздері:
• бауыр
Пісірілген сиыр бауыры 85 г ерлерге 14,7 мг ниацинді немесе тәуліктік қабылдаудың 91% -ын, ал әйелдер үшін 100% -дан жоғары мөлшерде береді. Тауық бауыры ерлерге ұсынылатын тәуліктік қабылдаудың 73%, әйелдер үшін 83% бірдей мөлшерде береді. Бауыр ақуызға, темірге, холинге, А дәрумені мен басқа В дәрумендеріне өте бай.
• Тауықтың төс еті
Тауықтың кеудесі ниациннің де, таза ақуыздың да өте жақсы көзі болып табылады. 85 г қайнатылған және сүйекті тауық кеудесінде 11,4 мг ниацин бар, бұл ерлерге ұсынылатын тәуліктік қабылдаудың 71% -на, ал әйелдер үшін 81% -ке тең.
• тунец
Тунстің бір құтысы (165 г) 21,9 мг ниацинді және ерлер мен әйелдердің тәуліктік қабылдауының 100% -дан астамын береді. Тунада ақуыз, В6 дәрумені, В12 дәрумені, селен және омега-3 май қышқылдары көп.
• Ақсерке
85 г пісірілген жабайы лосось филесінде ерлерге ұсынылатын тәуліктік мөлшердің 53%, әйелдер үшін 61% бар. Өсірілген лососьдің бірдей мөлшерінде ерлерге ұсынылатын тәуліктік қабылдаудың шамамен 42% -ы, ал әйелдер үшін 49% құрайды. Лосось сонымен қатар омега-3 май қышқылдарының керемет көзі болып табылады, олар қабынумен күресуге және жүрек-қан тамырлары мен аутоиммундық аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
• Шошқа еті
85 г қуырылған шошқа филесінің құрамында 6,3 мг ниацин немесе ерлерге ұсынылатын тәуліктік қабылдаудың 39% және әйелдер 45% құрайды. Шошқа еті де тиаминнің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады - метаболизмнің негізгі дәрумені болып табылатын В1 дәрумені деп те аталады.
• ет тартылған ет
85 г пісірілген тартылған сиыр еті 6,2 мг ниацин береді. Ұсақталған сиыр ақуызға, темірге, В12 витаминіне, селен мен мырышқа бай.
Ұсынылған:
В кешені витаминдерінің ең жақсы көздері
Витамин B-кешені - бұл суда еритін 8 түрлі дәрумендердің жиынтығы. Ол жасушалардың метаболизмін реттеуде маңызды рөл атқарады, сондықтан энергиямен қамтамасыз етуде маңызды. В дәруменінің әр түрлі түрлері иммундық жүйені күшейтеді, жүйке жүйесінің жұмысын жақсартады және метаболизмді қолдайды.
Ақуыздың ең жақсы көздері
Ақуыз - бұл әр тағамның қажетті бөлігі. Олар тіндерді құруға және бұлшықеттерді күшейтуге, қандағы қант деңгейін теңестіруге көмектеседі және бұл өте қажет. Олар терінің, тістің, шаштың, тырнақтың сұлулығы мен денсаулығына қажет. Майлар мен көмірсулардан айырмашылығы, белоктарда азот болады.
Жоғары сапалы ақуыздың ең жақсы көздері
Ақуыз энергияны қамтамасыз етеді, көңіл-күй мен танымды қолдайды (таным). Бұл адам ағзасындағы тіндерді, жасушалар мен мүшелерді құру, сақтау және қалпына келтіру үшін қажет өмірлік қоректік зат. Жеткілікті қабылдаудың кілті жоғары сапалы ақуыз бұл рационға ақуыздың жануарлар мен өсімдік көздерін қосу.
Салмақ жоғалтуға арналған ақуыздың ең жақсы көздері
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, сізге ақуызды көбірек тұтыну қажетті салмаққа жетуге көмектесетінін еске салудың қажеті жоқ. Ақуыз, тіпті көкөністер сияқты қайнар көздерден де баяу және біртіндеп сіңіріледі, бұл сіздің ұзақ уақытқа қанығуыңызға және зиянды тағамға жетпеуіңізге көмектеседі.
Ф витаминінің тамақ көздері
F дәрумені бұл негізінен омега-3 және омега-6 май қышқылдарынан тұратын алмастырылмайтын май қышқылы. Біз маңызды май қышқылдары туралы білетініміз осы дәруменге қатысты - біздің денеміз оларды өздігінен өндіре алмайды, сондықтан оларды сырттан, яғни тамақ арқылы алады.
