Омега-6 май қышқылына бай тағамдар

2025 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2025-01-23 10:25

Омега-6 май қышқылдары көп қанықпаған май қышқылдарының тобына жатады. Оны адам ағзасы жасай алмайды, сондықтан оны тамақпен бірге алу керек.

Омега-6 май қышқылдары қанның ұюына көмектеседі.

Барабар және теңгерімді түрде қабылдаған кезде олар қан ағымына ықпал етеді. Олар бұлшықеттің серпімділігін арттыруға, қандағы қантты тұрақтандыруға, жүрек соғу жылдамдығын реттеуге, гормоналды кезеңдер мен менопаузаны реттеуге, стрессті азайтуға және энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі.

Омега-6 май қышқылының жетіспеушілігі денсаулыққа байланысты күрделі мәселелер тудыруы мүмкін.

Омега-6 май қышқылдарының күнделікті қажеттілігі жас пен жынысқа байланысты. келесідей:

0-6 ай: 4,4 грамм

7-12 ай: 4,6 грамм

1-3 жас: 7 грамм

4-8 жас: 10 грамм

9-13 жастағы қыздар: 10 грамм

Ұлдар 9-13: 12 грамм

14-18 жастағы қыздар: 11 грамм

14-18 жастағы ұл балалар: 16 грамм

19-50 жастағы ер адамдар: 17 грамм

19-50 жастағы әйелдер: 12 грамм

+ 51 жастағылар: 14 грамм

+ 51 жастағы әйелдер: 11 грамм

Жүкті және емізетін әйелдер: 13 грамм

Көптеген өсімдіктер мен жануарларға арналған тағамдар бар омега-6 май қышқылдары. Олардың ең маңыздылары:

1. Өсімдік майлары - қоректік заттардың ең жақсы көзі. Омега-6 жоғары мөлшері шафран, күнбағыс, жүгері және соя майында болады.

- 14 грамм (1 ас қасық) шафран майының құрамында 10,447 миллиграмм омега-6 бар;

- 1 ас қасық күнбағыс майының құрамында 9198 миллиграмм;

- 1 ас қасық жүгері майының құрамында 7452 миллиграмм;

- 1 ас қасық соя майының құрамында 7059 миллиграмм бар.

2. Майонез - табиғи, органикалық өте жақсы омега-6 көзі. 14 грамм (1 ас қасық) майонезде 5481 миллиграмм омега-6 май қышқылы бар;

3. Жаңғақтар - фундук, жаңғақ, бадам, қарағай жаңғағы, Бразилия жаңғағы, жержаңғақ құрамында омега-6 мөлшері көп.

- 28 грамм бразилиялық жаңғақ құрамында омега-6 май қышқылы шамамен 6,7 грамм;

- 28 грамм грек жаңғағының құрамында 10,7 грамм;

- 28 грамм балқарағай жаңғағында 7 грамм болады;

- 28 грамм бадамның құрамында 3,8 грамм;

- 28 грамм жержаңғақ құрамында 4,1 грамм омега-6 май қышқылы бар.

4. Тағамдық тұқымдар - күнбағыс тұқымы, асқабақ тұқымы және күнжіт тұқымында омега-6 көп.

- 100 грамм күнбағыс құрамында 34,1 грамм омега-6 май қышқылдары бар;

- 28 грамм асқабақ тұқымында 5,7 грамм бар;

- 28 грамм күнжіт тұқымы - 7 грамм.

5. Тауық еті - тауық еті және әсіресе тауықтың аяғы омега-6 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады.

- 100 грамм қайнатылған тауық етінің құрамында омега-6 май қышқылдары 2725 миллиграмм;

- 84 грамм тауық қанатында (терісі бар) 3859 миллиграмм бар.

6. Түркия еті - 84 грамм күркетауық пастрамы құрамында 5307 миллиграмм омега-6 бар.

- 84 грамм күркетауық еті (терісі бар) 1612 миллиграмм қышқыл.

7. Сүт және сүт өнімдері - сүт өнімдерінің көпшілігінде омега-6 бар (өңделген ірімшік, пармезан, чеддар, груйер, қаймақ ірімшігі, қатты ешкі ірімшігі, май, тұтас сүт).

- 100 грамм майдың құрамында 2433 мг омега-6 бар;

28 грамм еріген ірімшік - 1836 мг;

28 грамм пармезан - 293 мг;

28 грамм ірімшік - 280 мг;

28 грамм Груйере - 364 мг;

28 грамм кілегейлі ірімшік - 289 мг;

28 грамм қатты ешкі ірімшігі - 237 мг;

28 грамм толық сүт - 589 мг.

8. Жұмыртқа - жұмыртқа - ақуыздың толық көзі, сонымен бірге омега-6 май қышқылдарының жақсы көзі. Бір қайнатылған жұмыртқада 594 мг омега-6 бар;

9. Сиыр еті - 100 грамм құрамында 2025 мг омега-6 бар, әсіресе сиыр етінде;

10. Тоқты - 84 грамм қозы, әсіресе қозы ішектерінде 3307 мг омега-6 бар.