Омега-6 май қышқылдарының ең бай көздері болып табылады

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Бүгінгі күні барлық адамдар ұмтылатын салауатты өмір салтына адам ағзасының жұмысына пайдалы және пайдалы тағамдардан алынатын қанықпаған май қышқылдары туралы идеямыз кіреді.

Ата-бабаларымыздың тамақтануы туралы зерттеулер жүргізу керек, олардан ең жақсы тәжірибелерді алуға тырысады, олардың рациондары омега-3 және омега-6 екі қанықпаған май қышқылдарының тең мөлшерінен тұратындығын көрсетеді. Бүгінгі таңда батыстық диетада, мазмұны омега-6 май қышқылдары айтарлықтай үрленген.

Бұл нені білдіреді және диета туралы қандай қорытындылар мен әрекеттер жасауымыз керек? Бұл сұраққа жауап беру үшін біз осы майлардың табиғатын, олардың ағзаға әсерін және олардан алынатын көздерді білуіміз керек.

Омега-6 май қышқылдарының мәні

Омега-6 май қышқылдары дұрыс тамақтанудың негізгі компоненттері екені сөзсіз. Олар омега-3 май қышқылдары сияқты полиқанықпаған майлар.

Олардың омега-3 май қышқылдарынан айырмашылығы мынада, омега-6 қышқылында соңғы қос байланыс молекуланың соңында орналасқан 6 көміртектен тұрады.

Омега-6 май қышқылдары туралы айтқанда, біз 8 полиқанықпаған май қышқылдарының тобын түсінеміз, олардың 4-і ағзаның қызметі үшін өте маңызды және олар диеталарға деген қызығушылықтың артуына себеп болады. Бұлар:

- гамма линолен қышқылы;

- линол қышқылы;

- дихомо-гамма линол қышқылы;

- арахидон қышқылы.

Төрт май қышқылына ортақ нәрсе - олардың молекулалық құрылымындағы қос көміртекті байланыс, оларды топқа бөледі. Омега-6 май қышқылдарына ең тән дененің оларды өздігінен өндіре алмайтындығы және оларды сырттан тамақ арқылы алуы қажет. Біз оларды маңызды май қышқылдары деп атаймыз.

Омега-6 май қышқылдарының ағза үшін маңызы

1. Олардың негізгі мағыналарының бірі организмге қажет энергияны синтездеуге арналған. Көбінесе көп қанықпаған май қышқылы - линол қышқылы, оны иммундық жүйеде маңызды процестерді басқаратын арахидон май қышқылына айналдыруға болады. Ол сондай-ақ жасушалардың регенерациясына қатысады, эндокриндік жүйенің кейбір гормондарының синтезіне қатысады және қаңқа бұлшықетінің өсуіне ықпал етеді;

2. Омега-6 май қышқылдары клеткадағы және мембраналық құрылымдағы орнына байланысты организм үшін энергияны генерациялаудың жалпы процесіне қатысады;

3. Олардың организмдегі қабыну процестерінің модуляторы ретіндегі әрекеті өте маңызды, өйткені олар аурудан кейін тезірек және ұзақ қалпына келуіне байланысты;

4. Омега-6 май қышқылдарының сүйектер мен буындардағы деструктивті процестерді бейтараптандыру мүмкіндігі бар. Олар ауру болған кезде остеопороз және сыну қаупін азайтады, өйткені олар сүйектің жоғары тығыздығын жасайды;

5. Осы қышқылдардың арқасында терінің кез-келген тітіркенуі, сондай-ақ қызаруы мен құрғауы сәтті төмендейді.

Алайда, жоғары екенін есте ұстаған жөн тағамдағы омега-6 жергілікті қышқылдарының мөлшері, диетаның батыстық түрін ұсынатын, қабыну процестері мен созылмалы аурулардың пайда болуына ықпал етеді. Бұл дегеніміз, диетадағы осы полиқанықпаған май қышқылдарының тепе-теңдігі бақылауды және жақсы бағалауды қажет етеді.

Тәулігіне Омега-6 май қышқылдарының тәуліктік дозалары

Тамақтану және тамақтану академиясының мәліметтері бойынша, 19-дан 50 жасқа дейінгі барлық әйелдер мен ерлерге шамамен 12-17 грамм қажет. тәулігіне омега-6 май қышқылдары. Бұл мөлшерді қамтамасыз ету үшін құрамында осы полиқанықпаған май қышқылдары бар өнімдерді таңдау керек және оларды мол мөлшерде омега-3 май қышқылдарымен біріктіру қажет. Дұрыс арақатынас біздің денсаулығымызды қамтамасыз ететін маңызды май қышқылдарының тепе-теңдігі үшін маңызды, өйткені егер омега-3 май қышқылдарының синтезі параллель жүретін жерде ағза омега-6 май қышқылын синтездейтіні дәлелденген болса. синтез.

Омега-6 май қышқылдарын қабылдау кезінде зиянды әсер

Осы маңызды май қышқылдарының пайда болу қаупі екі түрге бөлінеді:

- омега-6 қышқылдарының пайдасына омега-6 мен омега-3 теңгерімінің бұзылуына әкелетін тәуліктік доза үшін ұсынылған мөлшерден асып кету;

- Омега-6 май қышқылдарының жеткіліксіз тұтынылуы (жетіспеушілігі), бұл омега-3 май қышқылдарының деңгейінің жоғарылауына әкеледі.

Омега-6 май қышқылдарының пайдасына тепе-теңдік бұзылған кезде иммундық жауап күшейеді, аллергиясы бар адамдар үшін қауіпті. Ауырсыну сезімталдығы жоғарылауы мүмкін.

Иммундық реакцияны басу бактериялық инфекцияларға бейімділікке әкеледі.

Омега-6 май қышқылдарының диеталық көздері

Ср. омега-6 май қышқылдарының ең бай көздері құлау:

Жаңғақ

Бұл біздің елімізде ең танымал ағаш жаңғағының түрі. Оның құрамында көптеген талшықтар, минералдар бар, ал маңызды элементтер қатарына марганец, магний, мыс және фосфор жатады.

Оларды жеке немесе қоспа ретінде салаттарға, йогуртқа, грек жаңғағынан жасалған торттарға және басқаларына қосып, олардың құрамындағы тағамдық құрамын арттыруға болады.

Шафран майы

Шафран өсімдігінің дәндерінен кейбір асүйлерде өте танымал болып табылатын, тамақ дайындауға қолданылатын май алынады. Ол омега-6 май қышқылдарының көп мөлшерімен сипатталады, бұл жүрек денсаулығы үшін маңызды. Оның бейтарап хош иісі оны кондитерлік өнімдерге, сондай-ақ киінуге, тұздыққа және басқаларға қолайлы етеді.

Тофу

Соя сүтінің коагуляциясы нәтижесінде тофу пайда болады. Әр порцияда ақуыз, темір, марганец және кальций бар жоғары дозада маңызды қоректік заттар бар. Етті тофумен ауыстыру өте жақсы омега-6 май қышқылдарын алу тәсілі, ет құрамындағы ингредиенттердің зиянды әсерін жою.

Қарасора тұқымы

Қарасора тұқымдары жүрекке пайдалы омега-6 май қышқылдарын қамтамасыз етеді, бірақ сонымен бірге ақуыз, Е дәрумені, фосфор және калийдің тамаша көзі болып табылады. Смузи, салаттар мен йогурттан басқа, олар қосымша қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Күнбағыс тұқымы

Күнбағыс дәндері селенге, сондай-ақ Е дәруменіне бай және олар жасушаларды зақымданудан және созылмалы аурулардан сақтайтын антиоксиданттар. Күнбағыс дәндері кондитерлік өнімдерге, салаттарға немесе көңіл көтеру үшін қажетті май қышқылдарының қажетті мөлшерін әкеледі. Күнбағыс майы да осындай рөл атқарады.

Жаңғақ майы

Қуырылған жержаңғақтарды тікелей жеуге болады немесе оны жайуға қолайлы кремді майға айналдыруға болады. Оның құрамында пайдалы майлар ғана емес, сонымен қатар магний, марганец, С дәрумені, ниацин және басқалары бар элементтер болады. Оны жемістер мен көкөністерге батыру ретінде де қолдануға болады.

Авокадо майы

Бұл тағам майы авокадо жемісінің целлюлозасынан жасалған. Денені антиоксиданттармен қамтамасыз етумен қатар, омега-6 май қышқылдарының көмегімен жүрекке күтім жасайды, триглицерид пен холестерин деңгейін төмендетеді. Жоғары температураға төзеді және термиялық өңдеудің кез-келген түріне жарайды.

Жұмыртқа

Бұл дәмді әрі құнарлы тағам рибофлавинге, селенге және ақуызға бай. Оларды қолданудың вариациялары көп және барлық артықшылықтарды қанағаттандыруға мүмкіндік береді.

Ботқа

Жаңғақтың бұл түрі ерекше пішінімен қатар, майлы дәмімен де ерекшеленеді. Әр бөлікте микроэлементтер бар. Денеге магний, фосфор, мыс және май қышқылдары жүктелген. Кешью кремі оның дәмін жақсартады және оны салаттарға, тұздықтарға немесе тұздықтарға қосуға болады.