Талшыққа бай тағамдар

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Сіз тағы қосқыңыз келеді диетаға аз талшық сен Талшық сұйықтықты жеткілікті мөлшерде қабылдаумен бірге сіздің ас қорыту жолдарыңызда тез және салыстырмалы түрде оңай қозғалады және оның дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі. Талшықтары жоғары диета жүрек аурулары мен қант диабеті қаупін азайтуға да көмектеседі.

Енді қарастырайық талшық құрамы кейбір қарапайым тағамдарда. Әйелдер күніне кем дегенде 21 - 25 грамм талшық жеуге тырысуы керек, ал еркектер күніне 30 - 38 грамм тұтынуға тырысуы керек.

Тамақтанудың көптеген салалары даулы болып келеді, бірақ тағамдық талшықтар олардың бірі болып табылмайды. Ғылыми дәлелдер талшықты тұтынудың көптеген пайдалы қасиеттерімен, соның ішінде іш қатуды, геморройды, дивертикулозды емдеу және алдын-алу, қандағы холестерин деңгейін төмендету, қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің алдын алу және салмақты бақылауға көмектесетін қанықтылықты арттырумен байланыстырады.

Көптеген дәндер талшыққа бай. Сұлы кебегі еритін талшықтың жоғары мөлшері қандағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетіні көрсетілген. Бидай, жүгері және күріш кебегінде ерімейтін талшық көп, бұл іш қатудан сақтайды. Сондықтан, сұлы кебегінен бас тартпаңыз, бірақ оларды күн сайын дәмді және диеталық таңғы ас кезінде қолданыңыз. Сіз оларды мюсли барларына, сұлы майы мен жеміс-жидек сорпаларына қосуға болады. Опциялар шынымен де сансыз.

Бұршақ шынымен сиқырлы нәрсе. Ол ең табиғи адамдардың бірі талшықтың бай көздері, сонымен қатар өсімдіктер әлемінен алынған ақуыз, лизин, дәрумендер мен минералдар. Бұршақтың диетасы өте көп екені таңқаларлық емес. Сондықтан біз сізге бұршақ сорпасын, пісірілген бұршақты немесе үрме бұршақ дайындауға кеңес бере аламыз. Бұршақпен толтырылған бұрыш болгар тағамдарының классикасы. Егер сізді осындай күрделі тағамдар қызықтырмаса, оңай бұршақ салатымен көріңіз.

Жидектер антиоксидантты күшінің арқасында көпшіліктің назарында, бірақ бұл туралы ұмытпайық олардың талшықтары бойынша бонус. Жемістер кішкентай тұқымдармен қапталғандықтан, олардың талшық құрамы ол әдетте басқа көптеген жемістерге қарағанда жоғары. Адамдар жыл бойы, әсіресе жаз мезгілінде жемістерден ләззат ала алады, бірақ бұл бізге оны басқа мезгілдерде мұздатылған, консервіленген немесе кептірілген тағамдарды жеуге кедергі болмайды. Оларды жеміс салаттарында, жеміс кремдерінде немесе сүйікті құймақтарыңызды безендіру үшін қолданыңыз.

Бұршақ, жаңа піскен жасыл бұршақтан кептірілген бұршаққа дейін табиғи талшыққа толы. Шындығында, тамақ технологтары бұршақты функционалды ретінде зерттеді талшықпен толтырылған қоректік зат. Егер сізде бұршақ болса, онда сіз бұршақ бұқтырғышын, майсыз бұршақ, бұршақ қосылған тауықты немесе бұршақ қосылған шошқа етін оңай дайындай аласыз.

Жасыл жапырақты көкөністер бета каротинге, дәрумендер мен минералдарға өте бай, бірақ оларда талшық құрамы бағаламауға болмайды. Өсімдіктердің 1000-нан астам түрлері, жеуге жарайтын жапырақтары және көптеген жемістер мен көкөністердің, соның ішінде жоғары талшықтардың қоректік қасиеттері ұқсас. Шпинатпен немесе жасыл сорпамен қырыққабат, салат дайындаңыз.

Жаңғақтар мен тұқымдар бізге талшықтың шок дозасын бере алады. Жүз грамм жаңғақ пен тұқым бізге біреуін бере алады бай талшық қабылдау ұсынылған тәуліктік доза үшін жеткілікті, сонымен қатар пайдалы майлар, ақуыздар мен фитохимикаттар бонусымен. Оларға грек жаңғағы, бадам, бразилия жаңғағы, кешью, жержаңғақ, күнбағыс және күнжіт тұқымдары жатады. Жаңғақ сүтін, жаңғақ нанын немесе шикі кәмпит жасау үшін жаңғақтарды қолданыңыз.

Сонымен, жемістер мен көкөністер. Олардың көпшілігі бар табиғи түрде талшыққа толы сонымен қатар басқа маңызды дәрумендер мен минералдар. Мүмкін сіздің дәрігеріңіз күніне бір алма жеуге кеңес бергенде дұрыс шығар, бірақ оған алмұрт, апельсин, банан, шабдалы және інжір қосуға болады.

Жемістердің осындай үлкен таңдауымен сіз оларды бірінші кезекке не қою керектігін білетін шығарсыз. Сізге жеміс-жидек смузи, американдық жеміс-жидек құймақ, чиа пудингі, хиноа десерті жасауға кеңес береміз. Оларға тиімді түрде қызмет ету үшін кішкене қиялды салыңыз.

Талшықтың қанағаттанарлық көзі бұл авокадо. Интернеттегі сүйікті жемістер, ең алдымен, майдың пайдалы құрамымен (және оның тостқа деген керемет көрінісімен) танымал болуы мүмкін, бірақ ол сонымен қатар талшықтың жақсы көзі болып табылады. Авокадо көмегімен сіз гуакамол, вегетариандық шоколадты крем, авокадо тағамдарын дайындауға болады.

Тағы біреуі жақсы талшық көзі - қоңыр күріш. Бір кесе қоңыр күріштің құрамында 3 грамм талшық бар, сондықтан осы тағамның қапшығын әрқашан шкафта сақтаңыз. Бұл талшықтары жоғары тағамдарға оңай қол жеткізуге мүмкіндік береді. Қоңыр күріш қосылған ыдыс-аяқ әр түрлі. Пеште қоңыр күріш, қоңыр күріш бар сорпаны көріңіз. Сіз тіпті күріштен тефтели жасай аласыз.

Зығыр тұқымы диеталық және пайдалы тағам ретінде белгілі. Зығыр тұқымын ұнтақтаңыз және оларды пайдалы кекстер мен диеталық құймақ тәрізді кондитерлік өнімдерге қосыңыз. Бір ас қасық зығыр тұқымы сізді алады 3 грамм талшықпен қамтамасыз етіңіз. Олар сонымен қатар пайдалы майлардың керемет көзі болып табылады. Егер сіз зығыр тұқымын қолданғыңыз келсе, оны салмақ жоғалтуға, сұлы майына, зығыр нанына арналған тағамдарға қосуға болады.

Сіз баманы жақсы көресіз бе, шыдай алмайсыз ба немесе онымен не пісіретіндігіңізді білмейсіз бе, мұны білуіңіз керек. Мынау көкөністерде талшық көп. Жарты кеседе шамамен 2 грамм талшық бар. Баманы қалай дайындауға болатындығын білмейсіз бе? Бамадан жасалған қуырылған, қуырылған окраны, көкөністер қосылған баманы көріңіз.

С витаминінің бай құрамымен жақсы танымал апельсиндер өте пайдалы талшықтарының арқасында лайықты ала алмауы мүмкін. Орташа мөлшердегі апельсинде 4 грамм талшық бар.

Қара өріктің іш қатуға қарсы тиімді тағамдардың бірі ретінде танымал болуының себебі бар.

Құрғақ жемістерде қанттан басқа іш жүргізетін әсері бар талшық көп. Қара өрік пайдалы ғана емес, сонымен қатар өте дәмді таңғы ас, сондықтан одан әрі күтпеңіз, көріңіз! Сіз сондай-ақ өрік, жеміс езбесі, мюсли, жеміс-жидек кремі немесе шикі жеміс десертімен торт жасай аласыз.

Тағы бір нәзіктік талшықтары жоғары тағамдардың тізімі гүлді қырыққабат. Жаңа пісірілген керемет, оны кето диетасында да қолдануға болады. Гүлді қырыққабатпен көптеген кето рецептері белгілі. Мысалы, гүлді қырыққабат немесе гүлді қырыққабат фрикаделькалары бар кето-пицца. Осы көкөністі көбірек жеу үшін сіз сондай-ақ гүлді қырыққабат пюресін немесе нан пісірілген қырыққабатты дайындауға болады.