2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33
Дене темірге мұқтаж. Өйткені, дененің барлық жасушалары құрамында темір бар және осы маңызды қоректік затты қандағы тіндерге және өкпеге тасымалдауға көмектесу үшін пайдаланады. Егер темірдің деңгейі оңтайлы болмаса, жасушалар оттегіні жеткіліксіз санайды және адам қан аздыққа ұшырауы мүмкін.
Жетіспеушілігі жеткілікті темір қабылдау бұл сонымен қатар сізде енжарлық, бас айналу және жалқау сезімдер пайда болуы мүмкін. Бұл сіздің күні бойы сезінгіңіз келетін жол емес! Адам ағзасы темір шығара алмайды, сондықтан сіз маңызды элементтің жеткілікті мөлшерін алу үшін тамақ көздеріне сүйенуіңіз керек.
Темірдің пайдасы
Темір өте маңызды және денсаулыққа қажет. Келесі жолдарда оның негізгі артықшылықтары неде екенін қарастырамыз:
1. Гемоглобиннің түзілуін күшейтеді - темірдің негізгі қызметі - гемоглобиннің түзілуін қолдау. Бұл әсіресе анемия қаупі жоғары әйелдер үшін өте маңызды.
2. Оттегін тасымалдайды - денсаулыққа маңызды пайдасының бірі темір қамтамасыз етеді. Оттегі барлық органдарға өз функцияларын қалыпты орындау үшін қажет.
3. Температураны реттейді - темір дене температурасын реттейтін негізгі элемент. Температураны тұрақты шектерде ұстау метаболизм мен ферментативті функцияларды ең жақсы жағдайда оңтайлы түрде орындауды білдіреді.
4. Созылмалы ауруларға қарсы көмектеседі - темір көмектеседі анемия және бүйрек жеткіліксіздігі сияқты бірқатар созылмалы мәселелерді, сондай-ақ зәр шығару және ішек жүйелерінің кейбір ауруларын жеңілдету.
5. Мазасыз аяқтар синдромына қарсы - ағзадағы темір тапшылығы осы синдромның даму себептерінің бірі болып табылады. Тамақ қоспасы түрінде темірді жеткілікті мөлшерде қабылдау жағдайды жеңілдетуге көмектеседі. Әрине, дәрігермен кеңесу керек. Темір жетіспеушілігінің белгілерінің бірі - бұлшықет спазмы, сондықтан оларды елемеуге болмайды.
Жақсы жаңалық - темір көптеген тамақ көздерінде табиғи түрде кездеседі, сондықтан сіз барлық қажеттіліктеріңізді теңдестірілген тамақтану арқылы ала аласыз. Егер сіз мақсат етсеңіз темірге бай диета, келесі жолдарды қараңыз темірдің ең жақсы көздері, бұрын маңызды минералдың тәулігіне ұсынылатын мөлшері 18 мг болатындығы туралы алдын-ала хабарлаған.
Мүшелерден алынған ет
Бұл әркімнің талғамына сәйкес келмеуі мүмкін, бірақ бұл органның еті ең жақсы темір көзі. Үздік үштікте бауыр, жүрек және бүйрек еттері орналасқан. 100 грамм қозы бүйрегі сізді күніне қажет темірдің 58%, сиыр бүйрегі - 27%, ал шошқа еті - 25% қамтамасыз етеді. 100 грамм сиыр бауыры сізге күнделікті тұтынылатын темірдің 59%, ал қой еті - 48% әкеледі.
Теңіз тағамдары
Теңіз өнімдерінің көптеген түрлері бар темірге бай Сондықтан олар сіздің диетаңыздың тұрақты бөлігі болса, сіз сәттілікке қол жеткізесіз. Олар өте дәмді және оларды әртүрлі тәсілдермен дайындауға болады. Сорпалар мен тағамдардан бастап салаттар мен макарондарға дейін теңіз тағамдары жоғары тағамдардың өзегі болып табылады, бірақ сіз онымен сэндвич немесе тако жасай аласыз. Тек жүз грамм сардина күнделікті тұтынылатын темірдің 50% -ын құрайды. Жүз грамм сегізаяқ күніне қажетті темірдің 52% -ын, ал мидия мөлшерінің 39% -ын береді.
Шпинат және басқа жасыл жапырақты көкөністер
Жасыл көкөністер тамаша темір көзі ол жануардан шыққан емес. Алайда темірдің бұл формасы денеге оңай сіңбейді. Егер сіздің мақсатыңыз осы болса темір ал негізінен көкөністерден, сіз жеткілікті мөлшерде болу үшін көп және әр түрлі тамақтануыңыз керек. Бақытымызға орай, бұл сізге қиын болмайды, өйткені сіздің таңдауыңыз кең. Жарты кесе қайнатылған шпинатта күніне қажет темірдің 18% -ы бар, жүз грамм қырыққабат сізге 9%, ал жарты кесе брокколи сізге 3% ұсынады.
Томат пюресі
Шикі қызанақтың құрамында темірдің көп мөлшері болмаса, концентрацияланған томат пастасы мен кептірілген қызанақтың мөлшері жеткілікті. Томат пастасы кесесінде, мысалы, 4,45 мг темір бар, бұл тәулігіне тұтынудың шамамен 25% құрайды. Пюрені макарон, бұқтырылған немесе карри тұздығының негізі ретінде қолданыңыз. Егер сізге кептірілген қызанақ ұнаса, оның жарты кесесінде 2,5 мг темір немесе күнделікті тұтынудың 14% -ы бар.
Темірдің бірнеше күтпеген көздері
Тұт жемістері қатты тәтті және қышқыл дәмге ие, оларды желе, пудинг немесе мармелад жасауға болады. Осы жемістердің бір кесесі сізге 2,59 мг немесе темірдің күнделікті тұтынылуының 14,3% -ын бере алады. Қара шоколад - минералдың тағы бір жақсы көзі. Оның тек 25 грамы (кем дегенде 59% какао) темірдің күнделікті тұтынылуын 20% қамтамасыз етеді. Жаңа тазартылған картоп сізге тәулігіне темірдің қажетті мөлшерінің шамамен 18% -ын бере алады.
Кейбір тағамдарға абай болыңыз
Тіпті тұтынылған болса да темірге бай тағамдар, кейде минералды заттардың жетіспеушілігі байқалуы мүмкін. Бұл темірдің сіңуін нашарлататын тағамдарға байланысты. Бұл фит қышқылы бар өнімдер, ал ең жарқын өкіл бидай ұны алдында болады. Ол темірдің сіңуін 75% -ға дейін нашарлатады.
Темірді дұрыс сіңірудің келесі жауы - жасыл шайдағы полифенолдар. Шайдың бұл түрі басқа жағынан өте пайдалы болғанымен, темір құрамындағы зиянды ингредиенттердің бірі.
Ұсынылған:
Біздің талшыққа бай талшықтарға бай тағамдар
Дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, жемістер мен көкөністер құрамында өте маңызды тағамдық талшықтар бар. Әр түрлі қанттың құрамына кіретін күріш, нан, ақ ұн, химиялық тазартылған целлюлоза қоректік тұрғыдан «өлі» тағамдар болып табылады, өйткені олар дәндердегі қоректік заттардың көп бөлігін жоғалтқан.
Қандай тағамдар темірге бай?
Темір барлық организмдердің өмірінде маңызды рөл атқарады. Темір адам ағзасына тамақ арқылы түседі. Бағалы ингредиентке ең бай бауыр, ет, жұмыртқа, бұршақ тұқымдастар, нан және жарма болып табылады. Көкөністер тобынан ең көп темір құрамы қырыққабат пен қызылшада.
Ең темірге бай жемістер
Денедегі темірді жеткізу туралы әңгіме қозғалғанда, көпшілігіміз бірден азық-түлік өнімдері - ет, шпинат, қалақай, қарақұмық және басқалар арасындағы құнды элементтің ең танымал көздерін елестетеміз. Бірақ ол бізде ешқашан болмайды жемістер .
Бізге темірдің қатты дозасын беретін тағамдар
Дұрыс жұмыс істеу үшін біздің денемізге бірқатар құнды қоректік заттар, дәрумендер мен минералдар қажет. Біздің денсаулығымыз үшін маңызды минералдардың бірі - темір. Ол организмдегі негізгі функцияларды орындайды, мысалы, оттегіні тасымалдау және эритроциттердің өндірісін қолдау.
ЮНЕСКО бізге қандай тағамдар мен сусындарды көруге кеңес береді
Мәдениетті түсіну және оны білу үшін біз ұлттық тағамдардан дәм татуымыз керек. Тағам - әр халықтың мәдени мұрасының бір бөлігі. Аспаздық дәстүрлермен танысу әр жаңа жерді біліп қана қоймай, сонымен қатар әр түрлі халықтардың мәдениеттерінің өзара әрекеттесу дәрежесіне және басқа дәстүрлермен біздің мәдениетке енген дәстүрлерге параллель жүргізуге мүмкіндік береді.
