Жемістер салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Бұл белгілі жемістер - бұл дұрыс тамақтанудың негізгі өнімдерінің бірі. Бұл өте қоректік және дәрумендерге, минералдарға, антиоксиданттарға және талшықтарға толы жемістер. Жемістер тіпті жүрек аурулары мен қант диабетінің даму қаупін азайтуға көмектеседі (1 және 2 типтер). Алайда олардың құрамында көкөністер сияқты басқа тұтас тағамдарға қарағанда табиғи қанттар көп.

Осы себепті көптеген адамдар белде жемістерді көбірек жеу пайдалы ма деп ойлайды.

Бұл мақалада әлеует туралы айтылады жемістердің салмаққа әсері олардың салмақ жоғалтуға немесе семіздікке көмектесетіндігін анықтау. Жемістің калория мөлшері төмен, қоректік заттар көп. Жеміс қоректік заттарға бай, демек оның құрамында калория мөлшері аз, бірақ дәрумендер, минералдар және талшықтар сияқты қоректік заттар көп.

Үлкен апельсин иммундық денсаулықтың негізгі компоненті С дәруменіне деген қажеттіліктің 163% -ын қамтамасыз ете алады. Екінші жағынан, орташа банан бір күнде қажетті калийдің 12% -ын қамтамасыз етеді, бұл сіздің жүйкелеріңіздің, бұлшықеттеріңіздің және жүрегіңіздің жұмысын реттеуге көмектеседі.

Сондай-ақ, жемістерде антиоксиданттар көп, олар денені тотығу стрессінен қорғауға көмектеседі және қатерлі ісік, қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтады. Сонымен қатар, олар перистальтиканы ынталандыратын, ішектің денсаулығын жақсартатын және қанықтылық сезімін арттыратын талшықтардан тұрады. Жемістерде калория мөлшері аз болғандықтан, оның ішінде сіздің диетаңызда сіз маңызды қоректік заттармен қамтамасыз ете отырып, күнделікті калория мөлшерін азайта аласыз.

Мысалы, кішкентай алманың құрамында тек 77 калория бар, бірақ шамамен 4 грамм талшық береді, бұл күніне қажет мөлшердің 16% -на дейін жетеді. Басқа жемістерде де калория мөлшері төмен. Мысалы, жарты кесе көкжидек (74 грамм) құрамында 42 калория бар, ал жарты кесе (76 грамм) жүзім 52 калориямен қамтамасыз етеді.

Жоғары калориялы тағамдарды алмастыру үшін төмен калориялы тағамдарды жеміс-жидек ретінде пайдалану салмақ жоғалту үшін қажет калория тапшылығын жасауға көмектеседі. Калорияның жетіспеушілігі тамақ ішкеннен гөрі көп калорияны жағу кезінде пайда болады. Бұл сіздің денеңізді жинақталған калорияларды негізінен май түрінде қолдануға мәжбүр етеді, бұл салмақ жоғалтуға әкеледі.

Жоғары калориялы кәмпиттер, печенье мен чиптердің орнына тұтас жемістерді жеу калория тұтынуды едәуір азайтып, салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Жеміс калориялы емес, бірақ қоректік заттарға бай. Оны калориялы таңғы астың орнына жеу оны арттыруға көмектеседі салмақ жоғалту. Жеміс сізді қанықтырады.

Сіздің денеңіздегі талшықтар баяу қозғалады және ас қорыту уақытын арттырады, бұл тоқтық сезімін тудырады. Көптеген талшықтар тәбеттің төмендеуіне және тамақ қабылдауына әкелуі мүмкін. Зерттеулерге сәйкес, талшықтарды жеу сау ерлердегі қандағы қантты төмендетеді. Басқа зерттеулер көрсеткендей, талшықтың көбеюі салмақ жоғалтуға ықпал етеді және салмақ қосу қаупін азайтады.

2005 жылғы зерттеу талшықты қоспаларды төмен калориялы диетамен бірге қабылдау тек төмен калориялы диетаға қарағанда салмақ жоғалтуды едәуір арттырғанын анықтады. Сонымен қатар, жемістерде судың мөлшері жоғары. Бұл сізге жемістердің көп мөлшерін жеуге және қаныққанды сезінуге мүмкіндік береді, бірақ бірнеше калорияны ғана қабылдауға мүмкіндік береді. Кішігірім зерттеудің нәтижесі бойынша, құрамында су мөлшері көп тағамдарды тұтыну тамақтану кезінде ауыз сумен салыстырғанда, қанықтылықтың жоғарылауына, калориялардың аз тұтынылуына және аштықтың азаюына әкелді.

Талшық пен судың көптігіне байланысты алма, апельсин сияқты жемістер қанықтылық индексіндегі ең жақсы тағамдар қатарына жатады. Мақсаттарды қосу диетадағы жемістер Бұл сізді қанықтырады, бұл калорияны азайтуға және салмақ жоғалтуды арттыруға көмектеседі.

Жаппай зерттеу 24 жыл бойына 133 468 ересек адамды бақылап, жемістерді тұтыну уақыт өте келе салмақ жоғалтуымен байланысты екенін анықтады. Алма салмаққа ең үлкен әсер ететін сияқты. 2010 жылы жүргізілген тағы бір кішігірім зерттеу жеміс-жидек тұтынуды көбейтетін семіздік пен артық салмақтан зардап шегетіндердің көп болатынын анықтады.

Осы диеталардың көпшілігінде қандағы холестериннің бақылау тобымен салыстырғанда төмендегені туралы да айтылады. Есіңізде болсын, бұл зерттеулер жемістерді тұтыну мен салмақ жоғалту арасындағы байланысты көрсетеді, бірақ бұл міндетті түрде екіншісінің себебі болып табылады дегенді білдірмейді. Жемістің салмағы бойынша тікелей рөлдің қандай бөлігін ойнай алатындығын анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Жемістің құрамында табиғи қанттар бар. Жемістерде кездесетін табиғи қанттар көбіне өңделген тағамдарда қолданылатын қанттардан айтарлықтай ерекшеленеді. Екі түрдің денсаулыққа әсері әр түрлі болуы мүмкін. Қант қосылған денсаулыққа байланысты бірқатар проблемалармен байланысты, соның ішінде семіздік, қант диабеті және жүрек аурулары. Қанттың ең көп таралған түрлері - глюкоза және фруктоза деп аталатын қарапайым қанттардың екі түрі. Жүгері сиропы сияқты тәттілендіргіштер - бұл екеуінің тіркесімі.

Жемістерде фруктоза, глюкоза және сахарозаның қоспасы бар. Көп мөлшерде жеген кезде фруктоза зиянды болуы мүмкін және семіздік, бауыр аурулары және жүрек проблемалары сияқты мәселелерге әкелуі мүмкін. Осы себепті, қантты аз жегісі келетін көптеген адамдар жемістерді рационнан шығару керек деп қателеседі. Дегенмен, қанттың құрамындағы фруктозаның көп мөлшері мен жемістердің аз мөлшерін ажырата білу керек.

Фруктоза тек көп мөлшерде зиянды және мұндай әсерге жету үшін соншама жемістерді жеу өте қиын. Сонымен қатар, жемістердің құрамындағы талшық пен полифенолдар глюкоза мен сахарозаның әсерінен қандағы қанттың жоғарылауын төмендетеді. Мазмұны сондықтан жемістердегі қант денсаулық немесе салмақ жоғалту туралы мәселе көптеген адамдар үшін проблема емес.

Жеміс шырынын ішу семіздікке байланысты. Жемістер мен жеміс шырындарының денсаулыққа әсері арасында үлкен айырмашылық бар. Бүкіл жеміс аз калориялы және талшықтың жақсы көзі болғанымен, жеміс шырыны үшін бұл қажет емес. Шырын өндіру процесінде шырын жемістерден алынады, пайдалы талшықтар қалдырылады және калория мен қанттың концентрацияланған дозасы қамтамасыз етіледі.

Апельсин - керемет мысал. Бір кішкентай апельсинде (96 грамм) 45 калория және 9 грамм қант, ал 1 стакан (237 мл) апельсин шырынынан 134 калория және 23 грамм қант бар. Жеміс шырынының кейбір түрлерінде тіпті қант қосылған, бұл калория мен қанттың жалпы санын көбейтеді. Зерттеулер көрсеткендей, жеміс шырынын ішу, әсіресе балалардағы семіздікке байланысты болуы мүмкін. Шындығында, жақында Американдық педиатрия академиясы жеміс шырынын 1 жасқа дейінгі балалар қабылдауға кеңес бермеді. 168 мектеп жасына дейінгі балаларды зерттеу нәтижесінде күніне 12 унция (355 мл) немесе одан да көп жеміс шырынын ішу бойдың аласа болуымен және семіздікпен байланысты екендігі анықталды. Басқа зерттеулер тәтті жеміс шырынын ішудің салмақ қосумен және семіздікпен байланысты екенін анықтады. Оның орнына шырын сыққышты араластырғышпен алмастырып көріңіз және жемістегі пайдалы талшықтарды сақтайтын сусындар жасаңыз.

Кептірілген жемістерді қалыпты мөлшерде қабылдау керек. Кептірілген жемістердің кейбір түрлері денсаулыққа пайдасын тигізеді. Мысалы, қара өрік іш қатуды емдеуге көмектесетін іш жүргізетін әсерге ие, ал құрма антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар. Кептірілген жемістер де жеткілікті қоректік заттар. Олар құрамында жаңа піскен жемістерде кездесетін дәрумендер, минералдар мен талшықтардың көп бөлігі бар, бірақ су жойылғаннан бері әлдеқайда шоғырланған қаптамада.

Бұл сіз жаңа жемістердің салмағымен салыстырғанда кептірілген жемістермен бірге витаминдер, минералдар мен талшықтарды көп тұтынатындығыңызды білдіреді. Өкінішке орай, бұл сіз көп калория, көмірсулар және қант тұтынатындығыңызды білдіреді. Мысалы, шикі өріктің жарты кесесінде (78 грамм) 37 калория болса, жарты кеседегі (65 грамм) кептірілген өріктің құрамында 157 калория бар. Кептірілген өріктің құрамында калория мөлшері шикі өрікке қарағанда төрт есе көп.

Сонымен қатар, кептірілген жемістердің кейбір түрлері кәмпитке айналады, демек, өндірушілер тәттілігін арттыру үшін қант қосады. Қантты жемістерде одан да көп калория мен қант бар, сондықтан оларды дұрыс тамақтанудан аулақ болу керек. Егер сіз кептірілген жемістерді жесеңіз, қант қосылмаған брендті іздеңіз және шамадан тыс тамақтанбайтындығыңыз үшін порция мөлшерін мұқият бақылаңыз.

Жемістерді қабылдауды қашан шектеу керек?

Жеміс көпшілік үшін пайдалы диета болып табылады және салмақ жоғалтуды арттыруға көмектеседі. Алайда, кейбіреулер жемістерді қабылдауды шектеу жақсы деп санайды.

Егер сіз фруктозаға төзбейтін болсаңыз, жемісті шектеңіз. Жемістерде фруктоза көп болуы мүмкін болғандықтан, мұндай төзімсіздікке ие адамдар қабылдауды шектеуі керек. Жемістерде кездесетін фруктозаның мөлшері көпшілікке зиян тигізбесе, фруктозаға төзімсіздерде фруктозаның сіңуі нашарлайды. Бұл адамдар үшін фруктозаны қабылдау іштің ауыруы және жүрек айнуы сияқты белгілерді тудырады. Егер сізде көмірсутегі аз немесе кетогенді диета болса, жемістерді тұтынуды шектеу қажет болуы мүмкін. Мысалы, тек бір кішкентай алмұрттың құрамында 23 грамм көмірсулар бар, олар көмірсулардың тәуліктік тұтыну мөлшерінен асып кетуі мүмкін.