Тренинг кезінде қалай тамақтану керек

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Күн сайын біз фитнес мақсаттарына жету үшін көп жұмыс жасайтын адамдарды байқаймыз. Алайда, адамдардың көпшілігі бұған қалай сау және сәтті жолмен жетуге болатындығын білмейді. Біздің кейбіреулеріміз қолымызда газдалған сусынмен немесе құрамында ақуызы бар тониктермен жаттығулар жасаймыз, мысалы әр түрлі шайқау. Басқалары кездейсоқ мультивитаминдерді қабылдайды.

Егер сізде нақты, фитнес мақсатыңыз болса, мейлі ол эстетика, денсаулық, жұмыс қабілеттілігі немесе бәрін біріктірсе, сіздің диета жоспарыңыз бәрін анықтайды. Сіз не жейсіз және қашан жаттығу бағдарламасын жасауыңыз керек.

Бұлшықет жасушалары калориялар мен майларды жағуда өте тиімді. Май жасушалары - бұл майларды, токсиндерді және майда еритін витаминдерді сақтауға мамандандырылған сақтау клеткалары.

Осылайша, бұлшықет көп болған сайын соғұрлым көп калория жұмсалады, яғни бұлшықет массасын көбейту арқылы метаболизм жылдамдатады. Сізде бұлшықет жасушалары (дене массасы) қаншалықты көп болса, калорияға деген қажеттілік соғұрлым жоғары болады.

Егер сіз бұлшықетті ұстап тұру үшін жеткілікті калория тұтынбасаңыз, денеде қоректік заттар мен энергия метаболиздене бастайды. Аштықтан және / немесе калориялардың жетіспеуінен бұлшықетті жоғалту метаболизмді төмендетеді. Күш жаттығулары - бұл артық майды жағудың және дене массасын құрудың ең тиімді әдісі.

Макроэлементтер көмірсулардан, белоктардан, майлардан және судан тұрады. Микроэлементтер витаминдер мен минералдардан тұрады. Біздің миымыз көміртектерді негізгі отын көзі ретінде глюкоза түрінде пайдаланады.

Көмірсулар бұлшықеттерде гликоген түрінде де сақталады және барлық түрдегі ауыр жаттығулар кезінде қолданылады. Біздің денеміз бен миымыз көмірсуларды негізгі отын көзі ретінде пайдаланады. Сондықтан төмен көмірсутекті диетаны пайдалану ақыл-ой мен физикалық өнімділігін төмендетеді.

Жалпы айтқанда, көмірсулар күніне жұмсалатын барлық калориялардың кем дегенде 55% құрауы керек. Күнделікті көмірсулардың нақты мөлшері жеке профиліне және белсенділік деңгейіне байланысты шамамен 65% -ке дейін өзгеруі мүмкін. Бұл теңдеу үшін сіз тұтынатын көмірсулардың түрі де өте маңызды.

Адамдар көмірсулардың көп бөлігін бидайдан емес, жемістер мен көкөністерден алуы керек. Дәнді (әсіресе бидайды) көп жеу дене мен майдың аз дамыған мүшелерде жиналуына әкелуі мүмкін. Жақында бидай мен глютен бірнеше аутоиммунды ауруларға және сүйек проблемаларына байланысты болды. Жемістер мен көкөністердегі талшық қандағы қант деңгейінің тез көтерілуіне жол бермейді.

Сол кездегі қажеттіліктен гөрі көп мөлшерде көмірсулар айналымда болғанда, олар тікелей майға айналады. Бұл қарапайым көмірсулардан бас тартудың маңызды себептерінің бірі (мысалы, жоғары фруктозалы жүгері шәрбаты, жеміс шырынының концентраты, макарон, қант, ақ нан, ақ күріш).

Тренингке дейін сіз көмірсуларды тұтынуыңыз керек, өйткені олар отын болып табылады және бұлшықет метаболизміне қатысады, осылайша күш пен төзімділікті арттырады. Жаттығу неғұрлым қарқынды болса, көмірсуларға деген қажеттілік соғұрлым жоғары болады. Көмірсулар бұлшықетке белоктың түсуі үшін қажет. Адам күш жаттығуларымен / қарсыласуымен айналысқанда (ауыр атлетиканы және спринтерді қосады) бұлшық еттері жыртылады.

Бұлшықет жоғары сапалы ақуыздың қажетті мөлшерімен қамтамасыз етілуі керек. Жануарлар ақуызы аминқышқылдарының көптігінен бұлшық еттерін құруға жақсы. Аминқышқылдары бұлшықет массасын көбейтуде және жаттығудан кейінгі қалпына келтіруді жоғарылатуда жақсы. Ақуыз қоспаларының көпшілігінде сүтте болатын сарысулық ақуыз көп.

Табиғи тамақ көзінен алынған ешкі, сиыр, қой немесе буйвол сүті ұсынылады. Сүт сарысуы ақуызы бұлшықетті күшейтуге және қалпына келтіруге жақсы. Биологиялық зерттеулер көрсеткендей, біздің бұлшықеттеріміз жұмыртқаның сарысындағы ақуызды басқа ақуыздарға қарағанда жақсы сіңіреді. Ақуыздағы ақуыз жұмыртқаның сарысы сияқты биологиялық қол жетімді емес.

Жұмыртқаның сарысы көптеген дәрумендер мен минералдарға, соның ішінде В тобының кейбір дәрумендеріне, А дәрумені, темір және омега-3 май қышқылдарына бай. Табиғи түрде жұмыртқада болатын холестеролды организм гормондар (тестостерон, эстроген және т.б.) түзіп, біздің миымызда сақтау үшін қолданады.

Дене зақымдануды қалпына келтіру үшін HDL (жоғары тығыздықтағы липидтер) және LDL (төмен липидтердің тығыздығы) холестеринін шығарады. HDL холестерині LDL холестеринін көтеру үшін жұмыс істейтін жедел жәрдем ретінде қабылдануы мүмкін. Сарғыш түс сары уыздың құрамында А дәрумені көп, омега-3 майларының көптігінің белгісі.

Омега-3 майлары - бұл өмір үшін өте маңызды, оны тек тамақ арқылы алуға болатын негізгі май. Омега-3 майлары шын мәнінде сізге майды жағуға және жаттығудан кейін пайда болатын қабынуды азайтуға көмектеседі. Жаттығудан 30 минут бұрын, кейін және одан кейін бұлшық еттеріңізді аз көмірсулармен және ақуыздармен тамақтандыру үшін сізде бар.

Сіз үлкен мөлшерде тағамды емес, йогурт пен жаңа піскен жемістер, сүзбе сияқты заттарды тұтынуыңыз керек. Спортшыларға дене салмағының килограммына шамамен 1,5 - 2,0 г ақуыз қажет. Тұтынылатын ақуыздың шамамен 65% жоғары сапалы болуы керек (жұмыртқа, балық, құс еті, сүт өнімдері).

Жақсы ылғалданғаныңызға көз жеткізу өте маңызды. Ылғалдандыру жаттығудан бір сағат бұрын басталады. Күні бойы су ішу керек. Егер сіз бір сағаттан артық терлесеңіз, денеде натрий және калий сияқты электролиттер жоғала бастайды. Сусызданған кезде су сізді сусыздандырмайды.

Көмірсулар мен электролиттер бұлшықет жасушаларына су енгізу үшін қажет. Кокос суы, қарбыз шырыны және жаңа сығылған алма шырыны - бұл калийдің негізгі көздері және сілтілер. Дегенмен, сіз 100% таза, жаңа сығылған апельсин шырыны мен 1/2 және 1/2 сұйылтылған минералды судың қоспасын қолданып көруге болады.

Бұл қоспаны жаттығу кезінде және одан кейін ішу керек, сонда сіз қандағы қант деңгейін ұстап тұра аласыз. Барлық жемістер мен көкөністерде калий мен көмірсулар бар, бірақ қызанақ, авокадо, банан, алма, қарбыз және кокос суы ерекше жоғары деңгейге ие. Калий сонымен бірге келесі күні бұлшықет ауырсынуын төмендететіні дәлелденді.