Кептелісті жеуге арналған дұрыс режим

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бірақ сонымен бірге сіз тәттілерді жегенді ұнатасыз және сіз бұл әдеттен бас тарта алмайсыз, содан кейін мәзірді қалай басқаруға болатындығы туралы ойлануға уақыт келді.

Әр түрлі жолдар бар, бұл жағдайда ең бастысы - қандай тәттілерді және қандай мөлшерде жейтіндігіңіз. Мысалы, пайдалы өнімдердің өзі денсаулығымызға зиян тигізуі мүмкін, егер біз оны асыра қолданып, көп мөлшерде жесек.

Неліктен біз тәттілерді өте жақсы көреміз?

Қант және басқа сүйікті тәттілер қарапайым көмірсулар тобына жатады. Асқорыту жүйесіне енгеннен кейін, олар қанға сіңіп, қант деңгейін бірден көтере бастайды. Тек бір шоколадты жеп, біз тез және толық энергияны сезіне бастаймыз. Көп ұзамай аштық сезімі қайта оралады, өйткені қандағы қант деңгейі күрт төмендей бастайды. Сондықтан бұл көмірсулар қарапайым ғана емес, сонымен қатар жылдам деп аталады.

Сондықтан біз көппіз біз тәттілерді жегенді ұнатамыз. Осылайша, бірнеше кәмпит жеп, біз бірден жұмыс күшінің күшін сезінеміз, бірақ сол кезде де тез шаршаймыз. Сол схема бойынша жүреді, яғни біз қайтадан бірнеше кәмпит жейміз, жағдай қайталанады. Біздің денеміз қарапайым көмірсуларға тез үйреніп кетеді және оларды күрделі заттардан артық көреді. Тәттілерге тәуелділік осылай пайда болады, бұл көбінесе салмақтың өсуіне әкеледі. Барлық десерттер мен пирожныйлар ағзаға ешқандай пайда әкелмейтін ақ қант негізінде дайындалады.

№ 1 кеңес Күні бойы қанша тәтті жейтініңізді үнемі бақылаңыз

Қарапайым көмірсуларға бай өнімдерді тұтыну арқылы біз шамадан тыс тамақтанып, тәуліктік калория мөлшерін бірнеше есе арттырамыз. Мұның нақты себебі - біз нені және қанша жейтінімізді есепке алмайтындығымызда.

Біз байқамайтын калориялар

Сіз білесіз бе, мысалы, 100 грамм ақ қанттың құрамында 99,8 грамм қарапайым көмірсулар, 0 г ақуыз және 0 г май бар, олардың жалпы калория мөлшері 379 ккал құрайды. Осылайша, егер сіз күніне 3-4 кесе кофені шамамен 3 қасық қант ішсеңіз, қосымша 300 калория аласыз, бұл ересек адам үшін калория бойынша іс жүзінде бүкіл кешкі ас болып табылады.

Сонымен қатар, сіз шай ішіп қана қоймай, ішесіз сіз тәтті нәрсе жеп жатырсыз күн ішінде, бұл калориялық құрамды одан әрі арттырады. Сондықтан сіз нені және қанша тұтынатындығыңызды қадағалап отыруыңыз керек, сонымен қатар тәттіні біртіндеп азайтуға тырысыңыз, өйткені оның күрт тоқтауы ағзаға үлкен стресс болып табылады.

№ 2 кеңес. Құрамында қант жасырын болатын тағамнан аулақ болыңыз

Өкінішке орай, шындық - қазіргі кезде Купешки өнімдерінің көпшілігінде жасырын қант деп аталатындар бар: еритін ботқалар, диеталық барлар, йогурттар, шырындар, түрлі тұздықтар, сыра, алкогольдік сусындар, ысталған ет, мұздатылған тағамдар және тіпті ет өнімдері!

Егер сіз бұған сенбесеңіз, онда сіз қайтадан ветчина кесектерін сатып алу туралы шешім қабылдаған кезде өнімнің құрамымен жапсырманы зерттеп көруге болады. Мұны әдетке айналдырып, келесі жолы таңдаған тағамдарыңыздың құрамына не кіретініне назар аударыңыз.

№ 3 кеңес Ақ қанттан біртіндеп бас тартуға тырысыңыз

Табиғат біздің денемізді қарапайым көмірсуларға, әсіресе ақ қантқа мұқтаж болмайтындай етіп орналастырды. Бұл күрделі немесе тіпті мүмкін емес болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз тырысып, күш салсаңыз, онда сіз бұл жай ғана ақ өлім деп аталмайтын зиянды өнімнен бас тарта аласыз, өйткені ол денеге шынымен өте зиянды.

Шын мәнінде, сіз тек 2-3 аптада тәттілерге, атап айтқанда ақ қантқа тәуелділігіңізбен күресе аласыз. Тек мақсат үшін тәтті өнімдерді біртіндеп азайтыңыз және сіз көп ұзамай мұндай десертті жегіңіз келмейтінін байқайсыз.

Әрине, біз сізге диетадағы тәттілерден толығымен бас тарту туралы айтпаймыз. Сіз оны жай ғана үйде дайындалған тәтті азғырулармен ауыстыра аласыз, бұл купешкиге қарағанда дәмді болады, ал екінші жағынан - денсаулыққа пайдалы.

Кептеліп тамақтанудың дұрыс режимін құрастырудағы 2 алтын ереже

№ 1 ереже Күрделі көмірсуларға бай тағамдарды - крахмал мен талшықтарды (бұршақ дақылдары, жарма немесе кебек нан, қарақұмық жармасы, сұлы, күріш, көкөністер) міндетті түрде ішіңіз.

Егер сізде жиі болса джемді жеуге деген үлкен ниет, бұл сіздің мәзіріңізде кішкене күрделі көмірсулар бар екендігінің белгісі. Олар қандағы қанттың күрт төмендеуіне жол бермейді, сондықтан сіз кенеттен жоспарланбаған шоколад немесе басқа тәттіні жегіңіз келмейді. Әдетте сіздің күнделікті диетаңызда шамамен 50% күрделі көмірсулар болуы керек. Оларды күннің бірінші жартысында жеген дұрыс, бірақ ешбір жағдайда оларды мәзіріңізден алып тастауға болмайды, өйткені бұл тез салмақ қосудың бірден-бір әдісі.

№ 2 ереже Тәттілерді дұрыс таңдаңыз

- Қантты балмен ауыстырыңыз. Ол минералдарға, органикалық қышқылдарға, дәрумендерге бай, сонымен бірге ұзақ уақыт энергиямен қамтамасыз етеді, суықтан қорғайды және иммундық жүйені нығайтады. Сіз жай ғана балға бірнеше жаңғақ қосу арқылы өте дәмді десерт жасай аласыз. Егер сіз басқа десертті жемесеңіз, онда тәулігіне сіз бұл тәтті азғырудың шамамен 80-130 граммына жете аласыз;

- Мәзіріңізде ақ қантты қоңырмен ауыстырыңыз. Карамельдің жағымды дәмі бар және үй пирожныйларын жасауға өте қолайлы. Калория мөлшері бойынша ол аққа тең, бірақ қоңыр магний, темір, кальций, фосфор және калийдің бай көзі;

- Пайдалы тәттілерге желе мен мармелад қосуға болады. Олар пектин негізінде дайындалады, ол табиғи түрде еритін талшық болып табылады және құрамында калория мөлшері төмендейді;

- Купешки десерттерін құрғатылған немесе жаңа піскен жемістермен алмастырыңыз, оны өзіңіз жей аласыз немесе сүйікті ботқаларыңызға қосасыз. Сіз оларды өте дәмді, бірақ сонымен бірге пайдалы сүт десертімен бірге йогуртқа қосуға болады;

- Егер сіз шоколад жегіңіз келсе, онда құрамында какао мөлшері көп табиғи қоспаны таңдаңыз. Ол ағзаға сүтке қарағанда әлдеқайда жақсы сіңеді. Сіз шамамен 25-30 г таза қара шоколад жейсіз сіз тәттілерге деген аштықты қанағаттандырасыз, бірақ сіз өзіңіздің мінсіз фигураңызға зиян келтіре алмайсыз;

- Ақ қантты фруктозамен (жеміс-жидек қантымен) ауыстыруға болады, өйткені ол диеталық тағамға арналған арнайы дүкендерде сатылады. Оның калориялығы қантпен бірдей, бірақ ол кәдімгі ақ қанттан шамамен 2 есе тәтті. Осылайша сіз үйдегі торттарға аз мөлшерде салып, калорияны асыра алмайтын боласыз, тіпті әр түрлі үйдегі десерттерді жегіңіз келсе де;

- Егер сіз нағыз гурман болсаңыз, онда жапондық тәтті Вагашиге дәм татуға болады. Ол тек табиғи ингредиенттерден дайындалады: грек жаңғағы, кептірілген жемістер, каштан, теңіз балдыры, күріш немесе бұршақ қамыры, гүл шырыны.

Есіңізде болсын, егер сіз өз салмағыңызды бақылағыңыз келсе, онда тәтті тағамдарды тек бірінші жартысында тұтыну қажет. Осылайша сіздің денеңіз зиянды майларды жағуға қабілетті болады, өйткені дәл осы уақытта сіз ең белсенді боласыз.