Интуитивті тамақтанудың негізгі принциптері

2025 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2025-01-23 10:25

Көптеген адамдар диеталардың ұзақ мерзімді әсері жоқ деген идеяны қабылдай бастайды. Іс жүзінде барлық диеталардың шамамен 90-95% -ы сәтсіздікке ұшырайды. Сәтсіз диеталардың себептерінің бірі - йо-йо әсері.

Адамдардың диетаға отырмайтындығының кейбір себептері - олар өздерін тым көп кінәлайды, ерік-жігердің жеткіліксіздігі, өзін-өзі басқара алмау, генетика. Кейде олар өздерін соншалықты кінәлайды, сондықтан тамақтануды тоқтатады және сау тәсіл (саналы тамақтану) қабылдаудың орнына қауіпті аштық режиміне көшеді.

Тамақтанудың сау тәсілдерімен қатар « интуитивті тамақтану «- дені сау тамақтану мен тамақтануға тұрақты көзқарас.

Интуитивті тамақтану дәлелдерге негізделген бе? Ия, ондаған зерттеулерге сәйкес, бұл тәсіл салмақ жоғалтудың әдеттегі әдістерімен салыстырғанда артық салмақпен және семіздікпен күресудің перспективалы және шынайы баламасы болып көрінеді.

Интуитивті тамақтану дегеніміз не?

Бұл не? интуитивті тамақтанудың анықтамасы? Интуитивті тамақтанудың бірыңғай анықтамасы жоқ, өйткені әртүрлі адамдар бұл тамақтану стиліне ерекше тәсілдермен келеді.

«Интуитивті тамақтану» терминін алғаш рет 1990 жылдары «Интуитивті тамақтану», «Тіркелген диетологтар» кітабының авторлары Эвелин Трибол мен Элиз Реш енгізген. Олар сипаттайды интуитивті тамақтану мысалы: «ақыр соңында сіздің ақылыңыз бен денеңіз үшін ауыртпалықсыз және пайдалы тамақтанудың жаңа тәсілі. Бұл диетаның «бұғауларын» алып тастайтын процесс (бұл тек қана айыруға әкелуі мүмкін). Бұл сіздің тамырыңызға оралу дегенді білдіреді - сіздің денеңізге және оның сигналдарына сену.

Семіздік пен артық салмақпен ауыратын адамдардың пайызы өсе береді, бірақ олардың саны «диетаға» отырғаны туралы көбірек айтылады.

Көптеген зерттеулер тапты интуитивті тамақтанудың оң әсері соның ішінде семіздіктің алдын алу, дене салмағының индексін төмендету, кортизол деңгейін төмендету және жалпы көріністі жақсарту.

Интуитивті тамақтанудың негіздері

Эвелин Трибол мен Элиз Реш өз тәсілдерін «диетадан 180 градусқа ауытқу» деп атайды. Салмақ жоғалтуға, жетіспеуге, калорияларды азайтуға немесе есептеуге және кейбір тағамдарды есептен шығаруға көп көңіл бөлудің орнына, олардың мақсаты адамдарға тамақпен сау қарым-қатынасты сақтай отырып тамақтануды үйрету болып табылады.

Диетологтар мен терапевтер қатысады интуитивті тамақтануды зерттеу, сонымен қатар бірнеше түрлі жалпы нұсқауларды құрайды, оларға мыналар кіреді:

1. Көбіне тән тамақтану - ішкі қанықтылық пен аштық сигналдары негізінде тамақтану.

2. Сіздің көңіл-күйіңізге, әлеуметтік жағдайыңызға, тәулік уақытына немесе тағамның қол жетімділігіне байланысты тамақтану кінәсіз.

3. Антидиет - белгілі бір диетамен анықталмаған тамақтану, мысалы калорияларды санау немесе қауіпті аз май жоспарын орындау.

4. Өзін-өзі күту және денені қабылдау (қазіргі мөлшеріне қарамастан).

Тамақ таңдауға келгенде интуитивті болуды қалай үйренесіз? Бір жолы - ұстану Интуитивті тамақтанудың 10 қағидасы.

1. Диета менталитетінен бас тартыңыз - сіздікінен жақсы диета болуы мүмкін деген ойдан бас тартуыңыз керек.

2. Аштықты тыңдаңыз - жеткілікті энергиямен және көмірсулармен қамтамасыз ету үшін денеңізді жеткілікті тамақпен қамтамасыз етіңіз.

3. Тамақпен татуласу - егер сіз өзіңізге белгілі бір тағамдарды жеуге болмайтынын немесе жеуге болмайтынын айтсаңыз, бұл басқарылмайтын сағынышқа және жиі тамақтануға айналатын қатты депривация сезіміне әкелуі мүмкін.

4. Фуд-полицияны шақырыңыз - сізді шоколадты торттың бір бөлігін жеді деп айыптайтын ойларыңызға қатты «ЖОҚ» деп айғайлаңыз.

5. Өзіңіздің қанықтылығыңызды құрметтеңіз - денеңіздің енді аш емес екеніңізді білдіретін сигналдарын тыңдаңыз.

6. Қанағаттану факторын ашыңыз - сіз өзіңіз қалаған нәрсені, қолайлы ортада жегенде, сіз алған ләззат сізге қанағат пен тоқ сезінуге көмектесетін күшті күш болады.

7. Тамақты пайдаланбай-ақ өз сезімдеріңізді құрметтеңіз - жұбатудың, тамақтанудың, назарыңызды аударудың және проблемаларды шешудің жолдарын табыңыз. Мазасыздық, жалғыздық, зеріктіру, ашулану - бұл барлығымыз өмір бойы сезінетін эмоциялар. Тамақ осы сезімдердің ешқайсысын түзете алмайды.

8. Денеңізді құрметтеңіз - генетикалық жоспарыңызды қабылдаңыз - дене бітіміңізге аса сын көзбен қарамаңыз.

9. Жаттығу - зейінді калория жағуға емес, жаттығу кезінде сезінуге аударыңыз;

10. Өз денсаулығыңызды құрметтеңіз - денсаулықты сақтайтын тағамдарды таңдаңыз. Дені сау болу үшін мінсіз диета ұстаудың қажеті жоқ екенін ұмытпаңыз.

Интуитивті тамақтану кезінде ол салмақ жоғалтады ма?

Егер сіз айырмашылықты табуға үміттенсеңіз интуитивті тамақтану Салмақты жоғалтудың күрт нәтижелерін көрсететін «дейін» және «кейін» фотосуреттер, сіз, мүмкін, сіздің көңіліңізден қаласыз. Интуитивті тамақтану мен салмақ жоғалту арасындағы байланыс даулы, бірақ көптеген интуитивті тамақтану мамандары салмақ жоғалту бұл диетаның негізгі мақсаты емес дейді.

Көпшілігі интуитивті тамақтануды қолдаушылар салмақ жоғалту мақсаты орталық болмауы керек, керісінше жалпы денсаулыққа көңіл бөлу және өзіңізді жақсы сезіну үшін фонда қою керек деп санаймыз. Кейбір зерттеулер мұны да анықтады интуитивті тамақтану салмақ жоғалтуға әкелмейді көптеген жағдайларда, әсіресе калорияны қатаң бақылаумен салыстырғанда.

Міне, жақсы жаңалық: кейбір зерттеулер адамдар екенін анықтады интуитивті тамақтанады, йо-йо әсеріне онша бейім емес.

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, көптеген «диеталардан» бас тарту денені дұрыс қабылдауға, салмақты бақылауға, тамақтануды дұрыс таңдауға және тамақтану бұзылу симптомдарының төмендеуіне әкеледі.