Жүктіліктегі вегетариандық: қауіпсіздік және тағамдық қоспалар

2025 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2025-01-23 10:25

Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану сіздің денсаулығыңыз үшін және балаңыздың толық дамуы үшін, болашақ үшін маңызды вегетариандық немесе вегетариандық аналар сіз күн сайын темір мен В12 витаминін жеткілікті мөлшерде алуыңыз керек.

Жүктілік кезіндегі ананың теңдестірілген тамақтануы жүкті әйелдің денсаулығы үшін маңызды және ұрықтың оңтайлы дамуы үшін өте маңызды. Кейбір теорияларға сәйкес, қоршаған орта факторлары және жүктілік кезіндегі өмір салты кейінгі өмірде созылмалы аурулардың даму қаупін анықтайды, сонымен қатар өмір бойы балалардың денсаулығына әсер етеді.

Соңғы онжылдықтарда бүкіл әлемде вегетариандар мен вегетарианшылар саны күрт өсті. Өсімдік тектес диеталар қоректік заттардың жетіспеу қаупін туғызса да, қолда бар ғылыми дәлелдер жақсы жоспарланған вегетариандық және вегетариандық тамақтану жүктілік кезінде қауіпсіз және емізу. Бірақ бұл үшін күшті сана қажет.

Темір, фолий қышқылы және D дәрумені қоспалары жүктілік кезінде өте қажет. Барлық жүкті әйелдер тиісті тағамдық қоспаларға мұқтаж. Темірді қосу жүктілік кезінде анемияның алдын алу үшін өте маңызды. Нәрестедегі жүйке түтігінің ақауын болдырмау үшін фолий қышқылын тәулігіне 600 мкг байытылған тағамдар мен қоспалардан қабылдау қажет. Сонымен қатар, ұрықтың қалыпты өсуі мен мидың дамуы үшін D дәрумені (тәулігіне 600 ХБ), холин (тәулігіне 450 мг) және йод (220 мкг / тәулік) деңгейлері қажет.

Қалыпты жүктілік кезінде кальцийді сіңіру тиімділігі артады. Жүктілік және лактация кезеңінде кальцийдің жеткілікті мөлшері тәулігіне 1000 мг деп саналады. Тәулігіне 500 мг-нан аз кальций қабылдаған әйелдер ана мен ұрықтың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қосымша мөлшерге мұқтаж.

Вегетариандықтар үшін темірдің жақсы көзі болып бұршақ тұқымдастар, қара-жасыл жапырақты көкөністер, тұтас дәнді нандар, байытылған дәнді дақылдар (темір қосылған) және өрік сияқты кептірілген жемістер табылады.

Вегетариандықтар үшін В12 витаминінің жақсы көзі - бұл сүт және ірімшік (мүмкіндігінше майсыз сүт өнімдерін таңдаған жөн) және жұмыртқа. Вегетарианшылар мен вегетарианшыларға жақсы тамақ - бұл байытылған дәнді дақылдар (қантсыз нұсқаларды таңдау ұсынылады), байытылған және қантсыз соя сусындары, қоректік ашытқы. Вегетерлерге арналған В12 витаминінің көзі аз болғандықтан, В12 витаминіне қосымша қажет болуы мүмкін.

Д витаминін қабылдау тұрғысынан, біз оны күн сәулесінен алсақ та, бізде әрдайым жеткіліксіз. Барлық ересектер, соның ішінде жүкті және бала емізетін әйелдер, 10 микрограмм Д дәрумені бар күнделікті қоспаны, әсіресе қыс айларында (қазаннан наурыздың аяғына дейін) қабылдауды ойластырған жөн. Наурыздың аяғы / сәуір айының басынан қыркүйектің аяғына дейін көптеген адамдар күн сәулесінен D дәруменін жеткілікті мөлшерде ала алады.

Д витаминінің вегетариандық диеталық көздеріне жұмыртқаның сарысы, және жүкті өсімдіктер - D дәруменімен байытылған тамақ өнімдері, соның ішінде кейбір дәнді дақылдар мен осы дәруменге арналған қоспалар. Өнімде қолданылатын D дәрумені жануарлардан емес екеніне көз жеткізу үшін вегетарианшылар этикетканы оқып шығуы керек.

Кальцийді қабылдауға қатысты жүкті вегетариандық әйелдер оларға осы минералдың жетіспейтіндігіне көз жеткізу керек. Вегетерлер үшін кальцийдің жақсы көздеріне қара-жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ тұқымдастар, соя сүті, күріш және сұлы, дәрумендер мен минералдармен байытылған қара нан, күнжіт және тахини, кептірілген жемістер, саңырауқұлақтар, тофу жатады.

Ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары, әсіресе докозагексаен қышқылы (DHA) нәресте миы мен көзінің қалыпты дамуы үшін маңызды. Лосось, скумбрия және форель сияқты майлы балықтар - ұзақ тізбекті омега-3 қышқылдарының қайнар көздері.

Балықты жемейтін жүкті әйелдер рационында омега-3 май қышқылдарын балдырлардың белгілі бір түрлеріне негізделген тағамдық қоспалар арқылы ала алады. Құрамында омега-3 май қышқылдары бар зығыр және хиа тұқымдары, жаңғақтар мен жаңғақ майы, соя, өсімдік майлары (мысалы, зығыр), рапс және соя.

Жүктілік кезіндегі вегетариандық мәзірдің мысалы

Таңғы ас: Түнде өсімдік сүтіне малынған және көбірек жаңғақтармен (бадам, кешью және т.б.) араластырылған тостаған сұлы. Сіз таңдаған жемістер (бананның бөліктері, үгітілген алма және т.б.), даршын ұнтағы немесе зімбір және тәтті таңғы ас қаласаңыз, шай қасық қоңыр қант.

Түскі ас: Вегетариандық муссака, көкөністер қосылған майсыз күріш, пісірілген үрме бұршақ, вегетариандық көже сорпасы, күріш қосылған қырыққабат, жасымық бұқтырмасы, көкөністерден жасалған кастрюль.

Кешкі ас: Қызанақ, сарымсақ, шөптер мен дәмдеуіштерден дайындалған тұздықты макаронның үлесі, тофу мен зәйтүн майының бөліктерімен туралған және рукола салатымен немесе шпинатпен бірге жейді.

Вегетариандық тағамдар:

- аздап тұз бен қызыл бұрыш қосылған қайнатылған және қуырылған ноқат;

- мюсли қосылған көкөніс йогурты;

- таяқша, сәбіз, қияр қосылған гумус;

- шикі жаңғақтар мен кептірілген жемістердің қоспасы;

- жаңа піскен жемістер.

Назар аударыңыз! Вегетариандықта және жүктілік кезіндегі вегетариандық, диета туралы гинекологқа айтуды ұмытпаңыз. Тағамдық қоспаларды қабылдау маманмен кеңескеннен кейін орын алсын.