Күніне қанша ақуыз жеуіміз керек

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Протеин - патша - доктор Спенсер Надольски.

Ақуыз сияқты аз қоректік заттар қажет. Егер сіз күнделікті мәзірді жеткілікті түрде қабылдамасаңыз, сіздің денсаулығыңыз бен денеңіздің жағдайы нашарлайды.

Бұл туралы пікірлер біз күніне қанша ақуыз жеуіміз керек, қарама-қайшы. Ресми тамақтану ұйымдарының көпшілігі қарапайым ақуызды қабылдау жеткілікті деп санайды.

Олардың пікірінше, DRI (Dietary Reference Signage) - арық массаға 0,8 грамм ақуыз немесе килограммға 0,36 грамм. Бұл мынаны құрайды Еркекке күніне 56 грамм және Әйелге күніне 46 г..

Бұл мөлшер ақуыздың тікелей жетіспеушілігін болдырмау үшін жеткілікті болуы мүмкін болғанымен, зерттеулер оның денсаулықты қамтамасыз ету үшін жеткіліксіз екенін көрсетеді.

Көрсетіледі ұсынылған ақуыз мөлшері әр адам үшін физикалық белсенділік деңгейіне, жасына, бұлшықет массасына, физикалық мақсаттар мен әл-ауқатқа байланысты көптеген мәліметтерге байланысты.

Бұл мақалада біз салмақ жоғалту, бұлшықет құрылысы және белсенділік деңгейі сияқты әр түрлі өмірлік факторларға арналған ақуыздың оңтайлы мөлшерін қарастырамыз.

Ақуыз - бұл не және сіз оны қабылдауға неге алаңдауыңыз керек

Ақуыздар бұлшықеттер, сіңірлер, мүшелер мен теріні құруға арналған денеңіздің негізгі құрылымдық бөліктері, сонымен қатар ферменттер, гормондар, нейротрансмиттерлер және өмірлік маңызды қызмет атқаратын әр түрлі ұсақ молекулалар.

Бұл біздің тіршілігіміз үшін өте маңызды. Белоктар бір-бірімен тығыз байланысқан аминқышқылдары деп аталатын кішігірім молекулалардан тұрады, бұл байланысқан аминқышқылдары ұзын ақуыз тізбектерін түзіп, содан кейін күрделі құрылымдар мен пішіндерге айналады.

Осы аминқышқылдарының бір бөлігін сіздің денеңіз өндіре алады, бірақ кейбіреулері сізге диетадан өтуі керек. Оларды алмастырылмайтын амин қышқылдары деп атайды.

Ақуыз саны жағынан ғана емес, сапасы жағынан да маңызды. Жануарлар ақуызы организм толық қолданатын барлық маңызды амин қышқылдарын қамтамасыз етеді.

Бұл өте түсінікті, өйткені жануарлардың тіндері адамның тіндеріне ұқсас. Егер сіз ет, балық, сүт немесе жұмыртқа сияқты жануарлардан алынатын өнімдерді күн сайын жейтін болсаңыз, онда сіз қазірдің өзінде жақсы жұмыс істеп жатқан боларсыз.

Алайда, егер сіз жануарлардан алынатын тағамдарды жемейтін болсаңыз, денеңізге қажетті барлық ақуыздар мен маңызды амин қышқылдарын алу қиынға соғады. Кейбір адамдарға белок қоспалары қажет, олар жалпы спортшылар мен бодибилдерлер үшін пайдалы.

Ақуыз салмақ жоғалтуға және салмақ қосудың алдын алуға көмектесе ала ма?

Иә, салмақ жоғалтуға және диеталарға қатысты ақуыз өте маңызды. Арықтау үшін сізге күйдіргеннен гөрі аз калория жеу керек.

Ақуызды тұтыну метаболизмді жеделдету және тәбетті басу арқылы жұмсалатын калориялардың санын көбейтетіні ғылыми дәлелденген.

Ақуыз сізді майлар мен көмірсулардан айырмашылығы жігерлі етеді.

Семіздікке толы ер адамдардағы зерттеу осыны көрсетеді ақуыз қанықтылық сезімін арттырады, түн ортасында таңғы асқа деген ұмтылыстың жартысын, сондай-ақ қалған күндері тамақ туралы обсессивті ойларды 60% -ға дейін төмендетеді.

Басқа зерттеуде ақуызды тұтынуды 30% -ға дейін арттырған әйелдер күніне аз калория тұтынып, салмағын тез жоғалтқан.

Ақуыз салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар салмақ қосуға да кедергі келтіреді.

Зерттеулер көрсеткендей, орташа өсім ақуызды қабылдау 15-тен 18% -ке дейін адамдар салмақ жоғалтқаннан кейін қалпына келтіретін диеталық майлардың мөлшерін азайтады.

Ақуыздың көп мөлшері күніне аз калория жағу арқылы бұлшықет массасын құруға және сақтауға көмектеседі. Ақуыздың көп мөлшерін пайдалану диетаны ұстануды едәуір жеңілдетеді, мейлі ол көмірсутегі жоғары диета болсын, көмірсутегі аз диета болсын немесе сол сияқты.

Қысқасын айтқанда, ұсынылған ақуыз мөлшері тәулігіне 2000 калория тұтынатын адамдар үшін тәулігіне 150 грамм. Сіз оны калорияны 0,075-ке көбейту арқылы есептей аласыз.

Ақуыз бұлшықет пен төзімділікті арттыруға көмектесе ала ма?

Бұлшықеттер негізінен ақуыздан тұрады. Сіздің денеңіздің көптеген тіндеріндегідей, бұлшықеттер де белсенді және үнемі бұзылып, қайта құрылады. Бұлшықетті қалыптастыру үшін сіздің ағзаңыз бұлшықет ақуызын ыдыратқаннан гөрі синтездеуі керек.

Сіздің денеңізде ақуыздың таза тепе-теңдігі болуы керек - көбінесе азотты баланс деп атайды, өйткені белок азотқа бай.

Осы себепті, бұлшық еттер көп келетіндерді, сізге ақуызды көбірек жеу керек (және, әрине, салмақты көтеру).

Көптеген зерттеулер анықтауға тырысты ақуыздың оңтайлы мөлшері бұлшықет массасын жоғарылату үшін, бірақ әр түрлі қорытындыға келеді.

Бұлшықет массасына келетін болсақ, зерттеу әдетте калориялардың пайыздық мөлшерін қарастырмайды, керісінше дене салмағының килограммына шаққандағы ақуыздың күнделікті грамын қарастырады. Бұлшықет массасын ұлғайтуға арналған жалпы ұсыныс - дене салмағының әр килограммына 2,2 грамм ақуыз.

Егер сіздің денеңізде май көп болса, сіздің салмағыңыздың орнына салмағыңызды немесе жалпы салмағыңызды қолдану өте жақсы идея, өйткені сізге қажет ақуыздың мөлшерін көбінесе сіздің арық массаңыз анықтайды.

Ақуызға қажеттілікті арттыратын басқа жағдайлар қандай?

Бұлшықет массасы мен физикалық мақсаттарына қарамастан, физикалық белсенді адамдар отырықшы өмір салтын жүргізетін адамдарға қарағанда көбірек ақуызға мұқтаж.

Егер сіздің жұмысыңыз физикалық тұрғыдан қажет болса, сіз көп жүресіз, жүгіресіз, жүзесіз немесе кез-келген жаттығу жасасаңыз, сізге ақуызды көбірек жеу керек.

Төзімділік спортшыларына ақуыздың едәуір мөлшері қажет - килограммына шамамен 1,2-1,4 грамм.

Ересектерде ақуызға деген қажеттілік жоғарылайды - DRI-ден 50% -ға дейін немесе дене салмағының әр килограммына 1-1,3 грамм.

Бұл остеопороз мен саркопенияның (бұлшықет массасының төмендеуі), сондай-ақ егде жастағы адамдардың денсаулығына қатысты басқа да маңызды мәселелердің алдын алуға көмектеседі. Жарақаттардан қалпына келетін адамдарға ақуыздың көп мөлшері қажет болуы мүмкін.

Ақуыздың денсаулыққа кері әсері бар ма?

Денсаулыққа қатысты бірқатар ақуыздар әділетсіз айыпталды. Кейбір адамдар ақуызы жоғары диета бүйректің зақымдануына және остеопорозға әкелуі мүмкін деп санайды.

Алайда бұл көзқарастарды ғылым қолдамайды. Бас тартуға қарамастан белоктар бүйрегінде бұрыннан проблемалары бар адамдарға пайдалы, ақуыздың сау адамдарда бүйректі зақымдайтындығы дәлелденбеген.

Іс жүзінде бұл анықталды ақуыздың көп мөлшері қан қысымын төмендетеді және бүйрек ауруының негізгі қауіп факторларының бірі болып табылатын қант диабетімен күресуге көмектеседі.

Протеин остеопорозға да кінәлі болды, бұл таңқаларлық болып көрінеді, өйткені зерттеулер бұл жағдайдың алдын-ала алатындығын көрсетеді. Жалпы алғанда, ақуызды көп мөлшерде қабылдау сау адамдарға жағымсыз әсер ететіні туралы ешқандай дәлел жоқ.

Ақуызды қалай жеткілікті мөлшерде алуға болады?

Ең жақсы ақуыздың көзі ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері болып табылады.

Кейбір өсімдік өнімдерінде ақуыздың көп мөлшері - кино, бұршақ және жаңғақ бар.

Ақуыздың грамы нені білдіреді?

Тамақтану ғылымында протеин грамы ет немесе жұмыртқа сияқты ақуызы бар тағамның грамы емес, макроэлементтер ақуызының грамын білдіреді.

226 грамдық сиыр етінде тек 61 грамм нақты ақуыз бар. Сол сияқты, үлкен жұмыртқаның салмағы 46 грамм, бірақ құрамында 6 грамм ақуыз бар.

Қарапайым адам үшін қандай қорытынды жасалады?

Егер сіз салауатты болсаңыз, салмақты көтермеңіз және көп қозғалмаңыз, онда сіздің мақсатыңыз килограммына 0,8-1,3 грамм. Бұл еркек үшін күніне шамамен 56-91 грамм, ал әйел үшін шамамен 46-75 грамм дегенді білдіреді.

Ақуыздың зиянды екендігі туралы ешқандай дәлел жоқ екенін ескерсек, одан аз емес, көбірек жеуге тырысу керек.