2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33
Заманауи тамақ өнімдерінің жапсырмаларын оқып, бөтелкедегі судан бастап, тоқаштарға дейінгі барлық тамақ өнімдері дәрумендер мен минералдармен байытылған сияқты әсер қалдырады. Бір жағынан, бұл мүлдем жаман көрінбейді, өйткені витаминдер мен минералдардың жеткіліксіз мөлшері денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін екенін бәрі біледі, ал қазіргі заманғы адамның рационында көбінесе барлық қажетті ингредиенттер болмайды. Есіңізде болсын, маңызды қоректік заттарды үнемі артық тұтыну біздің денсаулығымызға кері әсерін тигізуі мүмкін.
Оны алу мүмкін емес дәрумендер мен минералдардың артық болуы егер сіз қарапайым тағамдарды қолдансаңыз және рационалды және теңдестірілген тамақтансаңыз. Алайда, көптеген адамдар бұл жеткіліксіз деп санайды және әдеттегі диетаны байытылған тағаммен алмастыра бастайды және оны қоспалармен толықтыра бастайды. Көптеген адамдар микроэлементтердің көп мөлшерін тұтыну денсаулыққа зиян келтіретінін түсінбейінше, витаминдер мен минералдардың ұсынылған мөлшерінен көп мөлшерде ішудің нақты пайдасы жоқ екенін түсінбейді.
Тағамдық қоспаларды пайдалану кезінде өндіруші ұсынған стандарттарды сақтау қажет. Алайда, тамақ өндірушілер оларды байыту арқылы «безендіріп», фокусты майлар мен көмірсулардан жаңа енгізілген элементтерге, мысалы, дәрумендерге (D, A, B және басқалар), диеталық талшықтарға, пробиотиктерге немесе Омега-3-ке ауыстырады. қоректік заттар қазіргі уақытта трендде. Тамақтың осынау «жетілдірілуінің» нәтижесінде тұтынушы тәулік ішінде қанша микроэлементтер алатындығын білмейді.
Алайда, витаминдер мен минералдар туралы сөз болғанда, адамдар осы заттардың қаншалықты қажет екенін нақты білуі керек. Тізімін жасауға тырысайық күнделікті маңызды дәрумендер мен минералдардың мөлшері бәріне қажет.
Диеталық талшық
19-50 жастағы еркектерге күніне 38 г, 19-50 жастағы әйелдерге 25 г, жүкті әйелдер күніне 25-тен 30 г-ға дейін, 50 жастан асқан ер адамдар - 30 г, 50 жастан асқан әйелдер қажет. - 21 жас. Тағамдық талшықтар ас қорытуға көмектеседі, холестеринді төмендетеді, қанықтылықты тездетеді және қандағы қантты сақтайды.
Кальций
19-50 жастағы ересектерге 1000 мг, 51 және одан жоғары әйелдерге - 1200 мг, 51-ден 70 жасқа дейінгі еркектерге - 1000 мг, 70 жастан асқан ер адамдарға - 1200 мг қажет. Кальций сүйек тығыздығының өсуіне және сақталуына, қанның ұюына және бұлшықеттің жиырылуына өте қажет.
Мырыш
Еркектерге күніне 11 мг, әйелдерге 8 мг мырыш қажет. Жүкті әйелдерге арналған мырыш мөлшері тәулігіне 11 мг, емізетін әйелдер үшін - 12 мг. Мырыш иммундық және жүйке жүйелерін қолдайды және қалыпты репродуктивті қызмет үшін өте маңызды.
Йод
Ересектерге күніне кемінде 150 мкг, жүкті әйелдерге - 209 мкг, ал емізетін әйелдерге - 290 нкг қажет. Йод қалқанша безінің гормондарын өндіруге көмектеседі.
Темір
19 жастан асқан ерлерге күніне 8 мг, 50 жасқа дейінгі әйелдерге күніне кем дегенде 18 мг темір, жүкті әйелдерге - 27 мг, емізетін әйелдерге - кемінде 10, ал 50-ден асқан әйелдерге - 8 мг қажет. Темір қан түзуге және көптеген ферменттердің синтезіне қатысады.
Магний
19-30 жастағы ер адамдар - 400 мг, 30 жастан асқан ерлер - 420 мг, 19-30 жастағы әйелдер - 310 мг, ал 30 жастан кейін - 320 мг. Жүкті әйелдер күніне 350-360 мг магний, емізетін әйелдер - 310-320 мг алуы керек. Магний жүрек-қантамыр жүйесін, дененің бұлшықет және жүйке қызметін және сүйек күшін қолдайды.
Фосфор
Ересектерге күніне 700 мг фосфор қажет. Ол сүйектердің өсуіне, энергия алмасуына және метаболизмге қатысады.
Калий
Ересектер күніне 2000 - 2500 мг қабылдауы керек, ал емізу кезінде әйелдерге шамамен 400 мг артық қажет. Калий ақуыздар мен инсулин синтезіне көмектеседі, қан қысымын бақылайды, уролития даму қаупін азайтады.
Селен
Ересектерге тәулігіне 55 мкг селен, жүкті әйелдер - 60 мкг, емізетін әйелдер - 70 мкг қажет. Селен Қалқанша безінің қалыпты жағдайын сақтайды.
Хлор
19 мен 50 жас аралығындағы ересектерге арналған тәуліктік доза - 2,3 г. Натриймен бірге су-тұз теңгерімін сақтауға қатысады, ақ қан клеткаларының белсенділігі, сонымен қатар жүйке импульсінің берілуіне қатысады.
Натрий
19-50 жастағы ересектерге тәулігіне 1500 мг-ға дейін, 51-70 жаста - 1300 мг-ға дейін, 70-тен 1200 мг-ға дейін натрий қажет. Натрий организмдегі су-тұз теңгерімін сақтауға қатысады.
Фтор
Еркектерге күніне 4 мг фтор қажет, ал әйелдер (жүкті және емізетін әйелдерді қоса) - 3 мг. Фтор тістің бұзылуын болдырмайды және сүйектің өсуіне ықпал етеді.
Chrome
19-50 жастағы ерлерге күніне 35 мкг, 19-50 жастағы әйелдерге 25 мкг, жүкті әйелдерге күніне 30 мкг хром, ал емізетін әйелдерге 45 мкг қажет. 50 жастан кейін ерлерге күніне 30 мкг хром, ал әйелдерге 20 мкг қажет. Хром қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі.
Бал
Ересектерге күніне 900 мкг, жүкті әйелдерге 1000 мкг, емізетін әйелдерге 1300 мкг қажет. Мыс көмірсулар синтезі үшін қажет, қантты сіңіруге көмектеседі, сүйек тінінің синтезіне қатысады, қан қысымына оң әсер етеді және сперматогенезге қатысады.
Марганец
Еркектерге күніне 2,3 мг, әйелдерге 1,8 мг, жүкті әйелдерге 2 мг, емізетін әйелдерге 2,6 мг қажет. Магний сүйектердің түзілуіне және ферменттердің түзілуіне көмектеседі.
Молибден
Ересектер күніне 45 мкг молибден, жүкті және емізетін әйелдер - 50 мкг қабылдауы керек. Магний әр түрлі ферменттердің синтезіне қатысады.
А дәрумені
Еркектерге күніне 900 мкг А дәрумені, әйелдерге 700 мкг, жүкті әйелдерге 770 мкг, ал емізетін әйелдерге 1300 мкг қажет. А дәрумені көру, иммундық жүйе және көбею үшін өте қажет.
В1 дәрумені (тиамин)
Еркектерге күніне 1,2 мг тиамин, әйелдерге - 1,1 мг, жүкті және емізетін әйелдерге - 1,4 мг қажет.
В2 дәрумені (рибофлавин)
Еркектерге күніне 1,3 мг рибофлавин, әйелдерге - 1,1 мг, жүкті әйелдерге - 1,4 мг, емізетін әйелдерге - 1,6 мг қажет. Рибофлавин организмнің энергия алмасуына, сондай-ақ қан түзуге қатысады.
В3 дәрумені (ниацин)
Ерлерге арналған тәуліктік доза - 16 мг, әйелдер үшін - 14 мг. Жүкті және емізетін әйелдерге 18-20 мг ниацин қажет.
В4 дәрумені (холин)
Еркектерге күніне 550 мг холин қажет, әйелдер - 425 мг, жүкті әйелдер - 450 мг, емізетін әйелдер - 550 мг. Холин жүйке талшықтарының миелин қабатын сақтау, ұрпақты болу жүйесін сақтау және көмірсулар алмасуын қалыпқа келтіру үшін қажет.
В5 дәрумені (пантотен қышқылы)
Ересектерге 5 мг В5 дәрумені, жүкті және емізетін әйелдерге - 6 мг қажет. Бұл витамин көмірсуларды, ақуыздарды және майларды энергияға айналдыруға көмектеседі.
В6 дәрумені
19-50 жастағы ерлер мен әйелдерге күніне кемінде 1,3 мг, жүкті және емізетін әйелдерге - 2 мг қажет. В6 дәрумені қалыпты метаболизмді қамтамасыз етеді, сонымен қатар иммундық және жүйке жүйесін сақтауға көмектеседі.
В7 дәрумені (биотин)
Ересек адамға күніне 30 мкг биотин қажет. Бала емізетін әйелдерге 35 мкг биотин қажет. Биотин біздің ағзамызға қажет түрлі заттарды синтездеуге, сондай-ақ белоктар мен майлардың алмасуына қатысады.
В8 дәрумені (инозит)
Ересектерге арналған тәуліктік доза 250-600 мг құрайды. В8 дәрумені ми жасушаларының тамақтануында маңызды рөл атқарады.
Фолий қышқылы (В9 дәрумені)
Ересектерге тәулігіне 400 мкг фолий қышқылы, жүкті әйелдерге 600 мкг, емізу үшін 500 мкг қажет. Жүктілік кезінде фолий қышқылын қабылдау ұрықтың жүйке түтігінде туа біткен ақаулардың алдын алуға көмектеседі.
В12 дәрумені
Ересектерге арналған тәуліктік қосымша тәулігіне 2,4 мкг құрайды. Жүкті әйелдер үшін тәуліктік доза - 2,6 мкг, емізетін әйелдер үшін - 2,8 мкг. Бұл витамин ағзаға 25 қызыл қан жасушаларын шығаруға көмектеседі.
В15 дәрумені (пангамин қышқылы)
Күнделікті дозалар: 50-ден 150 мг-ға дейін. В15 дәрумені ақуыз синтезіне қатысады, жасушалардың өмірін ұзартады, иммунитетті ынталандырады және денені қалпына келтіреді.
С дәрумені
Ерлерге бір кранға шамамен 90 мг дәрумен қажет, ал әйелдерге - 75 мг. Жүкті әйелге күніне 85 мг, ал емізетін әйелге 120 мг қажет. Темекі шегетіндер - темекі шекпейтіндерге қарағанда 35 мг С дәрумені көп. С дәрумені жасушаларды зақымданудан сақтайды, иммундық жүйені қолдайды және денеге коллаген шығаруға көмектеседі.
D дәрумені
Фото: 1
Ересектерге күніне 600 ХБ қажет, ал 70 жастан кейін - 800 ХБ. Д витамині сүйектерге, бұлшықеттерге, иммундық жүйеге және жүйке жүйесіне өте қажет.
Е дәрумені
Ересектерге күніне 15 мг (22,5 IU) қажет. Бала емізетін әйелдер - 19 мг (28, 5 IU). Е дәрумені жасушаларды зақымданудан сақтауға көмектеседі.
Р дәрумені (рутин)
Ересек адамның ең жоғарғы тәуліктік дозасы 25-50 мг құрайды, өйткені қажеттілік жасына қарай артады. Витпен бірге қан ұюында маңызды рөл атқарады. С.
К дәрумені
Еркектерге күніне 120 мкг К дәрумені, әйелдерге 90 мкг қажет. К дәрумені қанның ұюы үшін, сондай-ақ сүйектердің денсаулығы үшін маңызды.
Сонымен, жоғарыда айтылғандардан қандай қорытынды жасауға болады? Егер сізде қоректік және теңдестірілген тамақтану болса немесе сіздің диетаңызда көптеген байытылған тағамдар болса, қоспаларды қолдануға болмайды. Қажетті барлық пайдалы заттарды алудың ең сау және қауіпсіз әдісі - дұрыс тамақтану. Егер сіз диетаңызды қоспалармен толықтырғыңыз келсе, міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Ұсынылған:
Хиа (артықшылықтар) - артықшылықтары, қабылдауы және тәуліктік дозасы
Чиа (Salvia Hispanica және Salvia Columbariae) - өте ұсақ және қатты тұқымдар, шалфейге жақын өсімдіктердің жемістері, мөлшері өте кішкентай. Бастапқыда өсімдіктің ұсақ тұқымдары сәндік элемент ретінде өсірілді, бірақ бірқатар зерттеулерден кейін тұқымдар организмге қоректік заттардың керемет көзі екендігі белгілі болды.
Бірге ішу керек дәрумендер мен минералдардың тіркесімдері
Витаминдер мен минералдар маңызды қоректік заттар болып саналады және олардың организмге қажеттілігін бәрі біледі. Олар көбінесе тамақ арқылы алынады, бірақ көптеген жағдайларда қосымша қабылдау қажет. Білу маңызды қандай дәрумендер мен минералдар жақсы комбинация жасайды олардан жасалған кешендерді мүмкіндігінше тиімді ету үшін бір-біріне.
Оқшауланған дәрумендер мен минералдардың орнына жаңа піскен жемістер мен көкөністер
Көптеген жылдар бойы біз адам денесі оқшауланған қоректік заттарды тұтынуға және оларды тиімді пайдалануға арналған емес екенін білдік. Біз қосымша табиғи қоректік заттардың тұтас палитрасын алуымыз керек. Мысалы, ликопен - бұл қуық асты безінің қатерлі ісігінің алдын алатын қызанақтың құрамында болатын фитонутриент.
Шпинат - витаминдер мен минералдардың көктемгі бомбасы
Екатерина де Медичинің сүйікті тағамы болып табылатын шпинаттың отаны - Персия, ал еуропалық тағамдарда арабтар әкелген Испанияда кездеседі. Бұл жасыл жапырақты көкөністің тағамдық құрамы бай. Құрамында көмірсулар мен ақуыздар, көптеген минералдар - калий, кальций, магний, және витаминдерде B1, B2, C басым.
Витаминдер мен минералдардың қызметі
Витаминдер мен минералдар адам ағзаларының жұмысында маңызды рөл атқарады. Төменде витаминдер мен минералдар келтірілген, олардың қызметі сипатталған. А дәрумені - Бұл ағзадағы белгілі бір жасушалардың дамуы мен қорғалуына, сүйектердің дамуына және тістердің пайда болуына қажет.
