2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33
Ақуыздар бұл органдардың, бұлшықеттердің, терінің, гормондардың және біздің денеміздегі барлық дерлік негізгі құрылыс материалдары.
Осы себепті оны жеу керек жоғары сапалы ақуыз әр тамақ кезінде. Зерттеулер көрсеткендей, бұл денсаулық, салмақ жоғалту және майдың жағылуын жақсартады, сонымен бірге бұлшықет массасы мен күшін арттырады.
Ақуызы жоғары диета қан қысымын төмендетеді, қант диабетімен күреседі және т.б.
Ақуыздың тәуліктік мөлшері әйелдер үшін 46 г, ерлер үшін 56 г құрайды.
Дегенмен, көптеген сарапшылар дененің оңтайлы жұмыс істеуі үшін бізге одан көп нәрсе қажет деп санайды.
Біздің 20 тізімімізді тексеріңіз дәмді тағам кіммен бірге ақуызға бай:
1. Жұмыртқа
Жұмыртқаларда дәрумендер, минералдар, пайдалы майлар, антиоксиданттар мен қоректік заттар бар, олар көбіне адамдар ала алмай қалады. Олар ақуызға бай, ал жұмыртқаның ағы - таза ақуыз.
Ақуыздың мөлшері: жалпы калорияның 35%. 1 үлкен жұмыртқа - 78 калория, құрамында 6 г ақуыз бар.
2. Бадам
Бадамда маңызды қоректік заттар, соның ішінде талшық, Е дәрумені, марганец және магний бар.
Ақуыздың мөлшері: жалпы калорияның 13%. 28 г бадам - 161 калория, құрамында 6 г ақуыз бар.
3. Тауықтың төс еті
Тауықтың кеудесі ең танымал болып саналады ақуызға бай тағамдар. Оларды дайындау өте оңай және дұрыс рецептерді білсеңіз, өте дәмді.
Ақуыздың мөлшері: жалпы калорияның 80%. 1 қуырылған тауықтың төс етінде 53 г ақуыз бар және 284 калория құрайды.
4. Сұлы
Сұлы құрамында магний, марганец, В1 дәрумені және басқа да бірнеше қоректік заттар бар.
Ақуыздың мөлшері: жалпы калориядан 15%. Жарты кесе шикі сұлыда 13 г ақуыз бар, бұл 303 калория.
5. Сүзбе
Сүзбе - бұл майы және калория мөлшері өте төмен ірімшік. Оның құрамында кальций, фосфор, селен, В12 дәрумені, В2 дәрумені және басқа да әр түрлі қоректік заттар бар.
Ақуыздың мөлшері: жалпы калорияның 59%. 2% майы бар 226 г сүзбе құрамында 27 г белок бар, бұл 194 калория.
6. Сығылған йогурт
Сүзілген йогурт дәмді, кілегейлі және көптеген қоректік заттарға ие.
Ақуыздың мөлшері: жалпы калорияның 48%. 170 г майсыз сүзілген йогуртта 17 г ақуыз бар, бұл 100 калория ғана.
7. Жаңа сүт
Сүт - бұл керемет көзі жоғары сапалы ақуыз, сонымен қатар кальций, фосфор және В2 дәрумені. Құрамында адам ағзасына қажет барлық қоректік заттар аз және денсаулыққа пайдалы әсер етеді.
Ақуыздың мөлшері: жалпы калорияның 21%. 1 кесе сүтте 8 г ақуыз бар, бұл 149 калория.
8. Брокколи
Брокколи С дәрумені, К дәрумені, талшық және калийге бай. Брокколидің құрамында әр түрлі биоактивті қоректік заттар бар, сондықтан оны қатерлі ісіктің алдын алуға көмектеседі деп санайды.
Ақуыздың мөлшері: жалпы калорияның 20%. 96 г туралған брокколидің құрамында 3 г ақуыз бар, бұл 31 калория.
9. Сиыр еті
Сиыр етінде көп нәрсе бар ақуыздың жоғары мөлшері және өте дәмді. Оның құрамында темір, В12 дәрумені және көп мөлшерде маңызды қоректік заттар бар.
Ақуыздың мөлшері: жалпы калорияның 53%. 10 г май қосылған 85 г пісірілген сиыр еті, құрамында 22 г ақуыз және 184 калория.
10. тунец
Майлылығы аз тунец пен калория. Басқа балықтар сияқты, ол да көптеген қоректік заттарға бай және құрамында омега-3 май қышқылдарының қанағаттанарлық мөлшері бар.
Ақуыздың мөлшері: жалпы калорияның 94%. 154 г тунец құрамында 39 г ақуыз бар, бұл 179 калория.
11. Киноа
Сурет: Йорданка Ковачева
Киноа көптеген дәрумендерге, минералдарға, талшықтарға және антиоксиданттарға бай. Оның денсаулыққа пайдасы көп.
Ақуыздың мөлшері: жалпы калориядан 15%. 185 г пісірілген кинода 8 г ақуыз бар, бұл 222 калория.
12. Сарысу ақуыз қоспалары
Пісіруге уақыт болмаған кезде ақуыз қоспасы көмектесе алады. Сарысу ақуызы - бұл сүт тағамдарынан бөлінетін жоғары сапалы ақуыз түрі. Бұл бұлшықет массасын құруда және салмақ жоғалтуға көмектесетін өте тиімді екендігі көрсетілген.
Ақуыздың құрамы: брендтер арасында өзгереді. Бұл жалпы калорияның 90% -нан астамы болуы мүмкін, бір қызмет үшін 20-50 г ақуыз бар.
13. Жасымық
Жасымық құрамында талшық, магний, калий, темір, В9 дәрумені, мыс, марганец және басқа қоректік заттар көп. Жасымық өсімдік ақуызының әлемдегі ең жақсы көздерінің бірі болып табылады және вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін керемет тағам болып табылады.
Ақуыздың мөлшері: жалпы калорияның 27%. 198 г пісірілген жасымықта 18 г ақуыз бар, бұл 230 калория.
14. Езекиелдің наны
Езекиел наны тары, арпа, эйнкорн, бидай, соя бұршақтары мен жасымықтарды қосқанда, органикалық, өскен тұтас дәндерден жасалады. Нанның көптеген түрлерімен салыстырғанда ол ақуыз, талшық және әр түрлі маңызды қоректік заттармен өте жоғары.
Ақуыздың мөлшері: жалпы калорияның 20%. 1 тілімде 4 г ақуыз бар, бұл 80 калория.
15. Асқабақ тұқымдары
Асқабақ тұқымдары көптеген қоректік заттарға, соның ішінде темірге, магнийге және мырышқа бай. Ақуыздың мөлшері: жалпы калориядан 14%. 28 г құрамында 5 г ақуыз бар, бұл 125 калория.
16. Түркия кеудесі
Түркия негізінен ақуыздан тұрады, майы мен калориялары өте аз. Түркия кеудесі өте дәмді және әртүрлі дәрумендер мен минералдарға бай. Ақуыздың мөлшері: жалпы калорияның 70%. 85 г күркетауық төсінде 24 г ақуыз бар және 146 калория құрайды.
17. Балықтардың барлық түрлері
Балық құрамында маңызды қоректік заттар бар және омега-3 май қышқылдарының көзі болып табылады. Ақуыздың мөлшері: өте өзгермелі. Мысалы, лосось құрамында 46% ақуыз бар. 85 г албыртта 19 г ақуыз бар, бұл 175 калорияға тең.
18. асшаян
Сурет: Зорица
Асшаяндардың құрамында калория мөлшері төмен, бірақ құрамында селен мен В12 витамині бар түрлі қоректік заттар көп. Балықтар сияқты, асшаяндарда омега-3 май қышқылдары көп.
Ақуыздың мөлшері: жалпы калорияның 90%. Асшаянның 85 г құрамында 18 г ақуыз бар, бұл 84 калория.
19. Брюссель өскіндері
Брюссель өскіндері - ең пайдалы көкөністердің бірі және құрамында талшық, С дәрумені және басқа қоректік заттар өте көп.
Ақуыздың мөлшері: жалпы калорияның 17%. 78 г Брюссель өркенінде 2 г ақуыз бар, бұл 28 калория.
20. Жержаңғақ
Жержаңғақ бірге ақуыздың жоғары мөлшері, талшық және магний. Көптеген зерттеулерге сәйкес, олар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Ақуыздың мөлшері: жалпы калорияның 16%. 28 г жержаңғақта 7 г ақуыз бар, бұл 159 калория.
Ұсынылған:
Ақуызға бай тағамдар
Ақуыз - аминқышқылдарынан тұратын, адам ағзасының дұрыс өсуі мен жұмыс істеуі үшін қажетті қоректік зат. Дене белгілі бір аминқышқылдарын өндіруге қабілетті болса, алмастырылмайтын аминқышқылдары жануарлардан немесе өсімдіктерден алынатын ақуыз көздерінен алынуы керек.
Ақуызға бай ТОП тағамдар
Ақуыздар барлық адамдар үшін теңдестірілген тамақтанудың маңызды бөлігі. Майлар мен көмірсулардан айырмашылығы, біздің денеміз ақуызды сақтай алмайды. Сондықтан оны күн сайын алу өте маңызды, өйткені ол біздің жасушаларымыздың ажырамас бөлігі болып табылады.
Ақуызға бай 10 тағам
Ақуыз организмнің көптеген функцияларын орындайтын маңызды макроэлементтер болып табылады. Белоктың ұсынылған мөлшері - 0,8 г / кг. Алайда физикалық белсенді адамдарға 1,4-2 г / кг қажет. Құрамында 80% -дан астам ақуыз бар 10 тағамның тізімін қараңыз:
Салмақ жоғалтуға көмектесетін ақуызға бай 10 көкөніс
Біз әртүрлі диеталар мен диеталарға отырғанда, салмақ тастауға тырысып, денемізді ақуыздың жеткілікті мөлшерімен қамтамасыз етуіміз керек екендігі белгілі. Олар бізді қанықтырады, спортқа күш береді және артық майды жағуға көмектеседі. Ақуызға келетін болсақ, ең алдымен жануарлардың ақуыз көздері еске түседі.
Төрт С: тауыққа қарағанда ақуызға бай тағам
Диеталық және сау тамақтану туралы айтатын болсақ, көпшілігіміз негізгі тағамдарға арналған көкөністер қосылған тауыққа жүгінеміз. Алайда сіздер білгеніңіз жөн, қазіргі кезде дүкендерде сатылып жатқан тауық еті әртүрлі препараттармен өңделген, ал тауықтардың өзі тез өсіп, үлкенірек болу үшін антибиотиктермен және басқа химиялық заттармен өсірілген.
