Кофе мен кофеинге арналған заттардың барлығы бір жерде

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Бұл мақалада сіз білуіңіз керек нәрсенің бәрін білесіз кофе және кофеин. Біздің денсаулығымыздың пайдасы мен зияны осында.

Күн сайын миллиардтаған адамдар оянып, күнді бастау үшін кофеге сүйенеді. Шын мәнінде, бұл табиғи стимулятор әлемдегі ең көп қолданылатын ингредиенттердің бірі болып табылады. Сондай-ақ, сіз кофеиннің ұйқымызға және тыныштыққа кері әсер ететінін естіген боларсыз.

Алайда, зерттеулер кофе ішудің денсаулыққа әр түрлі пайдасы бар екенін хабарлайды. Мұнда біз кофеин және сіздің денсаулығыңыз туралы соңғы зерттеулерді қарастырамыз.

Кофеин дегеніміз не?

Кофеин бұл біз көбінесе шай, кофе және какао шығаратын өсімдіктерде болатын табиғи стимулятор.

Бұл миды және орталық жүйке жүйесін ынталандыру, сергек болуға көмектесу және шаршаудың алдын алу арқылы жұмыс істейді. Тарихшылар алғашқы қайнатылған шайдың дәуірін біздің дәуірге дейінгі 2737 ж. Тарихи жазбалар кофені көптеген жылдардан кейін эфиопиялық қойшы ашқанын, олар ешкілердің өсімдік жемісін шайнап берген кездегі қосымша энергиясын байқады.

Нарықта бірінші болып кофеин қосылған алкогольсіз сусындар пайда болды, ал көп ұзамай энергетикалық сусындар пайда болды. Бүгінгі күні әлем халқының 80% -ы күн сайын кофеинді қолданады, ал бұл сан Солтүстік Америкадағы ересектер үшін 90% жетеді.

Кофеин қалай жұмыс істейді?

Тұтынылғаннан кейін, кофеин ішектен қанға тез сіңеді. Ол жерден бауырға дейін жетеді және әртүрлі органдардың жұмысына әсер етуі мүмкін қосылыстарға бөлінеді. Айтуынша, кофеиннің негізгі әсері миға әсер етеді. Ол миды босаңсытып, сізді шаршататын нейротрансмиттер - аденозиннің әсерін тоқтату арқылы жұмыс істейді. Әдетте аденозин деңгейі күндіз көбейеді, бұл сізді шаршатып, ұйықтағыңыз келеді. Кофеин сізге көмектеседі мидағы аденозинді рецепторлармен байланыстыру арқылы оларды белсенді етпей сергек болу. Бұл аденозиннің әсерін блоктайды, бұл шаршауды азайтады.

Ол сондай-ақ қандағы адреналин деңгейін жоғарылатып, допамин мен норадреналин нейротрансмиттерлерінің ми белсенділігін арттыра алады. Бұл үйлесімділік миды одан әрі ынталандырады және толқудың, байқампаздықтың және зейіннің күйін көтереді. Бұл сіздің миыңызға әсер ететіндіктен, кофеин көбінесе психоактивті препарат деп аталады. Сонымен қатар, кофеин тез әсер етеді.

Мысалы, бір шыныаяқ кофедегі мөлшер қанға жету үшін 20 минутты ғана алады, ал толық тиімділікке жету үшін бір сағаттай уақыт кетеді.

Қандай тағамдар мен сусындарда кофеин бар?

Кофеин табиғи түрде кейбір өсімдіктердің тұқымында, жаңғағында немесе жапырағында болады. Содан кейін бұл табиғи ресурстар жиналып, кофеинді тағамдар мен сусындар алу үшін өңделеді.

240 мл кейбір танымал сусындардағы кофеин мөлшері:

Эспрессо: 240-720 мг

Кофе: 102-200 мг

Көк шай: 65-130 мг

Энергетикалық сусындар: 50-160 мг

Пісірілген шай: 40-120 мг

Алкогольсіз сусындар: 20-40 мг

Кофеинсіз кофе: 3–12 мг

Какао сусыны: 2-7 мг

Шоколадты сүт: 2-7 мг

Ал кейбір тағамдарда кофеин бар. Мысалы, 28 г сүтті шоколадтың құрамында 1–15 мг болса, қара шоколадтың сол мөлшерінде 5–35 мг болады.

Сондай-ақ, сіз кофеинді рецепт бойынша немесе рецептсіз жазылатын дәрі-дәрмектерден таба аласыз, мысалы, суық, аллергия және ауырсынуды басатын дәрі-дәрмектер. Бұл сондай-ақ май жоғалтуға арналған қоспалардың кең таралған ингредиенті.

Кофеин жақсаруы мүмкін көңіл-күй және мидың қызметі. Ол мидың аденозин туралы сигнал беретін молекуласына тосқауыл қою қабілетіне ие. Бұл допамин және норадреналин сияқты басқа сигналдық молекулалардың көбеюіне әкеледі. Мидың қарым-қатынасындағы бұл өзгеріс сіздің көңіл-күйіңіз бен миыңыздың жұмысын жақсартады деп саналады. Зерттеу барысында 37,5-450 мг кофеинді қабылдағаннан кейін қатысушылар байқампаздықты, қысқа мерзімді қоңырау және жауап беру уақытын жақсартты деп хабарлады. Сонымен қатар, жақында жүргізілген зерттеуде күніне екі-үш кесе кофеин бар кофе ішу өз-өзіне қол жұмсау қаупі 45% төмен болатындығына байланысты болды. Тағы бір зерттеуде кофеинді қолданушыларда депрессия қаупі 13% төмен екендігі айтылған.

Көңіл-күйге келетін болсақ, көбірек кофеин міндетті түрде жақсы таңдау емес. Іс жүзінде зерттеу көрсеткендей, екінші шыныаяқ кофе бірінші шыныаяқтан кейін кем дегенде 8 сағаттан кейін тұтынылмаса артық пайда әкелмейді. Күніне үш-бес кесе арасында кофе ішу сонымен қатар Альцгеймер және Паркинсон ауруы сияқты ми ауруларының қаупін 28-60% төмендетуі мүмкін.

Кофеин метаболизмді күшейтіп, салмақ жоғалтуды тездете алады. Орталық жүйке жүйесін ынталандыру қабілетінің арқасында кофеин метаболизмді 11% -ға дейін, ал майдың жануын 13% -ға дейін арттыра алады. Іс жүзінде тәулігіне 300 мг кофеинді қолдану тәулігіне қосымша 79 калория жағуға мүмкіндік береді.

Бұл мөлшер аз болып көрінуі мүмкін, бірақ американдықтардың орташа салмағының 2,2 фунт (1 кг) өсуіне жауап беретін артық калорияларға ұқсас. Алайда, 12 жылдық кофеин мен салмақ қосуға арналған зерттеуде кофені көп ішкен қатысушылар зерттеу кезеңінің соңында орташа есеппен (0,4-0,5 кг) жеңіл болғанын атап өтті.

Кофеин жаттығудың тиімділігін арттыра алады. Жаттығуға келетін болсақ, кофеин майдың отын ретінде қолданылуын арттыра алады. Бұл пайдалы, себебі ол бұлшықеттерде сақталған глюкозаның ұзаққа созылуына көмектеседі, мүмкін, бұлшық еттеріңіздің сарқылу уақытын баяулатады. Кофеин сонымен қатар бұлшықеттің жиырылуын жақсартады және шаршауға төзімділікті арттырады.

Зерттеушілер дене салмағының 5 мг / кг дозалары жаттығудан 1 сағат бұрын ішкен кезде төзімділікті 5% -ға дейін жақсартқанын байқады.

Бір қызығы, жақында жүргізілген зерттеулер дене салмағының 1,4 мг / кг (3 мг / кг) дозалары пайда алу үшін жеткілікті болуы мүмкін екенін атап өтті.

Сонымен қатар, зерттеулер командалық спорттағы, жоғары қарқынды жаттығулардағы және қарсыласу жаттығуларындағы ұқсас артықшылықтар туралы хабарлайды.

Сонымен, кофеин жаттығуды жеңілдететін жаттығу күшін 5-6% дейін төмендетуі мүмкін.

Сіз естігеніңізге қарамастан, кофеин жүрек ауруының қаупін арттырмайды. Іс жүзінде, соңғы деректер күн сайын бір-төрт шыныаяқ кофе ішетін ерлер мен әйелдердің жүрек ауруының 16-18% төмен қаупін көрсетеді.

Басқа зерттеулер күніне 2-4 кесе кофе немесе жасыл шай ішу инсульт қаупінің 14-20% төмен болуымен байланысты екенін көрсетеді. Есте ұстайтын бір нәрсе - кофеин кейбір адамдардың қан қысымын сәл көтеруі мүмкін. Алайда, бұл әсер әдетте аз (3-4 мм рт.ст.) болады және көбіне кофені үнемі қолданған кезде солып қалуға бейім.

Кофеин қант диабетінен де қорғай алады. Жақында жүргізілген шолуда ең көп кофе ішкендердің 2 типті қант диабетіне шалдығу қаупі 29% -ға дейін төмен болатындығы атап өтілген, сол сияқты, ең көп кофеинді қолданған адамдарда 30% -ға дейін төмен болатын. Авторлар әр 200 мг кофеин үшін тәуекел 12-14% төмендейтінін атап өтті. Бір қызығы, кофеинсіз кофені тұтыну сонымен қатар диабеттің 21% төмен қаупімен байланысты болды. Бұл басқалардың екенін көрсетеді кофе құрамындағы пайдалы қосылыстар сонымен қатар 2 типті қант диабетінің алдын алады.

Кофеинді тұтынудың артықшылықтары

Бауырды қорғайды

Кофе бауырдың зақымдалу қаупін (цирроз) 84% -ға дейін төмендетуі мүмкін. Ол аурудың дамуын бәсеңдетеді, емге реакцияны жақсартады және мезгілсіз өлім қаупін азайтады.

Ұзақ өмір сүруге ықпал етеді

Кофе ішу мезгілсіз өлім қаупін 30% дейін төмендетуі мүмкін, әсіресе әйелдер мен диабетиктер үшін. Қатерлі ісік қаупін азайтады: тәулігіне 2-4 кесе кофе бауыр ісігі қаупін 64% -ға дейін және тоқ ішек қатерлі ісігін - 38% дейін төмендетуі мүмкін.

Теріні қорғайды

Күніне 4 немесе одан көп кофеинді кофе ішу терінің қатерлі ісігінің даму қаупін 20% төмендетуі мүмкін.

МС қаупін азайтады

Кофе ішушілерде склероздың (МС) даму қаупі 30% дейін төмендеуі мүмкін. Алайда, барлық зерттеулер келісе бермейді.

Подаграның алдын алады

Күніне төрт кесе кофені үнемі ішу ерлерде подаграның даму қаупін 40%, әйелдерде 57% төмендетуі мүмкін.

Ішектің денсаулығын қолдайды

Күніне 3 шыныаяқ кофені 3 аптадан аз уақыт ішу пайдалы ішек бактерияларының мөлшері мен белсенділігін арттыруы мүмкін. Кофе құрамында денсаулықты жақсартатын басқа заттар бар екенін ұмытпаңыз. Тізімдегі кейбір артықшылықтар кофеиннен басқа заттардың әсерінен болуы мүмкін.

Кофеиннің жанама әсерлері

Кофеинді тұтыну әдетте қауіпсіз болып саналады. Алайда, мұны есте ұстаған жөн кофеин тәуелділікті тудырады және кейбір адамдардың гендері оларды соған сезімтал етеді. Артық қабылдаумен байланысты кейбір жанама әсерлерге мазасыздық, тремор, жүрек соғысы мен ұйқының проблемалары жатады.

Тым көп кофеин сонымен қатар кейбір адамдарда бас ауруы, мигрень және жоғары қан қысымын тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, кофеин плацента арқылы оңай өтіп кетеді, бұл жүктіліктің түсу қаупін немесе салмақтың аз салмағын арттырады. Жүкті әйелдер қабылдауды шектеуі керек.

Соңында, кофеиннің кейбір дәрілермен өзара әрекеттесуі мүмкін екенін ескерген жөн. Бұлшықет босаңсытқыш Занафлексті немесе антидепрессантты Лувоксты қабылдайтын адамдар кофеиннен аулақ болу керек, себебі бұл дәрілер оның әсерін күшейтуі мүмкін.

Ұсынылған кофеин дозалары

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі де (USDA) және Еуропалық тамақ қауіпсіздігі басқармасы (EFSA) қарастырады тәулігіне 400 мг кофеин қабылдау қауіпсіз үшін. Бұл күніне 2-4 кесе кофе. Осыны ескере отырып, 500 мг кофеиннің бір реттік дозасымен өлімге әкелетін артық дозалану туралы хабарланғанын атап өткен жөн. Сондықтан ұсынылады кофеин мөлшерін шектеу үшін Сіз оны бір уақытта, бір дозада 200 мг-ға дейін тұтынасыз.

Сонымен, Американдық акушер-гинекологтар колледжінің мәліметтері бойынша, жүкті әйелдер тәуліктік қабылдауды 200 мг-ға дейін шектеуі керек.