Бөлшектерді өлшеуге және бақылауға арналған 9 кеңес

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Семіздік - бұл халық арасында індеттің өсуі, себебі адамдардың саны өз салмағын бақылауға тырысады. Өскені анықталды үлес өлшемдері үлес қосу шамадан тыс тамақтану және қажетсіз салмақ қосуы.

Адамдар ыдысқа салғанның бәрін жеуге бейім. Осы себепті үлес мөлшерін бақылау артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.

Мұнда тоғыз практикалық кеңестер берілген үлесті өлшеу және бақылау үйде де, жолда да:

1. Кішкене контейнерлерді қолданыңыз

Дәлелдер табақтардың, қасықтар мен кеселердің мөлшері адамның жейтін тағам мөлшеріне білмей әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді. Мысалы, үлкен табақтарды қолдану тағамның саны жағынан шамалы болып көрінуі мүмкін және бұл шамадан тыс тамақтануға әкеледі.

Бір зерттеуде үлкен ыдысты қолданатын адамдар орташа ыдысқа қарағанда 77% көбірек макарон жеген. Бұл тамақ ішетін ыдыстарды кішігірім ыдыстарға ауыстыру артық тамақтануды азайтуы мүмкін екенін дәлелдейді.

2. Пластинаңызды порцияға арналған нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз

Егер сіз жолда жүрсеңіз немесе жай ғана тамағыңызды өлшей алмасаңыз, тақтайшаның өзін порцияны басқару көмекшісі ретінде пайдалануға болады.

Бұл сізге теңдестірілген тамақтану үшін макроэлементтердің оңтайлы қатынасын анықтауға көмектеседі:

- Көкөністер немесе салат: жарты табақ

- жоғары сапалы ақуыз: тәрелкенің төрттен бірі - бұған ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері және т.б. кіреді;

- көмірсулар кешені: тәрелкенің тағы төрттен бірі - крахмал қосылған дәнді дақылдар мен көкөністер (картоп, күріш және т.б.);

- Майы көп тағамдар: жарты ас қасық (7 г) - ірімшік, май, май және т.б.

Бұл нұсқаулықтың үлгісі және оны әркім өз қажеттілігіне қарай өзгерте алады. Көкөністер мен салаттардың құрамында калория мөлшері төмен, бірақ құрамында талшықтар мен басқа қоректік заттар көп болғандықтан, бұл тағамдарды пайдалану пайдалы болады. шамадан тыс тамақтанбау үшін зиянды деп аталатын тағамдармен.

3. Қолыңызды қызмет көрсететін нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз

Әдетте сіздің қолыңыз сіздің денеңіздің өлшеміне сәйкес келетіндіктен, көп тамақ қажет ететін егде жастағы адамдардың қолдары үлкенірек болады.

Бұл жағдайда әр тағамға арналған нұсқаулық келесідей:

- ақуызға бай тағамдар - әйелдер үшін бір уыс, ал ерлер үшін екі ет, балық, құс еті және т.б.;

- көкөністер мен салаттар: жұдырықтай әйелдерге арналған бөлік, ал ерлерге арналған екі бөлік;

- Көмірсулар мөлшері жоғары тағамдар: әйелдер үшін кофе, ал ерлер үшін екі кофе сияқты аз мөлшерде - картоп, күріш және т.б сияқты крахмал қосылған жарма мен көкөністер;

- майлылығы жоғары тағамдар: әйелдер үшін бас бармақ мөлшері, ерлер үшін екі - май, май, жаңғақ және т.б.

4. Сыртта тамақтанғанда жарты порцияға тапсырыс беріңіз

Мейрамханалар, әдетте, стандартты тағамдарға қарағанда орташа есеппен 2,5 есе үлкен бөліктермен қызмет етеді. Осы себептен, сыртта тамақтану кезінде сіз әрқашан жарты порция немесе балалар тамағын сұрай аласыз.

Егер төмендетілген бөліктер ұсынылмаса, мәзірден бір нәрсе таңдап, тағамды өзіңіз жинай аласыз. Шығармашылықпен айналысыңыз!

5. Барлық тамақтануды стакан сумен бастаңыз

Тамақтанудан 30 минут бұрын бір стакан су ішу табиғи түрде көмектеседі бөлікті басқару. Бұл сізді аз аштық сезімін тудырады. Жақсы ылғалдандыру аштықты шөлден ажыратуға көмектеседі.

Ересектерге арналған зерттеу нәтижесінде әр тамақтанар алдында 500 мл су ішу 12 апта ішінде 44% салмақ жоғалтуға әкеп соқтырды, бұл, мүмкін, тамақ қабылдаудың төмендеуіне байланысты.

6. Баяу тамақтаныңыз

Фаст-фуд сізге қаныққаныңызды түсінуге мүмкіндік бермейді, сондықтан ықтималдығын арттырады шамадан тыс тамақтану. Миға тамақ ішкеннен кейін сіздің толыққанды екеніңізді байқау үшін шамамен 20 минут кетеді және бұл сіздің жалпы қабылдауыңызды төмендетуі мүмкін.

Сонымен қатар, саяхаттау кезінде немесе алаңдаушылық кезінде немесе теледидар көріп отырып тамақтану артық тамақтану ықтималдығын арттырады.

Сондықтан, сіздің диетаңызға назар аударып, асығудан бас тарту арқылы сіз тамақтанудан ләззат алу мүмкіндігін арттырасыз және сіз оның мөлшерін басқара аласыз.

Денсаулық сақтау мамандары жұтудан бұрын кем дегенде бес-алты рет шағып, шайнауға кеңес береді.

7. Қаптамадан тікелей тамақ ішуге болмайды

Ірі пакеттерде сатылатын тамақ шамадан тыс тамақтануға итермелейді, осылайша сіз тұтынатын мөлшерден айрыласыз.

Дәлелдер көрсеткендей, адамдар тағамның дәміне немесе сапасына қарамастан, кішкене пакеттерден гөрі үлкен орамдардан көбірек тамақтанады.

Тіскебасарды түпнұсқалық қаптамасынан жеудің орнына оларды кішкене ыдысқа ауыстыруға болады. Осылайша, сізге қажет мөлшерден көп тағамды жұтудан аулақ боласыз.

8. Тиісті қызмет ету мөлшерін біліңіз

Зерттеулер көрсеткендей, біз әрқашан тиісті үлес мөлшері туралы өз пікірімізге сене алмаймыз. Себебі көптеген факторлар әсер етеді бөлікті басқару.

Ең көп қолданылатын тағамдарға қызмет ету үшін ұсынылатын өлшемдерді білу сізге тұтынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Міне бірнеше мысал:

Пісірілген макарон немесе күріш: 1/2 шай қасық. (Тиісінше 75 және 100 грамм)

Көкөністер мен салат: 1-2 шай қасық (150-300 г)

Таңғы ас: 1 шай қасық. (40 г)

Пісірілген бұршақ: 1/2 шай қасық. (90 грамм)

Жаңғақ майы: 2 ас қасық. (16 г)

Пісірілген ет: 3 унция (85 г)

Сіз әрқашан тамағыңызды өлшеудің қажеті жоқ. Дегенмен, бұл қысқа уақыт ішінде тиісті бөлік өлшемін білу үшін пайдалы болуы мүмкін. Біраз уақыттан кейін сіз бәрін өлшеуге тура келмеуі мүмкін.

9. Азық-түлік туралы күнделік жасаңыз

Тамақ пен сусынның мөлшерін азайту сіз тұтынатын тағамның түрі мен мөлшері туралы хабардар ете алады.

Салмақ жоғалту зерттеулерінде тамақ күнделігін жүргізетіндер артық салмақ жоғалтуға бейім. Бұл олардың өздері тұтынған заттарды, соның ішінде зиянды таңдауды көбірек біліп, диетаны соған сәйкес түзетіп жатқандығынан болса керек.