Шынында пайдалы тағам дайындау ережелері

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Сау тамақ дайындау көптеген созылмалы аурулардың және дисфункциялардың алдын алатын, сонымен қатар өзіңізді жақсы сезінетін және жақсы көрінетін маңызды шешім болып табылады. Сау тамақ дайындаудың кілттеріне жаңа ингредиенттерді қолдану және жемістер мен көкөністер сияқты пайдалы тағамдардың дұрыс мөлшерін таңдау кіреді.

1. Мәзірге жемістерді қосыңыз

Тіпті шикі - олар дәмді. Оларды әртүрлі тағамдар мен сусындарға қосуға болады. Маусымға тән жаңа, жергілікті жемістерді қолданыңыз. Көктемде цитрус жемістерімен, маусымдық жемістермен - жазда, алма мен асқабақпен күзде пісіру. Жеміс-жидек тағамдарына қант қосудан аулақ болыңыз. Оның орнына тамақ дайындауда жемістердің дәмін жақсартудың сау жолдарын таңдаңыз. Мысалы - мұздатылған йогурт, даршын, грек жаңғағы және кептірілген көкжидек қосылған пісірілген алмаға қызмет етіңіз; немесе табиғи тәттілігін шығару үшін құлпынайға бальзам сірке суын қосыңыз.

Сіз жеміс шырынын сақтауға немесе кептірілген жемістер жасауға болатындығын ұмытпаңыз. Жеміс шырыны мен кептірілген жемістер мөлшерде қолданылған кезде көптеген тағамдарға пайдалы қоспа болады. Марокконың тауық еті сияқты қара өрік қосылған тағамды тағамның құрамындағы талшықтың мөлшерін көбейту үшін дайындаңыз немесе салатқа жаңа сығылған апельсин шырынын қолданыңыз.

Пісіру кезінде майдың орнына жеміс езбесін қолданыңыз. Алма шырыны - бұл кекстерде, кекстерде және нан рецепттерінде өсімдік майының керемет алмастырушысы. Рецептерде қанша майды жеміспен алмастыруға болатындығын есептеу үшін сізге біраз зерттеулер жүргізу қажет болады, бірақ жемістер саусақтарыңызды майлы етпестен тамақтарыңызға бірдей ылғалды қосуы мүмкін, сондықтан оған тұрарлық.

2. Көкөністерді де жеңіз

Дені сау аспаз арсеналындағы маңызды дағдылардың бірі - көкөністерді тағам дайындау процесінде барлық қоректік заттардан айырмай, оларды дәмді етіп пісіру.

Маусымға тән жаңа піскен көкөністерді сатып алыңыз. Көктемде спаржа, шпинат және каштан жақсы. Жазда қызанақ, асқабақ, шпинат сияқты көптеген көкөністер жақсы. Жеміс-жидек немесе асқабақ сияқты тамыр көкөністер кез-келген күзгі үстелге жылу сыйлайды. Егер сіз жылы климатта өмір сүрсеңіз, сіз өзіңіздің талғамыңызға қарай ең жақсы таңдау алу үшін көкөніс бақшаларын өсіру мүмкіндіктерін зерттей аласыз.

Көкөністерді дайындап, тамақ дайындаудың сау тәсілін таңдаңыз. Оларды майдың әртүрлі түрлерімен пісіру тағамдық құндылығын қоспай-ақ көп мөлшерде калория қосады. Бумен пісіруге немесе кішкене зәйтүн майымен пісіруге тырысыңыз.

Майдың көп мөлшері пайдалы болмаса да, көкөністерге зәйтүн майы сияқты кейбір өсімдік майларын қосу (мысалы, жапырақты көкөністер, брокколи және Брюссель өскіндері) сіздің денеңізге пайдалы заттардың көбірек сіңуіне көмектеседі.

Опция ретінде мұздатуды ұмытпаңыз. Маусым кезінде көкөністерді мұздатып, болашақта пайдалану үшін сақтау - жыл бойы егіннің хош иісін алудың оңай әдісі. Жылдам тамақтану үшін алдын ала туралған мұздатылған көкөністерді таңдаңыз.

3. Тұқымдарды / жаңғақтарды таңдаңыз

Тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз. Мысалы, ақ нанды бидайға немесе қара бидайға ауыстыруды таңдаңыз. Дәнді дақылдармен пісіріңіз. Жаңа нәрсе көріңіз. Киноамен, эйнкорнмен немесе кускуспен тамақ дайындауды үйреніңіз, сонда сіз күріш пен макароннан дем ала аласыз.

4. Протеинге бай тағамдарды дұрыс пропорцияда таңдаңыз

Көптеген үй шаруашылықтарында табақтың үстінде үлкен ет бөлігі басым болады. Сау ақуыздар мен пайдалы мөлшерді таңдау ақуыздан ләззат алуға мүмкіндік береді.

Құрамында омега-3 май қышқылдары бар белоктарды таңдаңыз. Лосось және омега-3 фортификацияланған жұмыртқа сияқты тағамдар омега-3 май қышқылдарының керемет көзі болып табылады. Бұл қоректік заттар мидың сау жұмысына, сондай-ақ жүрек-қан тамырлары денсаулығына ықпал етеді. Сондай-ақ, сіз қажетті ақуызды бұршақ пен тофу жеп алсаңыз болады.

Сіздің үлес мөлшеріңізді бақылаңыз. Жақсы ереже - ақуыздың мөлшері картаның палубасының көлемінде екенін есте ұстаған жөн. Әдетте ет немесе басқа ақуыздың бөлігі сіздің алақаныңыздан үлкен немесе қалың болмауы керек.

5. Сүт өнімдерін қосыңыз

Сүт өнімдерінен алынған кальций мен D дәрумені маңызды қоректік заттар болып табылады, бірақ көптеген сүт өнімдерін тұтыну майдың зиянды мөлшерін қамтамасыз етеді. Майсыз сүт өнімдерімен тамақ дайындауды үйреніңіз. Көптеген рецептерде қою қаймақ немесе толық сүтті майсыз немесе майсыз сүтке ауыстыруға болады.

Ірімшікпен пісіру кезінде санға емес, дәмге назар аударыңыз. Егер сіз жоғары сапалы хош иісті сыр сатып алсаңыз, онда ірімшікті аз қолдануға болады.

6. Майдың шығыны

Сау майлар біздің денсаулығымыз үшін де, қанықтыруымыз үшін де маңызды. Сау майлармен мөлшерде пісіріңіз. Қаныққан майы аз майлар мен майлы тағамдарды таңдаңыз.

Зәйтүн майы мен рапс майы - тамақ дайындауда қолдануға болатын ең пайдалы майлар. Жаңғақ пен тұқымның басқа майлары да дұрыс таңдау жасайды. Сиыр етінің орнына лосось немесе скумбрия сияқты балықты пісіріңіз. Авокадо сонымен қатар пайдалы майлардың керемет көзі болып табылады.

Транс майлардан аулақ болыңыз. Транс майлар бөлме температурасында тұрақтылықты сақтай алатындай гидрогенделген тағамдарда болады. Бұл майлар сіздің денсаулығыңызға зиянды болып саналады және сіз күтпеген жерлерде жасырылады. Маргаринді тұтынудан аулақ болыңыз.

Сапа санды азайтуы мүмкін екенін ұмытпаңыз. Зәйтүн майын керемет пісіруге қаражат салу оның аз мөлшерін қолданған кезде де оның дәмін тағамға көбірек қосуға мүмкіндік береді.