В6 дәрумені: денсаулыққа пайдасы және тамақтану көздері

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

В6 дәрумені немесе пиридоксин - бұл суда еритін дәрумен, ол организмде сақталмайды және ішкеннен кейін шығарылады. В6 дәрумені ыстыққа төзімді, бірақ сілтілі немесе ультрафиолет сәулелерімен байланыста ол күшін жоғалтады.

В6 витаминінің маңызы мен функциялары: жүйке жасушалары арасындағы байланысқа, жаңа жасушалардың пайда болуына, көмірсулар алмасуын және энергиясын, қызыл қан жасушалары мен гемоглобинді өндіруді жеделдетуге мүмкіндік береді, ми мен жүйке жүйесін қорғайды, бауырды уытсыздандырады, қабынуға қарсы қасиетке ие.

В6 витаминінің жетіспеушілігі денсаулықтың проблемаларына әкелуі мүмкін: терінің қабынуы және ондағы тыртықтардың пайда болуы, мазасыздық, ақыл-ойдың шатасуы, ұмытшақтық, ұйқысыздық, иммунитеттің әлсіреуі, ұстамалар, анемия. Ұлттық ғылым академиясының мәліметтері бойынша В6 витаминінің тәуліктік мөлшері жынысы мен жасына байланысты. Атап айтқанда:

0-6 ай: 0,1 мг;

6-12 ай: 0,3 мг;

1-3 жас: 0,5 мг;

4-8 жас: 0,6 мг;

9-13 жас: 1,0 мг;

14-18 жастағы әйелдер: 1,2 мг;

14-18 жастағы ер адамдар: 1,3 мг;

19-50 жастағы әйелдер: 1,3 мг;

19-50 жастағы ер адамдар: 1,3 мг;

50+ жастағы әйелдер: 1,5 мг;

50+ жастағы ер адамдар: 1,7 мг;

Жүкті: 1,9 мг;

Емшекпен емізу: 2,0 мг.

В6 дәрумені бар тағамдар:

1. Күнбағыс - 28 г ағзаны күнделікті қажеттіліктің 19% қамтамасыз етеді. 100 г құрамында бұл витаминнің 67% -ы бар. Сонымен қатар, асқабақ тұқымында В6 дәрумені де бар.

2. Пісте - пайдалы майларға, дәрумендер мен минералдарға бай. 100 г жаңа пісте құрамында 1,12 мг B6 бар және бұл организмнің күнделікті қажеттілігінің 56% сәйкес келеді.

3. Балықтар - барлық жеуге жарамды балық түрлері, әсіресе тунецтерде В6 дәрумені көп. 100 г тунецтің құрамында 1,04 мг B6 бар және бұл тәуліктік қажеттіліктің 56% сәйкес келеді.

4. Бауыр - В6 витаминінің ерекше мөлшері сиыр және күркетауық бауырында болады. 100 г сиыр бауырында 1,04 мг бар, бұл 52% В6 витаминіне тең. 100 г күркетауық бауырында 0,83 мг B6 бар, бұл тәуліктік қажеттіліктің 42% құрайды.

5. Тауық пен күркетауық еті - ақуызға, дәрумендер мен минералдарға өте бай. 100 г пісірілген күркетауық еті мен майсыз құрамында 0,81 мг В6 бар, бұл сіздің қажеттіліктің 40% сәйкес келеді.

6. Кептірілген жемістер - кептірілген жемістердің барлық түрлері және әсіресе қара өрік В6 витаминінің өте жақсы көзі болып табылады. Сондықтан 100 г қара өріктің құрамында 0,75 мг В6 дәрумені бар және ол тәуліктік қабылдаудың 37% -ына сәйкес келеді.

7. Банан - калийдің өте жақсы көзі, бірақ В6 витаминінің мөлшерін төмендетпеу керек. 100 г бананның құрамында 0,37 мг B6 бар, бұл оның қажеттілігінің 18% құрайды.

8. Кептірілген шөптер мен дәмдеуіштер - мысалы, 1 ас қасық. чили ұнтағының құрамында 0,29 мг В6 дәрумені бар, ол 15% құрайды; 1 ас қасық. құрғақ жалбыз - күнделікті қажеттіліктің 3%. В6 дәрумені бар басқа дәмдеуіштер - насыбайгүл, куркума, лавр жапырағы, тимьян, розмарин, эстрагон, орегано, шалфей және сарымсақ ұнтағы.

9. Авокадо - 100 г авокадо құрамында 0,29 мг витамин бар, бұл тәуліктік қажеттіліктің 14% құрайды.

10. Шпинат - темірдің ерекше қоры, сонымен бірге минералдар мен дәрумендерге бай. 100 г шпинат құрамында 0,24 мг В6 дәрумені бар, бұл тәуліктік қабылдаудың 12% -на сәйкес келеді.

11. Фундук - калий, бал, пайдалы майларға толы және В6 витаминіне бай. 100 г құрамында 0,17 мг, бұл 9% құрайды.

12. Сарымсақ - денсаулыққа өте пайдалы және В6 витаминінің көзі. Тек 1 шай қасық. немесе 1 сарымсақ түйірінде 0,04 мг В6 дәрумені бар, бұл тәуліктік қабылдаудың 2% -ына сәйкес келеді.