2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33
Көмірсулар тірі организмдерде маңызды биологиялық функцияларды орындайтын органикалық заттар. Оларға глюкоза, фруктоза, сахароза, крахмал, целлюлоза және басқалары жатады. Көмірсулар көміртектен, сутектен және оттектен тұрады. Олар тірі организмдер диетасының маңызды бөлігі. Өсімдіктердің құрғақ заттарының 80% -ы және жануарлардың 20% -ы көмірсуларға түседі. Көмірсулар үш топқа бөлінеді: моносахаридтер, олигосахаридтер және полисахаридтер. Моносахаридтерді гидролиздеу мүмкін болмаса, олигосахаридтер мен полисахаридтер қарапайым қанттарға, ақыр соңында моносахаридтерге гидролизденеді.
Моносахаридтер мен олигосахаридтер - төмен молекулалық, ал полисахаридтер - жоғары молекулалы заттар. Көмірсулар екі негізгі категорияға бөлінеді - қарапайым, толық емес көмірсулар деп саналатын және толық көмірсулар болып табылатын күрделі.
Қарапайым көмірсулар
Кешіріңіз көмірсулар моносахаридтер деп аталатын қарапайым қанттардан немесе дисахаридтер деп аталатын қос сахаридті қондырғылардан тұрады. Қарапайым көмірсулар қант таяқшалары, балмұздақ, тоқаштар мен кәмпиттер және т.б. сияқты кондитерлік өнімдерде кездеседі. Көмірсулардың қарапайым көздерінен алынған калорияларды «бос» калориялар деп санауға болады, сондықтан олар адам үшін және әсіресе спортпен шұғылданатын адамдар үшін онша маңызды емес деп саналады. Қарапайым көмірсулардың «бос» калория деп аталуының басты себебі - олардың организмде гликоген ретінде жинала алмауында. Гликоген, керісінше, жаттығу кезінде бұлшық еттердің негізгі отыны болып саналады. Толық және жеткілікті жанармайсыз бұлшық еттер максималды деңгейде жұмыс істейді деп күтуге болмайды.
Күрделі көмірсулар
Кешен көмірсулар көптеген қанттардан тұратын полисахаридтерден тұрады.
Полисахаридтер моносахаридтер мен дисахаридтерге қарағанда жоғары, себебі екі немесе үш қант біріктіріліп крахмал түзеді. Крахмал глюкозаны өндіреді, бұл өз кезегінде гликогеннің пайда болуына әкеледі. Күрделі көмірсулар макарон өнімдерінде, дәнді нан мен жылы жармада: күріште, сұлы майында және пісірілген картопта болады. Қоңыр күріш сонымен қатар күрделі көмірсулардың тамаша көзі болып табылады. Күрделі көмірсулар жоғары сапалы тағамдар болып саналады, өйткені олар организмде глюкоза түрінде жиналуы мүмкін.
Күрделі көмірсулар немесе полисахаридтер екі негізгі топқа жіктеледі - өсімдіктер мен жануарлар. Өсімдік полисахаридтерінің негізгі екі формасы - крахмал және целлюлоза.
Крахмал - бұл ең танымал форма, оны басқа тамақ өнімдерінде, мысалы, жүгеріде, нан, жарма, спагетти және кейбір кондитерлік өнімдерді шығаратын әр түрлі тұқымдар мен жармаларда табуға болады. Крахмал түріндегі полисахаридтер бұршақ дақылдары мен картопта да кездеседі. Крахмал көмірсулардың маңызды түрі болып саналады және спортшының рационында негізгі шикізат болып табылады. Күш жаттығуларынан өтетін ешкім күрделі жаттығулардан аулақ болмауы керек көмірсулар. Өкінішке орай, Солтүстік Америкадағы стандартты диета күрделіліктің төмендеуін ұсынады көмірсулар және қарапайым ұлғайту.
Өсімдіктер күрделіліктің маңызды көзі болып табылады көмірсулар. Өсімдіктердің сабағы, тұқымы, тамыры мен жапырақтары құрылымдық жағынан полисахаридтерден тұрады және ең маңызды қоректік компонентті - талшықты ұлпаны немесе целлюлозамен жақсы танымал. Көптеген сарапшылар талшықты тағамдарды тұтыну бірнеше денсаулыққа, оның ішінде қатерлі ісік ауруларына қаупін азайту құралы деп санайды. Целлюлозаны қабылдау салмақ қосуды едәуір төмендетеді және артық салмақтан туындаған инфаркт қаупін азайтады деп саналады.
Көмірсулардың қызметі
Бірнеше адам ағзасындағы көмірсулардың маңызды функциялары. Оларды қысқаша сипаттауға болады:
- Энергетикалық функция - белгілі болғандай, көмірсулар адам ағзасындағы негізгі және ең қолайлы энергия көзі болып табылады. Олар сонымен қатар бұлшықеттер үшін жалғыз энергия көзі болып табылады, демек, олар резервтік бұлшықет талшықтарын береді және мидың негізгі қуат көзі болып табылады;
- Қорғаныс функциясы - көмірсулар әр түрлі органдардың бездерінің шырышты қабығымен бөлінетін әр түрлі қорғаныс шырыштарының құрылысына қатысады. Сонымен қатар, олар буындардағы сұйықтықтардың құрамына қатысады;
- Пластикалық функция - көмірсулар көптеген жасушалардың құрылысына қатысады. Олардың сандық қатысуы өте аз болғанымен, бұл өте маңызды.
Көмірсулардың артықшылықтары
Целлюлозасы бар тағамдардың әсерінен және холестеринді төмендету арқылы жүрек ауруы азаяды. Целлюлозаны тұтыну қан ағымын тазарту және жүрекке жүктемені айтарлықтай азайту арқылы холестеринді төмендетуі мүмкін. Целлюлозаға бай көмірсутекті тағамдар асқазан-ішек жолдарының бұзылуларын жеңілдетуге көмектеседі, олар негізінен тағамның ас қорыту жүйесі арқылы баяу өтуі кезінде пайда болады. Асқорыту жүйесі арқылы тағамның жедел өтуі ішек қатерлі ісігі қаупін азайтуға айтарлықтай ықпал етеді. Ең жалпы нұсқада ағзаның күрделі көмірсулардың сіңірілуі оны энергиямен зарядтайды және адам денсаулығына қауіпті азайтады.
Көмірсулардан болатын зиян
Егер сіз тым көп алсаңыз көмірсулар глюкозаға немесе гликогенге (бауыр мен бұлшықеттерде сақталатын) айналатын тамақпен бірге, семіздік болады.
Көмірсулардың мөлшері
Қант диабетімен ауыратын адамдарда көмірсу алмасуының бұзылыстары бар. Олардың көмірсутегі жоғары тағамдарды қабылдауы қандағы қанттың күрт өсуіне әкеледі. Тамақты дұрыс таңдаған кезде қанттың жоғарылауын азайтуға болады. Бұл тағамдарда баяу көмірсулар бар, олар бұршақ тұқымдастарында, жемістерде, сүтте, картопта, дәнді дақылдар нанында болады. Олар қандағы қантты баяу және орташа деңгейде көтереді және қант диабетімен ауыратындарға өте қолайлы. Тіпті оларды тұтыну күнделікті мәзірдің 55% -ын құрауы ұсынылады. Кәмпиттер, бал және қант сияқты фаст-фуд көмірсуларын дене белсенділігі жоғарылаған және гипогликемия жағдайында ғана қабылдауға болады.
Ұсынылған:
Құрамында көмірсулар мөлшері жоғары тағамдар
Біздің деніміз сау және жақсы күйде болу үшін бізге қуат беретін және қажетті дәрумендермен, минералдармен және басқа заттармен қамтамасыз ететін түрлі тағамдар қажет. Біз тағамды төрт негізгі топқа бөле аламыз - белоктар, көмірсулар, майлар және шикі жемістер мен көкөністер.
Жақсы және жаман көмірсулар тізімі
Егер сіз жақсы және жаман көмірсулардың тізімін іздесеңіз, сіздің тамақтану әдеттеріңіз біртіндеп өзгеретіні анық. Көмірсуларды санау Көбінесе жейтін көмірсуларды санап, олардың түріне және әрекетіне үлкен мән беретін адамдар көбейген сияқты.
Тазартылған көмірсулар: олар қандай және олар неге зиянды?
Барлығы емес көмірсулар тең. Шындық мынада, бұл азық-түлік тобы жиі көрінеді зиянды . Алайда, бұл аңыз - кейбір тағамдар көмірсуларға бай, бірақ екінші жағынан, өте пайдалы және қоректік. Басқа жақтан, тазартылған көмірсулар құрамында зиянды, себебі оларда дәрумендер мен минералдар жоқ, олардың тағамдық құндылығы жоқ.
Күрделі көмірсулар дегеніміз не?
Көмірсулар организмнің негізгі энергия көзі болып табылады. Олар бұлшықеттерді қажетті энергиямен қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар орталық жүйке жүйесінің дұрыс жұмыс істеуі үшін жауап береді. Бұл ми оларды энергияның негізгі көзі ретінде қолданатындығына байланысты.
Диетаға көбірек көмірсулар қосу керек екендігінің белгілері
Көмірсулар ағзаны энергиямен қамтамасыз етіп, жүректің, ас қорыту мен мидың денсаулығына үлес қосып, тәулігіне жалпы калориялардың жартысынан көбін қамтамасыз етеді. Шектелген көмірсуларды тұтыну және құрамында аз көмірсу бар диетаны ұстану салмақ жоғалтуды жеңілдетуі мүмкін, сонымен қатар көптеген жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
