Холестеролды төмендетуге арналған үздік 12 тағам

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Біз туралы сөйлескенде жоғары холестерин деңгейін төмендету, майдан қатаң аулақ болу - бұл шешім емес. Сізге жұмыртқа, ірімшік, сүт сияқты холестерині бар тағамдарды мәзіріңізден алып тастаудың қажеті жоқ. Мұның бәрі салмақтылық пен тепе-теңдіктің мәселесі - сіз диетада қабынуға қарсы тұратын қоректік тағамдарды біріктіруіңіз керек, сөйтіп мәселені оның алғашқы кезеңінде шешесіз.

Арналған өнімдер холестеринді төмендету әр түрлі және оларға жемістердің, көкөністердің, бұршақ тұқымдастардың, дәнді дақылдардың, балықтың, майсыз еттердің және пайдалы майлардың көп мөлшері жатады.

Холестеролды төмендетуім керек пе?

Холестерол - әрқайсымыздың бойымызда болатын және тіршілік ету үшін өте маңызды табиғи зат. Ол бауырда синтезделеді және денеге жасушалардың, жүйкелер мен гормондардың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. IN біздің денеміздегі холестерин май арқылы жүретін май қышқылдары (липидтер) түрінде болады. Бұл бөлшектер көбінесе артерия қабырғаларында жиналмайды, бірақ қан тамырларында қабыну болған кезде төмен тығыздықты липопротеин (LDL), жаман холестерол, қабырғаларда тамырлардың серпімділігін төмендететін және қуысты тарылтатын қауіпті бляшкалар пайда болады. Кейде бляшек бөліктері үзіліп, қанға түсіп, инфаркт немесе инсультқа әкеледі.

Табиғи холестериннің рөлі тамырларды зақымданудан қорғау болып табылады. Қандағы бляшек пайда болудың орнына, холестерол іс жүзінде ағзаның қабынуға жауап ретінде түзетін емдік агент болып табылады. Оның рөлі - қабыну ошақтарын азайту және қанайналым жүйесі мен қан тамырлары қабырғаларын одан әрі зақымданудан қорғау. Басқаша айтқанда, егер сіздің тамырларыңызда көп мөлшерде холестерин жиналса, сіздің проблемаңыз - бұл қабынудың жоғары деңгейі жоғары холестерол.

Қабыну болмаса, холестерин қауіпті емес. Бұл әр жасуша мембранасының өмірлік маңызды бөлігі. Холестерол - бастапқы материал, онсыз организм эстроген, тестостерон, кортизон және басқа маңызды гормондарды синтездей алмайды.

Біз майлылығы жоғары тағамдар әкеледі деп ойлауға дағдыланғанбыз жоғары холестерол. Шындығында, біздің ағзамызға тамақ арқылы түсетін холестерин мөлшері оның қанда түзілуінде аз рөл атқарады.

Тек жүрек-қан тамырлары аурулары бар науқастарда диетадағы шектеулерді ақтауға болады. Салауатты адамдар қабынудың негізгі себебі болып табылатын транс майларды, тазартылған қантты және өңделген тағамдарды тұтынуды шектеуге көбірек көңіл бөледі. Бұл атеросклероздың және басқа да онымен байланысты аурулардың пайда болуы мен дамуын қоздырады.

Жүрек-қан тамырлары аурулары, оның ішінде жоғары холестерин қаупін төмендетудің кілті қабынуды азайту болып табылады. Сондықтан, бірінші кезекте, қабынуды тудыратын және сақтайтын тағамдар диетадан шығарылуы керек.

Оларға мыналар жатады:

- барлық түрдегі оралған тағамдар;

- қант;

- тазартылған дәнді дақылдар;

- Өңделген өсімдік майлары;

- дәстүрлі сүт өнімдері;

- жануарлардан алынатын өнімдердің сапасының төмендігі;

- көп мөлшерде кофеин мен алкоголь.

Ал жоғарыдағы галереяда сіз олардың кім екенін нақты көре аласыз холестеринді төмендетуге арналған пайдалы өнімдер.

1. Көкөністер (әсіресе жасыл)

Көкөністер антиоксиданттарға бай, сондықтан қабынуды бақылауда өте тиімді. Көкөністерді неғұрлым көп жесек, қан тамырларымыз соғұрлым сау болады. Қырыққабат, пияз, брокколи және артишок сияқты жапырақты көкөністер біздің жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығына әсіресе пайдалы, өйткені олардың құрамында талшық көп;

2. Шикі жаңғақтар

Барлық түрдегі жаңғақтар сау полиқанықпаған және моноқанықпаған майлардың ең жақсы көзі болып табылады. Олар сонымен қатар талшыққа бай. Кейбір жаңғақтарда (бадамды қосқанда) антиоксидантты флаваноидтар - артериялардың денсаулығын жақсартатын өсімдік қосылыстары бар қабынуды және жаман холестеринді азайту әсіресе адамдарда жоғары холестерол және қант диабеті;

3. Хиа тұқымы және зығыр

Зығыр тұқымы омега-3 май қышқылдарының ең бай өсімдік көзі болып табылады. Сонымен қатар, олар өсімдік фитоэстрогендерінің құрамымен жетекші орынға ие - лигандар, олар күшті антиоксидант ретінде әрекет етеді. Хиа тұқымдары мен зығыр тұқымдары ішектерді сауықтыратын және семіздікпен күресуге ықпал ететін еритін және ерімейтін талшықтардың өте жоғары деңгейімен сипатталады.

Еритін талшықтың көп мөлшерімен олар ас қорыту жүйесінде май мен холестеринді алуға көмектеседі. Бұл жалпы холестерин деңгейін төмендетеді. Осы пайдалы тұқымдарды пайдаланудың ең жақсы тәсілі ұнтаққа айналдырылып, сүйікті тағамға қосылады.

4. Зәйтүн майы

Зәйтүн майы жүрек-қан тамырлары ауруларын емдеуде және алдын-алуда керемет терапиялық әсер береді. Бұл бізге жаман холестерин деңгейін төмендетуге, қан қысымын қалыпқа келтіруге, тамырлар қабырғаларының серпімділігін жақсартуға және қан ұю қаупін азайтуға айтарлықтай көмектесе алады. Бұл сонымен қатар ағзадағы қартаю процесін баяулатады;

5. Авокадо

Авокадо құрамында гомосистеин деңгейін реттеуге көмектесетін В6 дәрумені мен фолий қышқылы бар. Ол Е дәрумені, глутатион және бір қанықтырылмаған майларға бай, сондықтан жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығы үшін қажет. Сондай-ақ, авокадо құрамында бета-систостерол деп аталатын көптеген қосылыстар бар холестеринді тиімді төмендету. Егер оны қосатын болсақ, бұл біздің 7 күндік күнделікті диетамыз, жалпы қандағы холестерин төмендейді 17 пайызға;

6. Арқан балық

Лосось - әлемдегі қабынуға қарсы омега-3 майларының ең жақсы көздерінің бірі. Оны сіздің диетаңызға қосу арқылы біз жүрек-қан тамырлары аурулары, когнитивті бұзылыстар және депрессия қаупін азайту сияқты жақсы нәтижелерге қол жеткіземіз. Омега-3 майларының көбісі сардина, скумбрия және майшабақ сияқты майлы балық түрлерінде кездеседі. Бұл балықтар жақсы холестерин деңгейін жоғарылатады, салмақты ұстап, когнитивті функцияны жақсартады;

7. Дәнді дақылдардың құрамында глютен жоқ

Дәнді дақылдарды жеу жүрек-қан тамырлары жүйесіне пайдалы, себебі олар талшықтардың керемет көзі болып табылады. Біз сондай-ақ глютенсіз, мысалы, кино, сұлы, қарақұмық және амарант сияқты өнімдерді қабылдауымыз керек. Оларды сіңіру оңай, аллергиялық реакциялар тудырмайды және құрамында көп мөлшерде қоректік заттар бар. Мысалы, сұлы құрамында бета-глюкан, холестеринді сіңіреді;

8. Көк шай

Жасыл шай қартаюға қарсы №1 сусын болып саналады. Бұл антиоксиданттардың бай көзі, қатерлі ісікке қарсы қасиеттері бар, жүрек-қан тамырлары жүйесін қолдайды жаман холестерин деңгейінің алдын алады. Бұл сонымен қатар атеросклероздың пайда болу қаупін азайтады, қан қысымын тұрақтандырады, буындардағы қабынуды азайтады, сүйектердің тығыздығын арттырады және когнитивті функцияны жақсартады;

9. Бұршақ және бұршақ дақылдары

Бұршақтың құрамында көптеген талшықтар бар, сондықтан қандағы холестерин деңгейін реттеуге қабілетті. Ол антиоксиданттарға және қан айналымының дұрыс дамуына көмектесетін бірқатар пайдалы минералдарға бай;

10. куркума

Ол қабынумен күресу кезінде барлық дәмдеуіштердің патшайымы. Холестеролды төмендетеді, қандағы тромбтардың пайда болуына жол бермейді, вирустармен күреседі, иммунитетті жоғарылатады. Куркума құрамында куркумин деп аталатын белсенді зат бар, ол денені көптеген аурулардан - жүрек аурулары, қатерлі ісік, жаралы колит, артрит және басқалардан қорғауда өте тиімді;

11. Сарымсақ

Сарымсақ - бұл ең жақсы зерттелген өнімдердің бірі, ол ағзаға айтарлықтай пайда әкеледі. Бұл антиоксидант, қабынуға қарсы, вирусқа қарсы, диабетке қарсы және иммуностимуляторлық қасиеттері бар. Сарымсақ холестеринді төмендетеді, қан ұюының алдын алады, қан қысымын төмендетеді және инфекцияның алдын алады. Оны күн сайын тұтынған дұрыс, өйткені бұл көптеген аурулардың алдын алу және емдеу үшін өте жақсы;

12. Тәтті картоп

Тәтті картоп - бұл тек талшықтардың жомарт көзі емес, сонымен қатар дәрумендер мен антиоксиданттардың қоймасы. Олар төмен калориялылығымен, гликемиялық индексінің төмендігімен және калийдің жоғары құрамымен танымал.