2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33
Тамақтану да, физикалық белсенділік те бұлшықет массасын құрудың кілті болып табылады.
Ақуызы жоғары тағамдар өте маңызды, бірақ көмірсулар мен майларды да ескермеуге болмайды. Сондай-ақ, жүйелі түрде жаттығуға көңіл бөлу керек.
Егер сіз өз мақсатыңызға қол жеткізгіңіз келсе, үздіктердің 20-ның тізімін қараңыз арық бұлшықет массасына арналған тағамдар:
1. Жұмыртқа
Жұмыртқа құрамында жоғары сапалы ақуыз, пайдалы майлар, В тобындағы дәрумендер және лейцин аминқышқылдары бар.
2. Арқан балық
Лососьдің 85 г құрамында шамамен 17 г ақуыз, шамамен 2 г омега-3 май қышқылы және В тобының бірнеше маңызды дәрумендері бар.
3. Тауықтың төс еті
85 г тауық төсінде шамамен 26 г жоғары сапалы ақуыз және В тобының бірнеше дәрумендері бар.
4. Сүзілген йогурт
Сүт өнімдерінде тек жоғары сапалы ақуыз ғана емес, сонымен қатар тез сіңімді сарысулық белок пен баяу сіңімді казеин ақуызының қоспасы бар.
5. тунец
85 г тунецте 20 г ақуыз болады. Сонымен қатар, тунецте көп мөлшерде омега-3 май қышқылдары, А дәрумені және В тобының бірнеше витаминдері, соның ішінде В12, ниацин және В6 бар.
6. Сиыр еті
Сиыр еті жоғары сапалы ақуызға, В тобындағы дәрумендерге, минералдар мен креатинге бай.
7. Асшаян
Асшаяндар дерлік таза ақуыз. Асшаянның 85 г құрамында 18 г ақуыз, 1 г май және 0 көмірсу бар. Асшаянның құрамында лейцин аминқышқылының көп мөлшері бар.
8. Соя
Соя - К витаминінің, темір мен фосфордың жақсы көзі. 86 г соя құрамында 14 г ақуыз, пайдалы қанықпаған майлар және бірнеше дәрумендер мен минералдар бар.
9. Сүзбе
226 г майсыз сүзбе құрамында 28 г ақуыз және бұлшықеттің өсуі үшін маңызды лейцин аминқышқылы.
10. Түркия кеудесі
85 г күркетауық кеудесінде шамамен 25 г ақуыз бар және май мен көмірсулар жоқтың қасы. Түркияның кеудесі организмдегі майлар мен көмірсуларды өңдеуге көмектесетін ниациннің жақсы көзі болып табылады.
11. Боб
Бұршақтың танымал сорттары 172 г бұршаққа шамамен 15 г өсімдік ақуызынан тұрады. Сонымен қатар, олар талшықтар мен В тобындағы дәрумендердің, магнийдің, фосфордың және темірдің керемет көзі болып табылады.
12. Киноа
185 г пісірілген кинода шамамен 40 г көмірсу бар, 8 г ақуыз, 5 г талшық және көп мөлшерде магний мен фосфор бар.
13. Ноқат
240 г консервіленген ноқаттың құрамында шамамен 12 г ақуыз, 50 г көмірсу және 10 г талшық бар.
14. Жержаңғақ
73 г жержаңғақ құрамында 17 г ақуыз, 16 г көмірсу бар және көп мөлшерде қанықпаған май бар, бұл шамамен 425 калория. Көптеген басқа өсімдік өнімдерімен салыстырғанда, жержаңғақ құрамында лейцин аминқышқылының көп мөлшері бар.
15. Қарақұмық
60 г қарақұмық ұнында шамамен 8 г ақуыз, сондай-ақ көптеген талшықтар мен көмірсулар бар. Қарақұмық - бұл В дәрумендерінің, магнийдің, марганецтің және фосфордың көп мөлшеріндегі дәрумендерінің әсерінен өте танымал пайдалы тағам.
16. Тофу
124 г шикі тофуда 10 г ақуыз, 6 г май және 2 г көмірсу бар. Бұл кальцийдің жақсы көзі, бұл бұлшықеттің дұрыс жұмыс істеуі және сүйектің саулығы үшін өте маңызды.
17. Шошқа етінен жасалған филе
Фото: VILI-Violeta Mateva
54 г шошқа етінде 18 г ақуыз және тек 2 г май бар.
18. Сүт
Сүт - бұл ақуыз, көмірсулар мен майлардың қоспасы. Басқа сүт өнімдері сияқты, сүтте де тез және баяу сіңімді ақуыздар бар.
19. Бадам
172 г жуық бадам құрамында 16 г ақуыз және көп мөлшерде Е дәрумені, магний және фосфор бар.
20. Қоңыр күріш
195 г пісірілген қоңыр күріште тек 5 г ақуыз болғанымен, оның құрамында физикалық белсенділікті арттыру үшін қажет көмірсулар бар.
Ұсынылған:
Дәмді арық таңғы асқа арналған идеялар
Әр түрлі идеяларды қолдана отырып, дәмді арық таңғы асты дайындауға болады. Сіз арық торт, майсыз торт, майсыз кәмпиттер, майсыз печенье, майсыз құймақ, арық кәмпиттер және дәмді тағамдар жасай аласыз. Сіз кез-келген тәтті макаронның нәзік тағамдарын майсыз ете аласыз.
Арық қысқы тағамдарға арналған идеялар
Қыс айларында кез-келген отбасы ет тағамдарына баса назар аударады. Денеге күш пен қуат беру үшін ет жеткілікті деп кең таралған. Бұлай емес, өйткені ол дәрумендерге жетіспейді, және монотонды тамақтанудың нәтижесінде адам ағзасы авитаминозбен ауыра бастайды.
Арық пиццаға арналған дәмді идеялар
Қалай мүмкін пицца майсыз болуы керек , ірімшік пен сары ірімшік немесе тәбетті ветчина кесектері жоқ па? Итальяндықтар мұндай пиццаны зәйтүн майы, шөптер мен көкөністер қосылған нан ретінде сипаттайды. Сондай-ақ майсыз пицца бұл ерекше жағдай емес, норма, ал ірімшік - бұл Пасха оразасын немесе басқаларын ұстау кезінде кетіруге болатын дәмді қоспалар.
Жаздың соңына арналған арық тамақ
Жазда күздің басында сақталатын жаңа піскен көкөністердің мұндай көптігі бар. Кез-келген үй шаруасындағы әйел қыста басқа банка жабуға тырысатындығынан басқа, базарлардан және аулалардан жаңа піскен көкөністерден мүмкіндігінше ұзақ рахат алуға тырысқан жөн.
Семіз және арық адамдарға арналған диета режимі
Біз салмақты тек аштықтан ғана емес, сонымен қатар дұрыс тағамдарды таңдаған кезде де жоғалтуға болатындығын бірнеше рет жаздық. Арықтауға балық, майсыз сүт өнімдері, майсыз ет және көкөністер қолайлы. Артық салмақпен кездесетін адамдар көбіне диетологтардан тыйым салынған тағамдардың қандай екенін сұрайды.
