Магний

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Магний Әдетте ол макро минерал ретінде жіктеледі, яғни біздің тағамымыз күн сайын жүздеген миллиграмм магниймен қамтамасыз етуі керек. Адамдарға күнделікті қажет басқа макроминералдар: кальций, фосфор, натрий - тамақ, калий және хлорид.

Магний бар көбінесе адам денесінің сүйектерінде (60-65%), сонымен қатар бұлшықеттерде (25%), сондай-ақ жасушалардың және дене сұйықтықтарының басқа түрлерінде болады. Барлық минералдар сияқты магнийді де адам ағзасы өндіре алмайды және оны тамақ арқылы алу керек. Адам ағзасында шамамен 20-30 г магний бар.

Магнийдің қызметі

- Сүйектің пайда болуы - денеде магнийдің шамамен үштен екісі сүйектерде кездеседі. Сүйектердегі магнийдің бір бөлігі олардың физикалық құрылымын қалыптастыруға көмектеседі, өйткені ол сүйек қаңқасында фосфор және кальций минералдарымен бірге кездеседі. Магнийдің тағы бір мөлшері сүйектердің бетінде кездеседі және магнийді сақтау орны ретінде жұмыс істейді, оны организм тамақпен нашар қамтамасыз ете алады.

- Нервтер мен бұлшықеттердің босаңсыуы - магний мен кальций дененің жүйке және бұлшықет тонусын реттеуге бірге әсер етеді. Көптеген жүйке жасушаларында магний кальций жүйке жасушаларына жетіп, жүйкені белсенді ете алмауы үшін химиялық блокатор қызметін атқарады.

- Қант диабетімен ауыратын науқастарда магний қан тамырларындағы әртүрлі асқынулардың алдын алады және селен, мырыш және хроммен үйлеседі, бұл ұйқы безінің қызметін жақсартады.

- Тыныс алу жолдарының аурулары кезінде бұл бронхты кеңейтуге көмектеседі және осылайша ауыратын бронхоспазмды жояды.

- Магний ұрпақты болу жүйесінің мүшелеріне өте жағымды әсер етеді. Жүкті әйелдерде фолий қышқылымен бірге олар ұрықтың даму ақауларын, мерзімінен бұрын босануын және токсикоз дамуын болдырмайды. Менопауза кезінде магний осы жағдай тудыратын жағымсыз әсерлерді азайтуға көмектеседі.

Денедегі 300-ден астам түрлі ферменттер, магний қажет жұмыс істеу. Магний белоктар, көмірсулар мен майлардың алмасуына қатысады. Бұл сонымен қатар гендердің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі. Жүрек-қан тамырлары жүйесі, ас қорыту жүйесі, жүйке жүйесі, бұлшық еттер, бүйрек, бауыр, гормон бөлетін бездер мен ми зат алмасу функциялары үшін магнийге сүйенеді.

Магнийдің тәуліктік дозасы

16 мен 60 жас аралығындағы ерлер мен әйелдер үшін магнийдің тәуліктік дозасы әйелдер үшін - 280 мг, ерлер үшін - 330 мг. АҚШ Ұлттық Ғылым академиясы 9 жастан асқан адамдар үшін магнийдің максималды рұқсат етілген мөлшерін (UL) күніне 350 миллиграмм етіп белгіледі. Алайда, бұл шектеу тек тағамдық қоспалардан алынған магнийге қатысты.

Магний жетіспеушілігі

Магний денеде әр түрлі рөлдерді атқаратындықтан, магний жетіспеушілігінің белгілері айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Көптеген белгілерге бұлшықет әлсіздігі, тремор және спазм сияқты жүйке мен бұлшықет жұмысындағы өзгерістер жатады. Жүрек бұлшықетінде магний жетіспеушілігі аритмияға, тұрақты емес жиырылуларға және жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Себебі магнийдің рөлі сүйек құрылымында сүйектердің жұмсаруы және әлсіреуі де мүмкін магний жетіспеушілігінің симптомы. Басқа белгілерге мыналар жатады: қандағы қант деңгейінің тепе-теңдігі; бас ауруы; Жоғарғы қан қысымы; қандағы майдың жоғарылауы; депрессия; ұстамалар; жүрек айну; құсу және тәбеттің болмауы.

Магнийдің пайызы жоғары болатын кейбір тағамдар үшін суда ерігенде - бланширлеу, бумен пісіру немесе қайнату кезінде магнийдің едәуір бөлігі жоғалуы мүмкін екендігі анықталды. Алайда, бадам мен жержаңғақ сияқты басқа тағамдарда қуыру немесе өңдеу кезінде магний өте аз жоғалады.

Артериялық қысымды төмендету үшін қолданылатын диуретиктердің кейбір түрлері, соның ішінде диурил немесе эндурон сияқты тиазидті диуретиктер магний мәртебесін адам ағзасына қауіп төндіреді. Антибиотиктер магнийдің төмен болуына әкелуі мүмкін.

Магнийдің дозалануы

Магнийдің жоғары деңгейімен байланысты уыттылықтың ең көп таралған симптомы - диарея. Магнийдің уыттылығы ұйқышылдықтың жоғарылауы немесе әлсіздік сезімі сияқты көптеген жалпы белгілермен байланысты болуы мүмкін.

Магнийдің артықшылықтары

Магний маңызды рөл атқара алады келесі аурулардың алдын-алу және / немесе емдеуде: алкоголизм, стенокардия, аритмия, демікпе, созылмалы шаршау, жүректің туа біткен ауруы, жүректің ишемиялық ауруы, қант диабеті, эпилепсия, инфаркт, СПИД, гипертония, ішек қабынуы, мигрень, склероз, остеопороз, ойық жара, ПМС және т.б.

Магнийді тағамдық қоспалар ретінде негізгі екі форманың біреуінде сатып алуға болады: хелатталған немесе хелатсыз. Шелатталған магний белоктар блогымен байланысады (аминқышқылдары деп аталады). Осы түрдегі ең кең қол жетімді қоспалар - магний глицинаты, магний аспартаты және магний таураты.

Магнийді органикалық қышқылға (цитрат сияқты) немесе май қышқылына (мысалы, стеарат) қосуға болады. Шелатталмаған магний қосылыстарына магний оксиді, магний сульфаты және магний карбонаты жатады.

Магнийдің қайнар көздері

Магнийдің керемет көздері - швейцариялық бордра мен шпинат. Магнийдің өте жақсы көздері: қыша, жазғы асқабақ, брокколи, төмен сортты сірне, камбала, репа, асқабақ тұқымы және жалбыз.

Басқалар магнийдің жақсы көздері: қияр, жасыл бұршақ, балдыркөк, қырыққабат, күнбағыс тұқымы, күнжіт және зығыр тұқымдары. Кофе мен какао магнийдің жақсы көзі болып табылады. Жаңғақ, кешью, бадам, жержаңғақ, қарағай жаңғағы, Бразилия жаңғағы сияқты жаңғақтар бұл микроэлементке өте бай.

Дәмдеуіштер өте жақсы магний алу тәсілі. Магнийдің дәмдеуіштері - насыбайгүл, қызыл бұрыш, жалбыз және лимон шөптері. Краннан су ішу - көп мөлшерде магний алудың тамаша тәсілі.

Денедегі магнийдің 60% жуығы сүйектерде, қалғаны дененің тіндерінде, ал 1% -ы ғана қанда болады.

Біздің көпшілігіміз азап шегеді магний жетіспеушілігі, басқалары тым көп болуы мүмкін, ал басқалары жеткіліксіз қабылдаудан зардап шегуі мүмкін, сондықтан дәрігерлер магний қоспаларын ұсынбаса, жетіспеушілікті келесі тағамдармен түзетуге болады. біз оларды күнделікті рационымызға қажетті мөлшерде енгізгенше.

Бадам

Магний құрамы: Ширек кесеге 105 мг

Бадамның бүкіл ағзаға тигізетін көптеген артықшылықтарының ішінде олардың Е дәруменіне бай болуы - иммундық жүйеге көмектесетін және визуалды денсаулықты сақтайтын антиоксидант. Сондай-ақ, бадам бізге омега-3 қабылдаудың арқасында артық салмақтан арылуға және жүрегімізді сау ұстауға көмектеседі. Оларды көбірек алу үшін оларды бадам пирогтарына, шикі десерттерге, вегетариандық кәмпиттерге, шикі пирожныйларға, бадам торттарына, бадам нанына, пасха пирожныйларына қосыңыз.

Күнжіт

Магний құрамы: 101 мг-ден 28, 3 г тұқымдарға дейін

Денсаулыққа пайдалы күнжіт тұқымдарының басқа пайдалы қасиеттерінің қатарында олардың құрамында мырыш, тестостерон түзуге көмектеседі және темір мен В дәруменінің жақсы көзі болып табылады. 6. Күнжіт дәні - багет, пайдалы нан, үйдегі тұзды тұздықтар, крекер, маринадталған қопсытқыш. Күнжіт тахини ноқатпен, араб гумусымен, майсыз фрикадельдермен тағамдар жасауға қолайлы.

Күнбағыс тұқымы

Магний құрамы: Төрт кесе үшін 128 мг

Басқа артықшылықтарға мыналар жатады: организмдегі зиянды холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін кальций және полиқанықпаған майлар. Күнбағыс тұқымы шикі печенье, шикі барлар мен дәмді құймақтарға қолайлы ингредиент болып табылады.

Банандар

Магний құрамы: Орташа бананда 33 мг

Басқа артықшылықтары: банан аз піскен кезде, олар крахмалдың жақсы көзі, метаболизмді ынталандыратын көмірсулар. Банандар сонымен қатар калийдің жақсы дозасын ұсынады, бұл қан қысымын табиғи түрде төмендетуге көмектеседі.

Кешью тұқымы

Магний құрамы: Төрт кесе үшін 89 мг

Басқа артықшылықтары: кешьюлер темірдің қажетті бөлігінің 10% -ын қамтамасыз етеді және фолий қышқылы мен К витаминінің жақсы көзі болып табылады.

Тофу

Магний құрамы: Төрт кесе үшін 89 мг

Басқа артықшылықтары: соя ақуызының бұл көзі бізге организмге гемоглобинді өндіруге қажетті кальций мен темірдің тәуліктік дозасының 43% -ын береді - бұл қызыл қан жасушаларына бүкіл денеге оттегін жеткізуге көмектеседі. Тофуды жұмыртқа пирогтарына, вегетариандық муссакаға, қытай спагеттиіне қосуға немесе оны тофу ретінде жасауға болады.

Асқабақ тұқымдары

Магний құрамы: 74 мг-ден 28, 3 г тұқымдарға дейін

Басқа артықшылықтары: олар талшықтың жақсы көзі болып табылады және құрамында жүрек денсаулығын сақтайтын моноқанықпаған майлар бар. Асқабақ тұқымын глютенсіз нанға, глютенсіз пиццаға, пайдалы печеньеге қосыңыз.