Жіңішке бел туралы армандау тек осы жаттығулармен, диетамен және пайдалы кеңестермен

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Жасы ұлғайған сайын біз көп салмақ жинай бастаймыз - әсіресе іш аймағында.

Бірақ сізге үлкенірек киім киюдің қажеті жоқ және қосымша салмақты жасыруға тырысыңыз. Біз сіз үшін ең жақсысын таңдадық жаттығулар және салмақ жоғалту әдістері, біз сіз үшін ең жақсы 20-дан астам өнімді таңдадық диета. Біздің нұсқауларымызды орындап, нәтижелерін көріңіз - көп ұзамай шалбарыңыздың астындағы бүктемелер туралы ойламайсыз.

Арықтағысы келетіндерге арналған кеңестер

1. Жаттығуды бастаңыз;

2. Суды көп ішіңіз;

3. Тамақтану жоспарын өзгертіңіз;

4. Белге арналған корсеттер;

5. Арықтататын гель.

1. Жаттығуды бастаңыз

Белді қалай кішірейтуге болады? Арықтау үшін көп қозғалу керек екендігі бәрімізге белгілі, сондықтан кешке аптасына 4 рет жаяу және жүгіре бастаңыз. Маған сеніңіз, сіз бірден өзіңізді жақсы сезінесіз. Өйткені, артық майды бұлшықетке ауыстырған әлдеқайда жақсы.

Аралық жаттығулар және жаттығулар өлшеу әсіресе тиімді болып саналады. Бір-екі гантельді алып, скваталь жасау кезінде қолданыңыз.

2. Суды көп ішіңіз

Біздің денеміз судан тұратынын бәріміз білеміз. Қажет болса, дене жеткілікті сұйықтықсыз жұмыс істемейді. Су бұлшық еттердің қалпына келуіне және мүшелердің дұрыс жұмыс істеуіне, сондай-ақ артық майды «жууға» ықпал етеді. Айтпақшы, сіз білесіз бе, егер бізде су жетіспесе, біздің денеміз бізге тек шөлдеу сезімін емес, кейде кейде аштықты сезінеді. Бұл суды артық тамақтанудан сақтайды. Сонымен қатар, біз сусындармен бірге көп мөлшерде калорияларды сіңіреміз. Газдалған суда, шырындарда, фраппучинода және алкогольде калория бар. Сізге көбірек таза су ішу керек екенін ескертіңіз!

3. Тамақтану жоспарын өзгертіңіз

Сізге пайдалы тамақ қажет. Біз не жейміз. Егер бұл рас болса, онда біздің кейбіреулеріміз пицца мен көптеген көмірсутектерден басқа ештеңе емес. Біз зиянды тағамдарды, пицца, картоп, макарон және күрішті тым көп жейміз. Және олар көп мөлшерде зиянды және қауіпті болуы мүмкін. Мұны жасаңыз бір аптаға арналған тамақтану жоспары диетада ақуыз, көкөніс және күрделі көмірсулар бар екеніне мұқият көз жеткізіңіз.

Жаттығу алдында тамақтану өте маңызды. Сұлы, жұмыртқа, авокадо, жаңғақ және тұқымдар - олар туралы ұмытпаңыз. Кейбір өнімдердің (мысалы, сүт немесе қант) ісінуді тудыратынын есте ұстаған жөн. Міне кеңес: егер сізде жұқа талия болғыңыз келсе, ұқсас эффектімен өнімдерді шектеңіз.

4. Белге арналған корсет

Белге арналған корсет? Неге жоқ? Корсет көмегімен сіз жасайсыз белдеуі кішірек көзбен ғана емес, өйткені бұл артық сұйықтықтан арылуға, қалыпты жақсартады және тердегі артық майларды кетіруге көмектеседі. Тренингтік корсет киіп, оны күніне 8 сағатқа дейін киіңіз. 3 айдан кейін сіздің беліңіз 5 см-ге дейін қысқарады!

5. Арықтататын гель

Сіз көп жаттығып, дұрыс тамақтана аласыз, бірақ әлі де бір мәселе бар - целлюлит. Целлюлитке қарсы гельді ішке, бөксеге және жамбасқа күн сайын душтан кейін сүртіңіз. Қан айналымын жақсартады және жек көретін қатпарлардан арылуға көмектеседі, терісі жұмсақ, сау және серпімді болады.

Нәтижелер бірден пайда болмайды, бірақ соңында сіз денеңізге риза боласыз.

Белдің көлемін кішірейтуге арналған жаттығулар

Сіз қозғалуыңыз керек. Біздің қоғам тығырыққа тірелгенін байқайсыз ба? Физикалық белсенділік қазіргі кезде міндетті болды. Осы қосымша фунттарды белден арылтуға уақыт келді деп ойласаңыз, денені әртүрлі қалыпта көтеру сияқты көптеген жаттығуларды елестете аласыз. Бұл жаттығулар іш бұлшықеттеріне пайдалы болғанымен, біздің тізімдегі жаттығулардан алыс.

Сізді мазалайтын жаттығуларды емес, өзіңіз жасағыңыз келетін кардио жаттығуларын таңдаңыз. Егер сіз қосымша фунттан арылғыңыз келсе, кардиомен достасуыңыз керек. Бірақ шынымен не ұнайтынын таңдаңыз. Көбінесе біз жаттығуды өміріміздің бір бөлігі етудің орнына жаза ретінде қабылдаймыз.

Жаңадан бастағандар үшін кардио туралы көбірек білген жөн. Мысалы, сіз өзіңізді мүлдем жүгіруге мәжбүрлеудің қажеті жоқ. Әрекет етудің көптеген басқа мүмкіндіктері бар: жаяу жүру, би, волейбол, бокс, фитнес, жүзу, велосипед тебу, байдарка, шаңғы тебу, велосипед тебу және тізім жалғасуда. Кардио жаттығулары аптасына 4-5 рет жасалуы керек, сондықтан сізге қуаныш әкелетін жұмыс түрін таңдаңыз.

Егер сіз тезірек салмақ тастағыңыз келсе, жоғары қарқынды жаттығуларға (HIIT), Tabata жаттығуларына және т.б. назар аударыңыз. және аптасына 2 рет орындалады. Мұндай жаттығулар күш-жігерді арттыруға бағытталған, сондай-ақ жаттығудан кейін де көп мөлшерде калория жұмсауға мүмкіндік береді. Арықтау тезірек болады, кепілдендірілген!

Күш жаттығулары

Мұндай жаттығуларды шынымен қаласаңыз ғана орындау керек. Неліктен? Біздің бұлшық еттеріміз үнемі жұмыс істейді (калориялар біз отырған кезде де жұмсалады), демек, бұлшық еттеріңіз қаншалықты көп болса, демалу кезінде соғұрлым көп калориялар шығара аласыз, сонымен бірге метаболизм де жақсарады. Кардио жаттығуларындағыдай, күш жаттығулары да әр түрлі болуы мүмкін. Сіз жаттығу залында штанганы көтеріп, кеңейткішті, медболды және тіпті өз салмағыңызды қолдана аласыз. Өзіңізге не ұнайтынын таңдап, аптасына 2-3 рет жаттығыңыз.

Іштің бұлшық еттеріне жұмыс жасаңыз

Біз әлі де бел туралы айтамыз, солай емес пе? Дұрыс тамақтану және жаттығулар майдан арылуға көмектеседі, бірақ сіз іштің бұлшық еттерін күтуіңіз керек. Сіз үйде бұлшықет пресс жаттығуларын жасай аласыз. Жаттығуға дұрыс тамақтануды қосыңыз, сонда сіз нәтижеге қол жеткізесіз.

Йога

Йога - бұл баяу, бірақ тиімді салмақ жоғалтуға әкелетін тәжірибе. Йога жаттығулары қосымша сантиметрден арылуға және метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі. Йога теңдестірілген диетамен үйлессе, әдемі белді қалыптастыруға және мақсаттарға жетуге көмектеседі.

Сіз өзіңіздің сүйікті джинсаларыңызды кемінде бір рет беліңізге қосымша фунт стерлингтің арқасында біржола қойдыңыз ба? Денеңіздегі артық майды байқайсыз ба? Тітіркендіргіш емес пе? Сіз өзіңіздің сүйікті өнімдеріңізден бас тарта аласыз, бірақ сіз қосымша фунттар сіз кем дегенде біраз күш жұмсамайынша жоғалып кетпейді. Йога баяу, бірақ тиімді салмақ жоғалтуымен байланысты.

Йога үйлесімді тамақтанумен үйлеседі, бұл сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі беліңізді төмен түсіріңіз. Бұл салмақ жоғалтуға ғана емес, метаболизмді күшейтіп, іш бұлшықеттерін күшейтеді. Жұқа белге арналған бірнеше тиімді йога позалары. Асаналар мен олардың орындалу уақытын йога маманы жасайды.

Трикот (тіреуіште төңкерілген үшбұрыш)

Төңкерілген үшбұрышты білдіреді. Тікелей йога төсенішінде тұрыңыз, аяқтар иық деңгейіне қарағанда кеңірек. Оң аяқты оңға 90-ға, ал сол аяқты ішке қарай 15-ке қарай бұраңыз. Оң өкше сол аяқпен бір қатарда болуы керек. Аяғыңызға мықтап тұрғаныңызға көз жеткізіңіз. Терең дем алып, дем шығарған кезде бүкіл денеңізді оң жаққа еңкейтіңіз. Еденді оң қолыңызбен түртіп, солға көтеріңіз. Қолдар түзу сызықта болуы керек. Бастапқы күйге оралыңыз және қозғалысты екінші жағына қайталаңыз.

Падмасананың жеңіл нұсқасы

Еденге аяғыңызды алға созып отырыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, біркелкі дем алыңыз. Оң жақ алақанды еденге оң жақта, жамбастың қасында қойыңыз. Дем шығарған кезде оңға бұрылып, сол жақ алақанды оң тізеңізге қойыңыз. Сіз мойныңызды бұрап, иығыңызға қарай аласыз. Өзіңізді жайлы сезінгенше осы күйде тұрыңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Сол жақтағы қозғалысты қайталаңыз.

Навасана (қайық)

Қайықтың сыртында. Еденге аяғыңызды алға созып отырыңыз. Қолыңызды еденге басыңыз, жамбастың сәл артында және сәл артқа сүйеніңіз. Арқа түзу қалуы керек екенін ұмытпаңыз. Дем шығарған кезде аяқтарыңызды қысып, еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Егер сіз тепе-теңдікті сақтай білсеңіз, аяғыңызды түзете аласыз. Қолыңызды бір-біріне параллель түрде дұрыс созыңыз. Ішіңізді қатайтыңыз, бұл тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және қозғалысты қайталаңыз.

Дханурасана

Садақ позасы. Асқазанға жатып, тобықтан қолыңызбен ұстаңыз. Артқы жағында бүгілген дененің жоғарғы бөлігін дем алыңыз және көтеріңіз. Тікелей қарап, тыныс алуыңызды қадағалаңыз. Терең тыныс алып, сол күйде бірнеше секунд тұрыңыз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Денеңіздің босаңсығанын сезген бойда қозғалысты қайталаңыз.

Вирабхадрасана (төңкерілген жауынгер позасы)

Позалар. Бұл позаның аты Верарабадраның құрметіне, қатты соғыс, лорд Шиваның бейнесі. Аяқтарыңызды кем дегенде 30 см қашықтықта түзу тұрыңыз, сол аяғыңызды артқа шығарыңыз. Алақандарыңызды байлап, қолдарыңызды көтеріңіз. Дем алыңыз және оң аяқты тізеге бүгіңіз. Енді оң жаққа қараңыз. Мүмкіндігінше иілуге тырысыңыз, бірақ өзіңізді жайсыз сезінбеу керек екенін ұмытпаңыз. Денеңіздің босаңсығанын сезген бойда қозғалысты қайталаңыз.

Ескерту: Әр позаны кем дегенде 30 секунд орындау керек. Содан кейін сіз уақытты 60 секундтан 90 секундқа дейін арттырасыз.

Бұл позалар сізге көмектеспейді бел аймағында салмақ жоғалту, сонымен қатар негізгі бұлшықеттерді күшейту, сізді икемді ету. Приянканың айтуы бойынша, асаналардың әрқайсысын дәрігермен кеңескеннен кейін ғана жасауға рұқсат етіледі, өйткені тәжірибе қауіпсіз болуы керек (кейбір позицияларда белдің төменгі бөлігі кіреді, егер сізде дискіні жылжыту сияқты проблемалар болса, олардан аулақ болу керек).

Жіңішке белге арналған тамаша диета

Салмақ жоғалтуға арналған тағамдар

Егер сіз бір нәрсені өзгерте алсаңыз, ол не болар еді? Көптеген әйелдер қолды ұнатпайды, басқалары аяғын таңдайды, ал кейбіреулері белдегі өзгерістерді қалайды. Өкінішке орай, көптеген адамдар үшін «махаббат тұтқаларынан» құтылу өте қиын, бірақ бұл мүмкін, әсіресе сіз біздің диетаны ұстанатын болсаңыз!

Жіңішке белге арналған ең жақсы тағамдар

Біз белге пайдалы болатын 27 өнімді таңдадық (олар өте дәмді болды). Алайда кез-келген диета спорттық жаттығулармен қамтамасыз етілуі керек екенін ұмытпаңыз. Тек бір проблемалық аймаққа назар аудармаңыз, май жағу үшін кардио жаттығуларының көмегімен бүкіл денеде жұмыс жасаңыз.

Осы қосымша фунттармен қоштасуға дайын болыңыз және жаңа өмірді жағында майсыз қарсы алыңыз!

Авокадо

Сурет: Йорданка Ковачева

Авокадо тек дәмді ғана емес, сонымен қатар өте пайдалы. Дәл солай, өйткені оның құрамында көп мөлшерде В6 дәрумені мен моно- және полиқанықпаған майлар бар. Оның құрамында натрий, қант және холестерин бар, сондықтан авокадо сэндвичі тағамдық қажеттіліктерді де, дәм сезгіштерді де қанағаттандырады. Біраз теңіз тұзы мен паприка қосыңыз. Маған сеніңіз, бір рет тырыссаңыз, сіз одан бас тарта алмайсыз!

Чиа тұқымдары

Бұл тұқымдарда көптеген талшықтар мен энергия бар, сонымен қатар оларды кез-келген жерде қосуға болады. Олармен бірге коктейліңізді, таңертеңгі йогуртты немесе сұлы майын себіңіз. Тамақтану деңгейін арттыру үшін салатқа чиа тұқымын қосуға болады.

Банандар

Бананның құрамында 400 мг-нан астам калий бар екенін білесіз бе? Бұл жеміс өте икемді және көптеген артықшылықтарға ие. Сіз банан құймағын пісіруге болады (сізге бірнеше қосымша ингредиенттер қажет болады), немесе бананды қуырып, таңғы асқа сұлы майына қосыңыз.

Тәтті картоп

«Картоп» сөзімен бірге сіз «көмірсулар» сөзін жиі естисіз, бірақ бұл тәтті картопқа қатысты емес. Оның тағамдық құндылығы көмірсулардың мөлшерінен әлдеқайда асып түседі! Тәтті картоп метаболизмді жылдамдатады және қандағы қант деңгейін төмендетеді. Маған сеніңіз, олар сіздің сүйікті тағамыңызға айналады!

Киноа

Quinoa - бұл суперфуд. Оның құрамында 9 маңызды амин қышқылдары бар және оларды ақуыздың тікелей көзі (мысалы, ет) деп санауға болады. Сонымен қатар, кинода ешқандай глютен жоқ!

Лимон

Лимонның дәмі қышқыл болғанына қарамастан, олардың құрамында сілтілі элементтер өте көп. Сілтілі тағамдарды қолдану суықтан бастап қатерлі ісікке дейінгі көптеген аурулармен күресуге көмектеседі. Бонус ретінде ол сонымен бірге салмақты сақтауға көмектеседі, сондықтан міндетті түрде бөтелке суға лимон шырынын қосыңыз.

Бадам

Олар туралы көп айтылғаны кездейсоқ емес. Талшыққа бай бадам сізге күні бойы қанықтылық сезімін береді. Сіз оларды шикідей жеуге немесе дәмдеуіштермен қуыруға болады.

Кокос майы

Кокос майы - бұл көпфункционалды ингредиент. Ол теріні және шашты күтуге арналған құрал ретінде қолданыла алады және жүрек ауруымен күресу үшін қолданыла алады. Кокос майында болатын пайдалы май қышқылдары оңай сіңеді және қалқанша безінің денсаулығын сақтауға көмектеседі. Барлық осы артықшылықтар салмақ жоғалтуға көмектеседі!

Алма сірке суы

Алма сірке суы қышқыл болып көрінуі мүмкін, бірақ оның үлкен артықшылығы бар - денеден зиянды токсиндерді шығару мүмкіндігі. Сонымен қатар, бұл қант диабетінің алдын алуға болады.

Даршын

Даршын - сізде болуы керек тамаша дәмдеуіш. Ол әр тағамды хош иісімен байытады, ешқандай калориясыз. Бұл дұрыс тамақтану мақсаттарын ұстанудың керемет тәсілі екеніне келісіңіз!

Зәйтүн майы

Зәйтүн майы - Жерорта теңізі тағамдарының көпшілігінде негізгі ингредиент. Сонымен қатар, бұл өмір сүру ұзақтығын ұзартуға ықпал етеді - зәйтүн майының жүрек ауруының алдын-алу үшін пайдалы екендігі дәлелденді!

Томат шырыны

Томат шырынын көптеген артықшылықтары бар - қызанақтың барлық қоректік элементтері дәмді сусынға біріктіріледі. Дүкенде шырын таңдағанда міндетті түрде затбелгісін тексеріп алыңыз, өйткені құрамында барлық табиғи ингредиенттері бар натрий мөлшері төмен өнім қажет.

Қара бұршақ

Қара бұршақ ақуызға бай, ол қолайлы салмақ жоғалту және бұлшықеттің өсуі. Оның үстіне, ол талшық пен калийге толы және бұл оның тағамдық құндылығын одан әрі арттырады.

Көк шай

Жасыл шай - кез-келген диетаның інжу-маржаны. Құрамында табиғи кофеин бар, ол метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі, сонымен қатар күн бойына калорияларды жояды. Сондай-ақ оның құрамында ағзаны токсиндерден табиғи түрде тазартатын антиоксиданттар бар.

Қатты пісірілген жұмыртқа

Фото: 1

Пісірілген жұмыртқа - көптің сүйікті тағамдары, өйткені олар ұзақ уақыт қанықтылық сезімін тудырады. Оларды салатқа қосыңыз немесе жай қара шөкім бұрышымен жеп қойыңыз. Олардың құрамында көп мөлшерде ақуыз және өте аз калория бар.

Йогурт

Пробиотиктерге бай майсыз йогурт - бұл керемет өнім. Бұл сіздің тегіс асқазанға жету мақсатыңызға жетуге көмектеседі. Бірнеше мюсли мен мейіз қосыңыз - тез және дәмді таңғы ас дайын!

Куркума

Оны күн сайын тамаққа қосуға болмайды, бірақ адам денсаулығына тигізетін пайдасы өте зор. Бұл холестерин деңгейін реттеуге, қатерлі ісікпен күресуге көмектеседі, артық майды жағу - үш есе қауіп!

Қара шоколад

Қара шоколад туралы айтқан кезде сіз таба алатын ең қара шоколадты айтамыз. Шоколад неғұрлым қара болса, оның әр бөлігіндегі қант мөлшері соғұрлым аз болады.

Грейпфрут

Бұл жеміс инсулин деңгейін төмендетеді, бұл өз кезегінде салмақ жоғалтуға ықпал етеді және метаболизмнің тез жүруіне ықпал етеді. Оның үстіне таңғы асқа грейпфруттың жартысын жеу - жаман идея емес.

Ақсерке

Лосось құрамында салмақ жоғалтуға қажет омега-3 май қышқылдары бар. Маймен мәңгі қоштасыңыз!

Балдыркөк

Егер сіз бірдеңе ұсақтағыңыз келсе, балдыркөк жеңіз. Қосымша қоректік заттар алу үшін сүйікті гумусты пайдалы көкөніс таяқшаларына салыңыз.

Жалбыз

Жалбыз кебулерге, асқазанның бұзылуына немесе іш қатуға көмектеседі. Жалбыз шайының бір кесесі дұрыс ас қорытуға ықпал етеді, ішектің пайда болуын жояды. Зімбірмен үйлескенде жалбыз шайды организмнен токсиндерді кетіретін тамаша сусын етеді.

Зығыр тұқымы

Зығыр тұқымы өте талшықты (хиа тұқымдары сияқты). Оны таңертеңгі немесе түскі сілкіністерге қосуға болады. Омега-3 май қышқылына бай зығыр тұқымы, егер сіз балықты ұнатпасаңыз, лосоське тамаша балама болады. Қолданар алдында міндетті түрде ұнтақтаңыз.

Жасымық

Жасымық құрамында холестерин аз, магний мөлшері жоғары, сондықтан жүректің денсаулығын сақтауға көмектеседі. Кім сау жүректің болуын қаламайды?

Сарымсақ

Сарымсақ - қатерлі ісікпен күресуге көмектесетін өнім (әсіресе шикі). Сонымен қатар, бұл сіздің тағамыңыздың дәмін байытады және артық калория болмайды, бұл тек семіздікпен күресуге ықпал етеді.

Жүзімдер

Жүзім - мұздатудан кейінгі керемет балмұздақ. Бақытымызға орай, оның құрамындағы қант табиғи, сондықтан сіз өзіңізді кінәлі сезінбей-ақ жей аласыз.