Майды тез жағудың 14 жақсы тәсілі

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Денсаулығыңызды жақсартқыңыз келе ме, әлде жазға арықтағыңыз келе ме, артық майды жағу бұл күрделі мәселе болуы мүмкін. Бақытымызға орай, май жағуды жылдамдатуға болатын көптеген қарапайым қадамдар бар.

Мұнда Майды тез жағудың 14 жақсы тәсілі және салмақ жоғалту.

Күш жаттығуларынан бастаңыз

Күшті жаттықтыру - бұл қарсыласу нәтижесінде бұлшықеттерді жиыратын жаттығулар түрі, бұл бұлшықет массасының өсуіне және күштің артуына әкеледі. Көбіне күш жаттығулары салмақты көтеруді көздейді. Күш жаттығулары метаболикалық синдромы бар адамдарда висцеральды майды айтарлықтай төмендетеді. Висцеральды майлы тін - бұл органдардың айналасында жиналатын қауіпті май түрі.

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, егер сіз күш жаттығуларын аэробты жаттығулармен бірге 12 апта бойы жасасаңыз, онда сіз тек аэробты жаттығулар жасағанға қарағанда денедегі майдың азаюына әлдеқайда жақсы әсер етесіз.

Күш жаттығулары демалыс кезінде денеңіздің өртенетін калорияларының санын көбейтеді. Дене салмағымен жаттығу, ауырлық көтеру немесе фитнес жабдықтарын пайдалану - күш жаттығуларын бастаудың қарапайым тәсілдері.

2. Жоғары ақуызды диетаны ұстаныңыз

Диетаға ақуызға бай тағамдарды қосу - бұл тәбетті азайтудың және майдың көп мөлшерін жағудың тиімді әдісі. Жоғары сапалы ақуызды қолдану майдың жинақталу қаупінің төмендігімен байланысты.

Ақуызы жоғары диета бұлшықет массасын сақтауға және салмақ жоғалту кезінде метаболизмді бәсеңдетпеуге көмектеседі. Ақуыздың көбеюі қанықтылық сезімін арттырады және тәбетті төмендетеді. Ақуызы көп тағамдарды күніне бірнеше рет жеп қойыңыз май жағуды тездету үшін. Ақуызға бай тағамдар ет, теңіз өнімдері, жұмыртқа, бұршақ және сүт өнімдері болып табылады.

3. Көбірек ұйықтаңыз

Ерте ұйықтау немесе сәл кейінірек тұру майдың күйіп кетуіне және салмақтың өсуіне жол бермейді. Ұйқының болмауы аштыққа жауап беретін гормондардың өзгеруіне ықпал етуі мүмкін, бұл тәбеттің жоғарылауына және семіздік қаупінің жоғарылауына әкеледі. Әр адам әр түрлі ұйқыға мұқтаж, бірақ көптеген зерттеулер дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін күніне кем дегенде жеті сағат ұйықтау керектігін анықтады. Ұйқының қалыпты режимін қамтамасыз ету үшін ұйықтап, кофеин қабылдауды шектеңіз және ұйықтар алдында электронды құрылғыларды қолдануды азайтыңыз.

4. Диетаға сірке суын қосыңыз

Сірке суы денсаулыққа пайдалы жақтарымен танымал. Бұл жүрек денсаулығына әсер етеді және қандағы қантты бақылайды. Кейбір зерттеулерге сәйкес, сірке суы майдың күйіп кетуіне ықпал етеді. Күнделікті 1-2 ас қасық (15-30 мл) сірке суын қолдану дене салмағын, майды және орташа белдік шеңберін 12 аптаға азайтады. Сондай-ақ, сірке суын тұтыну қанықтылық сезімін арттырып, тәбетті төмендететіні дәлелденген.

Бұл оңай диетаға сірке суын қосу. Сіз алма сірке сіркесін сумен сұйылтып, тәулігіне бірнеше рет тамақпен бірге сусын ретінде іше аласыз. Егер сіз сірке суын ішуді ұнатпасаңыз, оны сонымен қатар тұздықтар, тұздықтар мен маринадтар жасауға болады.

5. Сау майларды көбірек қолданыңыз

Мүмкін бұл таңқаларлық көрінуі мүмкін, бірақ пайдалы майларды тұтынуды көбейту сізге көмектесе алады салмақ қосудың алдын алу үшін және қанықтылық сезімін сақтауға көмектеседі. Майлар ас қорыту жүйесі арқылы баяу өңделеді, бұл аппетитті төмендетеді.

Егер сіз зәйтүн майы мен жаңғақтардан алынған пайдалы майлармен байытылған Жерорта теңізі диетасын ұстанатын болсаңыз, майсыз диетамен салыстырғанда салмақ жоғарылау қаупі төмен.

Жануарларға жүргізілген зерттеулер зиянды майлар немесе транс майлар деп аталатындардың семіздікті арттыратынын көрсетті. Зәйтүн майы, кокос майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар - салмақ жоғалтуға пайдалы әсер ететін майлардың пайдалы түрлерінің бірнеше мысалы.

Алайда пайдалы майлардың калория мөлшері жоғары екенін ұмытпаңыз, сондықтан оларды аз мөлшерде жеп қойыңыз.

6. Денсаулыққа пайдалы сусындар ішіңіз

Тәтті сусындарды басқа денсаулыққа пайдалы сусындармен ауыстыру - ең қарапайым әдістердің бірі майдың жағылуын арттыру жолдары. Мысалы, сода мен шырын калорияға толы және тағамдық құндылығы аз. Алкогольдің калория мөлшері де жоғары. Сондай-ақ, бұл тежелулерді төмендетуге әсер етеді, бұл сіздің шамадан тыс тамақтану ықтималдылығыңызды тудырады.

Бұл сусындарды шектеу калорияны тұтынуды азайтуға және жақсы сызықты сақтауға көмектеседі. Оның орнына су немесе көк шай сияқты калориясыз сусындарды таңдаңыз. Құрамында кофеин бар және антиоксиданттарға бай, олар май жағуға және метаболизмді күшейтуге көмектеседі. Күніне бір-екі кесе жоғары калориялы сусындарды сумен немесе жасыл шаймен ауыстыру - майдың жағылуын арттырудың жақсы және қарапайым тәсілі.

7. Талшықты көбірек тұтыныңыз

Талшық суды сіңіреді және ас қорыту жолдары арқылы баяу қозғалады, осылайша сіз ұзақ уақыт бойы тоқ сезінесіз. Талшықтары жоғары тағамдарды тұтынуды арттыру салмақ қосуға және май жинауға жол бермейді.

Жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары, тұтас дәнді дақылдар, жаңғақтар және тұқымдар майдың жануын күшейтетін және салмақ жоғалтуға әкелетін талшықтары жоғары тағамдардың кейбір мысалдары болып табылады.

8. Тазартылған көмірсуларды тоқтатыңыз

Олардың тұтынылуын азайту мүмкін салмақ жоғалтуға әкеледі. Дәндерді өңдеу кезінде олардан кебек пен ұрық алынып тасталады, бұл талшықтар мен қоректік заттардың аз құрамымен соңғы өнімге әкеледі. Тазартылған көмірсулардың гликемиялық индексі жоғарырақ, бұл қандағы қант деңгейінің ауытқуын тудыруы және аштық сезімін жоғарылатуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, құрамында тазартылған көмірсулар бар диета майдың көбеюіне әкелуі мүмкін. Керісінше, құрамында дәнді дақылдар көп болатын диета салмақ жоғалтуға әкеледі. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін кондитерлік өнімдерді, өңделген тағамдарды, макарон өнімдерін және ақ нанды азайтыңыз. Оларды тұтас бидай, квиноа, қарақұмық жармасы, арпа және сұлы сияқты дәнді дақылдармен алмастырыңыз.

9. Кардиологиялық дайындықты арттырыңыз

Кардио, аэробты жаттығулар деп те аталады, жаттығулардың кең таралған түрлерінің бірі. Олар жүрек пен өкпені жаттықтырады. Күнделікті өмірге кардионың қосылуы тез арықтаудың тиімді әдістерінің бірі болуы мүмкін.

Жақсы әсер ету үшін аптасына 150-300 минуттық жаттығулар немесе күн сайын шамамен 20-40 минуттық кардио жаттығулары ұсынылады. Жүгіру, серуендеу, велосипедпен жүзу және жүзу - бұл тез арықтауға көмектесетін және кез-келген диетаны бастауға көмектесетін кардио жаттығуларының бірнеше мысалы.

10. Кофе ішіңіз

Кофеин майдың жағылуына көмектеседі. Ол орталық жүйке жүйесінің стимуляторы қызметін атқарады, метаболизмді күшейтеді және май қышқылдарының ыдырауын күшейтеді. Кофеинді қабылдау организмнің энергия шығынын уақытша көбейтіп, метаболизмді 3-11% арттыра алады. Кофенің пайдасын арттыру үшін кілегей мен қантты өткізіп жіберіңіз. Керісінше, қосымша калориядан аулақ болу үшін қара кофені немесе аз мөлшерде сүті бар кофені ішіңіз.

1. Жоғары қарқынды интервалды жаттығуды қолданып көріңіз - HIIT (жоғары қарқындылықтағы интервалды оқыту)

Бұл кардио және төзімділік жаттығуларын біріктіретін жоғары қарқынды жаттығулар. Ол жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату үшін қарқынды белсенділік кезеңінен және қалпына келтірудің қысқа кезеңдерінен ауысады. HIIT болуы мүмкін майды жағудың керемет тиімді әдісі және салмақ жоғалту. HIIT кардионың басқа түрлеріне қарағанда аз уақыт ішінде көп калория жұмсауға көмектеседі.

HIIT-тен бастаудың оңай әдісі - 30 секундтық жаяу жүру, жүгіру немесе спринтпен ауысып көру. Сондай-ақ, арасында қысқа демалыс кезеңі бар итермелеу немесе иілу жаттығуларын жасауға болады.

12. Диетаңызға пробиотиктерді қосыңыз

Пробиотиктер - бұл сіздің асқазан-ішек жолыңызда кездесетін, денсаулықты айтарлықтай жақсартатын пайдалы бактериялардың түрі. Ішектегі бактериялар жақсы иммунитет пен психикалық денсаулыққа жетуде маңызды рөл атқарады. Лактобактериялар сияқты кейбір пробиотиктер артық салмақ пен маймен күресуде әсіресе тиімді болуы мүмкін. Қоспалар қабылдау - пробиотиктердің күн сайын концентрацияланған дозасын алудың жылдам әрі қарапайым тәсілі.

Сонымен қатар, сіз пробиотиктерге бай болгар йогурты, жапондық наттодан жасалған тағам, қымыз саңырауқұлағы, дәстүрлі кореялық кимчи және қырыққабат сияқты тағамдарды қосып көре аласыз.

13. Темір қабылдауды көбейтіңіз

Темір организм үшін өте маңызды минерал. Темір жетіспеушілігі қалқанша безінің денсаулығына әсер етуі мүмкін. Мойындағы бұл кішкентай без метаболизмді реттейтін гормондар бөледі. Денедегі темірдің төмен мөлшері қалқанша безінің жұмысының бұзылуымен және қалқанша безінің гормондары өндірісінің бұзылуымен байланысты болуы мүмкін. Қалқанша безінің жұмысының төмендеуінің белгілеріне әлсіздік, тез шаршағыштық, ентігу және дене салмағының жоғарылауы жатады. Темір жетіспеушілігі әлсіздік, бас айналу, бас ауруы және ентігу сияқты белгілерді тудыруы мүмкін.

Темір тапшылығын емдеу метаболизмді тездетеді, шаршаумен күреседі және белсенділіктің деңгейін жоғарылатады.

Өкінішке орай, көптеген адамдар темір жетіспеушілігінен зардап шегеді. Әйелдер, сәбилер, балалар, вегетариандықтар мен вегетариандықтар қаупі жоғары.

Темір ет, теңіз өнімдерінде, дәнді дақылдарда, жапырақты жасыл көкөністерде, кептірілген жемістер мен бұршақтарда болады.

14. Мерзімді түрде ораза ұстап көріңіз

Бұл қалыпты тамақтану және ораза ұстау кезеңдерін қамтитын диета. Күн сайын сегіз сағаттық терезе кезінде тамақтану майды азайтуға көмектеседі және күш жаттығуларымен үйлескенде бұлшықет массасын сақтау.

Мерзімді оразаның әр түрлі түрлері бар - тек аптаның белгілі бір күндерінде немесе тәуліктің белгілі бір уақытында ғана тамақтану. Ең танымал әдістер 16/8 сағат және 5/2 күн.

Сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін нұсқаны табыңыз және өзіңізге оңтайлы шешім табу үшін тәжірибе жасаудан қорықпаңыз.