2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33
Ниацин, В3 дәрумені деп те аталады, бұл сіздің денеңіз дұрыс метаболизм, жүйке жүйесінің жұмысын сақтау және антиоксиданттан қорғау үшін қолданатын микроэлементтер.
Бұл негізгі қоректік зат, демек, оны тағамнан алу керек, өйткені сіздің денеңіз оны өздігінен шығара алмайды.
Ниацин суда еритін болғандықтан, оның артық мөлшері несеппен шығарылады және организмде сақталмайды. Мұны үнемі тұтыну үшін маңызды етіп беріңіз ниацинге бай тағамдар.
Бұл дәруменнің ұсынылатын мөлшері ерлерге күніне 16 мг, әйелдер үшін 14 мг құрайды - бұл ересектердің шамамен 98% қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті.
Мұнда Ниацинге бай 16 тағам:
Бұзауық немесе шошқа бауыры - ең жақсылардың бірі ниациннің табиғи көздері. Бұл бір күнде барлық қажетті мөлшерде қамтамасыз етеді.
Тауық, әсіресе кеуде құрамында ниацин де, ақуыз да бар.
Тунец
Сурет: Йорданка Ковачева
Туна - балықты жейтін, бірақ ет жемейтін адамдар үшін керемет таңдау.
Түркия
Түркияда триптофан бар, оны сіздің денеңіз ниацинге айналдыра алады.
Ақсерке
Лосось, әсіресе табиғатта ұсталғандар ниацинмен де қамтамасыз етеді. Бұл омега-3 май қышқылдарының керемет көзі.
Анчоулар
Анчоус - сіздің ниацинге деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандырудың арзан тәсілі. 10 анчоусы бар таңғы ас сізге қажетті ниациннің жартысын береді.
Шошқа еті
Шошқа филесі жақсы ниациннің көзі және сіздің ағзаңыз үшін негізгі дәрумен болып табылатын В1 дәрумені.
Бұзау еті
Бұзау етінен тартылған ет ниацинге, сондай-ақ ақуызға, темірге, В12 витаминіне, селен мен мырышқа бай.
Жержаңғақ
Жержаңғақ - ниациннің ең жақсы вегетариандық көздерінің бірі.
Авокадо
Авокадо да бар ниацин және талшықтар, май және көптеген дәрумендер мен минералдар.
Қоңыр күріш
Ниациннен басқа қоңыр күріште талшықтар, тиамин, В6 дәрумені, магний, фосфор, марганец және селен көп.
Дәнді дақылдар
Бидайдың барлық өнімдерінде ниацин бар. Себебі сыртқы қабаты - кебек ұнның құрамына кіреді, бірақ ақ ұннан шығарылады.
Саңырауқұлақтар
Саңырауқұлақтар - бұл ең жақсылардың бірі ниациннің өсімдік көздері. Олар ниацин мен Д витаминін шығарады.
Бұршақ
Сондай-ақ, жасыл бұршақ ниациннің жақсы вегетариандық көзі болып табылады. Оның құрамында антиоксиданттар да бар.
Картоп
Картоп - ниациннің тағы бір көзі.
Ниацинмен арнайы байытылған басқа да тағамдар бар. Бұл жарма, ақ нан, макарон өнімдері. Бұл тағамдар кейде қамтамасыз етеді көбірек ниацин бірінші кезекте оны қамтитындарға қарағанда.
Ұсынылған:
Талшыққа бай 20 тағам
Талшық өте маңызды қоректік заттар болып табылады. Ұсынылатын күнделікті тұтыну мөлшері әйелдер үшін 25 г, ерлер үшін 38 г құрайды. Алайда, адамдардың көпшілігі күніне шамамен 15-17 г талшық ала алады. Егер сіз талшық тұтынуды арттырғыңыз келсе, оның тізімін қараңыз Талшыққа бай 20 тағам сау және қанағаттанарлық:
Біздің талшыққа бай талшықтарға бай тағамдар
Дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, жемістер мен көкөністер құрамында өте маңызды тағамдық талшықтар бар. Әр түрлі қанттың құрамына кіретін күріш, нан, ақ ұн, химиялық тазартылған целлюлоза қоректік тұрғыдан «өлі» тағамдар болып табылады, өйткені олар дәндердегі қоректік заттардың көп бөлігін жоғалтқан.
Кальцийге бай 14 тағам, сүттен басқа
Біздің жүйкелеріміз, бұлшық еттеріміз және гормондарымыз тәуелді кальций дұрыс жұмыс істеу үшін. Біз жастайымыздан сүтті көп ішуіміз керек екенін білеміз, өйткені бұл оның құрамындағы кальцийдің арқасында сау сүйектер мен тістерді қалыптастыруға көмектеседі.
Ақуызға бай 10 тағам
Ақуыз организмнің көптеген функцияларын орындайтын маңызды макроэлементтер болып табылады. Белоктың ұсынылған мөлшері - 0,8 г / кг. Алайда физикалық белсенді адамдарға 1,4-2 г / кг қажет. Құрамында 80% -дан астам ақуыз бар 10 тағамның тізімін қараңыз:
Магнийге бай 10 супер пайдалы тағам
Магний бұл өте маңызды минерал және денсаулықты сақтауға көмектеседі, бірақ көптеген адамдар тәулігіне 400 мг магний қабылдауына қол жеткізе алмайды. Бақытымызға орай, сізге қажетті мөлшерде беретін көптеген дәмді тағамдар бар. 10 сау адамның тізімін қарау, магнийге бай тағамдар мәзірге қосу үшін:
