Натрийі аз 11 тағам

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Тұзды немесе құрамында натрий мөлшері көп тағамдарды жеген кезде денеде артық сұйықтық сақтала бастайды, бұл қан қысымының жоғарылауына әкеледі.

Қан қысымы жоғары адамдарға жүрек ауруының қаупі жоғары. Ересектерге күніне 2000 миллиграмнан аз тұз жеуге кеңес беріледі. Оңтайлы түрде сіз дұрыс тамақтану үшін күніне 1500 миллиграмнан аз тұтынуыңыз керек.

Төмендегілерді жеп қойыңыз натрий мөлшері төмен тағамдар ұзақ мерзімді денсаулық үшін.

1. Жемістер

Барлығы жаңа жемістерде натрий аз. Мысалы, алманың құрамында 1 миллиграмм натрий, сонымен қатар өрік, банан және апельсин бар.

Кейбір жемістерде басқаларға қарағанда натрий көп, бірақ олардың ешқайсысы қан қысымына әсер етпейді. Сондай-ақ, жемістерде денсаулыққа маңызды дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар бар.

2. Көкөністер

Көкөністерде де натрий аз болады дегенмен, кейбіреулері басқаларына қарағанда едәуір көп.

Мысалы, бір қиярдың құрамында 1 миллиграмм натрий бар. Бір стакан қызылшада, керісінше, 84 миллиграмм натрий бар. Пісірілген шпинаттың жарты кесеінде 63 миллиграмм натрий бар.

Бұл сандар қиярда кездесетін бір миллиграммен салыстырғанда жоғары болып көрінуі мүмкін, бірақ іс жүзінде бұл натрийдің мөлшері өте төмен, бұл күн сайынғы 2000 миллиграмм мөлшерін құрайды.

Натрийсіз көкөністер немесе минималды мөлшерде спаржа, қияр, жүгері, жасыл бұршақ, авокадо, картоп және жазғы асқабақ.

3. Дәнді дақылдар

Тұтас нан, крекер және макарон өнімдерінде ақ ұннан гөрі талшықтар көп.

Талшық - жүрек денсаулығында шешуші рөл атқаратын маңызды қоректік зат. Талшық зиянды холестерин деңгейін және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.

Барлық дәнді дақылдардың құрамында натрий мөлшері аз. Бидайдың құрамында натрий аз, бірақ печенье мен жарма сияқты кейбір өнімдерге тұз қосылған болуы мүмкін, сондықтан әрқашан тамақтану белгісін тексеріп алыңыз.

Печенье сатып алғанда, құрамында тұзы жоқ немесе құрамында натрий мөлшері аз жапырақты дәндердің нұсқаларын іздеңіз.

4. Жаңғақтар мен тұқымдар

Жаңғақтар мен тұқымдар тұз қосылмаған тағамдар және холестерин деңгейін төмендететін пайдалы майларға толы жүрекке пайдалы тағамдар ретінде кеңінен танылған.

Олар сондай-ақ ақуыздар мен диеталық талшықтарға бай, олар жүрек денсаулығы үшін маңызды. Сондай-ақ, жаңғақтар дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға толы, олар радикалдардың бос зақымдарымен және натрийдің ағзаға тигізетін кері әсерімен күреседі.

5. Балық

Көптеген басқа тағамдар сияқты, консервіленген немесе өңделген балықтардың құрамында натрийдің жаңа нұсқасына қарағанда әлдеқайда көп. Лосось сияқты майлы балықтардың құрамында денсаулыққа маңызды омега-3 май қышқылдары бар.

6. Үй құстары

Арық протеин құрамында натрий көп емес, ал тауық еті немесе күркетауық кеудесінде натрий қара етке қарағанда аз болады.

Тауық немесе күркетауық терісі құрамында май көп, ал натрий мөлшері аз, сондықтан тамақ дайындағанда теріні алып тастаған дұрыс.

Үйде құс етін пісіру - оны натрийден асыра алмаудың ең жақсы тәсілі. Қарапайым тауық етінің порциясы 60 миллиграмм натрийден тұрады.

7. Бұршақ

Піскен бұршақтарда натрий мөлшері аз. Мысалы, бір кесе бұршақтың құрамында 11 миллиграмм натрий болса, бір стакан консервіленгенде - 660 миллиграмм натрий бар.

Піскен бұршақты дайындау үшін оларды тоңазытқышта 8 сағат немесе түнде ұстаңыз.

8. Йогурт

Құрамында натрийі көп сүт өнімдері бар, мысалы, жарты кеседе 450 миллиграмм болатын сүзбе.

Бір стакан қарапайым йогурттың құрамында 150 миллиграмм натрий бар.

Грек йогуртында шамамен шамамен натрий мөлшері бар, бірақ одан да көп ақуыз бар. Сонымен, сіз ақуызды тұтынуды көбейту кезінде натрийді азайтуға тырыссаңыз, грек йогурті - бұл керемет таңдау.

9. Тұздалмаған попкорн (жүгері дәндерінен)

Жүгерінің құрамында натрий жоқ. Попкорнның қауіптілігі - оған тұз бен жасанды хош иістер қосқанда.

Кәдімгі попкорн - бұл калориялардың тұтынылуын бақылайтын адамдар үшін өте аз калориялы таңғы ас. Бір стакан попкорнның құрамында 31 калория және 1-2 грамм талшық бар.

10. Сұлы майы

Барлық дәнді дақылдар сияқты, тазартылмаған сұлы майы тазартылған сұлыдан гөрі пайдалы. Қоңыр қант қосылған сұлы майының бір порциясы шамамен 190 мг натрийден тұрады.

11. Өсімдік майы

Рапс, зәйтүн немесе күнбағыс майы сияқты өсімдік майлары жатады натрийсіз тамақтану.

Әр майдың әртүрлі қыздыру нүктесі бар, ал басқалары қуыруға немесе пісіруге басқаларына қарағанда жақсырақ.

Зәйтүн майының қыздыру температурасы өте төмен, бұл оны қуыруға жарамсыз етеді. Таза емес зәйтүн майын шикідей жеу керек, салат салатына. Күнбағыс майы, жержаңғақ майы және рапс майы қуыруға жарамды.

Пісіруді бақылау қаншалықты көп болса, соғұрлым аз натрийді жейсіз. Сонымен, жаңа тағамдарды таңдап, жаңа піскен шөптер мен дәмдеуіштермен пісіріңіз, сонда қан қысымының табиғи түрде төмендейтінін байқайсыз.