Пісірілген жеуге жақсы 10 көкөніс

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Күніне ұсынылған екі кесе көкөністі жеу көпшілік үшін күрделі мәселе болып көрінуі мүмкін, бірақ мұның бәрін шикі күйінде жеуге болмайтынын түсінгенде, бұл онша маңызды емес.

Шын мәнінде, кейбір тағамдар пісірілгеннен кейін биожетімді қоректік заттарға бай болады. Пісіру витаминдер мен басқа да қоректік заттарды жояды деген кең таралған пікірге қарамастан, шындық - антиоксиданттар, дәрумендер және тіпті қатерлі ісікпен күресетін қосылыстардың мөлшері ең көп кейбір көкөністерді дұрыс дайындаған кезде.

Міне, тізімі Пісіру кезінде дәмді әрі пайдалы болатын 10 көкөніс:

1. Қояншөп

Шикі спаржа өте қатты және берік болуы мүмкін, және бұл қасиеттердің ешқайсысы қоректік заттардың дұрыс сіңуіне бейім емес. Алайда, егер сіз оларды бірнеше минут қайнатсаңыз немесе кішкене зәйтүн майымен табаға 10-15 минут тастасаңыз, олардың қалың жасушалық қабырғалары қабыршақтанып, көптеген қоректік заттарды босатады.

Пісіру қояншөп құрамында А, С және Е дәрумендерінің, сондай-ақ фолий және ферул қышқылының (қартаюға қарсы антиоксидантты) мөлшерін көбейтеді. Бір зерттеу спаржа пісіру олардың антиоксиданттарын 16-25% арттырады деп мәлімдейді. Тағы бір зерттеу тамақ дайындаудың қатерлі ісік қаупін төмендетумен байланысты антиоксидант болып табылатын фенол қышқылының мөлшерін арттыратынын анықтады.

2. Асқабақ

Асқабақтың шикі түрін жеу әдеттегідей емес, бірақ ондағы қауіп жоқ. Алайда, асқабақты, ол сорпа, пирог түрінде болсын немесе сіз ойлауға болатын кез келген нәрсе түрінде болсын, қоректік заттарды бірнеше есе арттырады. Асқабақтың құрамындағы спаржа сияқты А дәрумені де оңай сіңіріледі, сондықтан сіз оны көбірек сіңіресіз.

Одан басқа, тамақ пісіру асқабақтың құрамында иммуностимуляциялаушы әсерімен танымал каротиноидты антиоксиданттардың мөлшерін көбейтеді.

3. Жасыл бұршақ (және басқа бұршақ тұқымдастар)

Бұршақ туралы айтқанда, олар бұршақ, бұршақ немесе ноқат болсын, тағам дайындау өте маңызды. Бұқтырылған жасыл үрме бұршақ холестеринді шикі затқа қарағанда төмендететіні анықталды. Алайда, басқа зерттеу бойынша жасыл бұршақты пісіру немесе бумен пісіру қоректік заттарды төмендетуі мүмкін, сондықтан пісіру, микротолқынды пеште пісіру немесе тіпті қуыру сияқты басқа пісіру әдісін таңдаған дұрыс дейді. Бұршақтарға келетін болсақ, оларды пісіру керек, өйткені олардың құрамында лектиндер деп аталатын улы белоктар бар, олар пісіру кезінде жойылады. Егер сіз оны шикідей жеуге шешім қабылдасаңыз, бұршақ асқазанды бұзуы мүмкін.

4. Саңырауқұлақтар

Егер көкөністерді пісірсеңіз тек саңырауқұлақтар туралы болған кезде олардың қоректік құрамын көбейтеді, тамақ пісіру - бұл сіздің денеңізге олардан кез-келген қоректік заттарды сіңіруге мүмкіндік беретін жалғыз нәрсе.

Шикі саңырауқұлақтар ағзаға сіңімді емес және тікелей ас қорыту жүйесі арқылы өтеді, бірақ кез-келген жылу түрі ақуыздар, В дәрумендері және антиоксиданттар сияқты көптеген қоректік заттарды шығаруға көмектеседі. АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі сонымен бірге саңырауқұлақтардағы калий мен мырыштың мөлшерін жоғарылатады деп мәлімдейді.

5. Шпинат

Шпинат шикі және пісірілген түрінде де пайдалы, бірақ олардың әрқайсысы әртүрлі қоректік заттар жиынтығын ұсынады, сондықтан оны екі жағдайда да тұтынған жөн.

Нақтырақ айтсақ, В2, В3, С дәрумендері және калий сияқты қоректік заттар шикі шпинатпен жақсы сіңеді, ал тамақ пісіру А, В1 және Е дәрумендерінің, ақуыздың, мырыштың, кальцийдің және темірдің болуын арттырады. Қатерлі ісік қаупінің төмендеуімен байланысты фолий қышқылының деңгейі екі жағдайда да бірдей болып қалады.

6. Кэмби

Егер сіз тарақтарды мұқият дайындайтын болсаңыз, олардың құрамындағы С витаминін сақтай аласыз және сонымен қатар ферул қышқылы мен каротиноидтар сияқты антиоксиданттардың болуын арттырасыз. Мұны істеу үшін бұрышты сыртынан жұмсақ болғанша ғана пісіріңіз, бірақ бәрібір қытырлақ. Пісірудің басқа әдістерін қолдануға болады, тек ыстықтан асып кетпеу маңызды.

7. Баклажан

Адамдар әдетте баклажанды пісірілген түрде жейді, өйткені шикі баклажанда соланин деп аталатын токсин бар, ол асқазанды әлсіретуі мүмкін. Әлі де болса, қандай тағам түрінің бізге баклажаннан ең көп қоректік заттар беретінін білу өте маңызды.

Баклажандар туралы айтатын болсақ, оларды қуырған кезде хлороген қышқылы көп болады - қан қысымын әлсіретіп, 2 типті қант диабетінің даму қаупін төмендететін қосылыс, өйткені ол глюкозаның қанға сіңуін бәсеңдетеді. Пісірілген немесе бұқтырылған баклажандар құрамында антиоксиданттар мен холестеринді төмендететін қосылыстар көп болады. Баклажандар міндетті түрде пісірілген көкөністер.

8. Сәбіз

Сіз бета-каротин туралы естіген шығарсыз - біздің ағзамызда А дәруменіне айналатын каротиноидты антиоксидант. А дәрумені өз кезегінде көру, сүйектің өсуі және иммундық денсаулық жағдайында шешуші рөл атқарады. Бета-каротин - сәбізге қызғылт сары түс беретін қосылыс.

Сәбіздің құрамындағы каротин мөлшерін көбейту үшін бірнеше нәрсе жасауға болады. Біріншіден, сәбізді қабығынан тазартпаған жөн, өйткені зерттеулер бета-каротинді 13% -ға дейін сақтауға көмектеседі. Сондай-ақ, сәбізді минималды сумен дайындаған дұрыс, сондықтан оны микротолқынды пеште пісіру немесе пісіру - бұл керемет нұсқалар.

9. Брокколи (және басқа да крестті көкөністер)

Крест тәрізді көкөністер сәл көбірек ойыншық алғысы келеді, бірақ ақыр соңында олардың денсаулыққа тигізетін пайдасы оларды дайындауға кететін уақытты ақтайды. Крест тәрізді көкөністердің қатарына: брокколи, гүлді қырыққабат, қырыққабат, Брюссель өскіндері, қырыққабат, қырыққабат және бок.

Бұл көкөністердің барлығында қант бар, оларды сіңіру қиынға соғады, сондықтан шикі түрінде жегенде кебулерге әкелуі мүмкін. Бұл мәселені термиялық өңдеудің кез-келген түрімен оңай шешуге болады. Шикі капуста құрамында йодтың сіңуіне жол бермейтін қосылыстар бар, бұл өз кезегінде қалқанша безінің проблемаларына ықпал етуі мүмкін, әсіресе өте жаңа қырыққабат жесеңіз. Бақытымызға орай, тамақ пісіру де зиянды қоспаны жояды.

Ықтимал зиянды қосылыстарды жоюдан басқа, жылу крест тәрізді көкөністердегі қоректік заттардың мөлшерін көбейтуі мүмкін. Әсіресе қайнатылған қырыққабат, гүлді қырыққабат, брокколи және Брюссель өскіндерінде индол және ракқа қарсы басқа қосылыстар бар.

10. Қызанақ

Шикі қызанақты жеу қиындық тудырмайды, бірақ егер сіз ондағы қатерлі ісікпен күресуге көмектесетін заттарды сіңіргіңіз келсе, оны алдын-ала дайындаған жөн. Бұл ликопеннің мөлшерін арттырады - қуатты антиоксидант, оның көп мөлшері көптеген аурулардың, соның ішінде қатерлі ісік пен жүрек ауруларының қаупін төмендетеді. Олардың арасында қызанақ бар пісірілген жеуге жақсы көкөністер.

Алайда, ликопинге бай тағамдарды, мысалы, қызанақ пен қызыл бұрыш сияқты темірді көп мөлшерде, мысалы, қызыл ет сияқты тағаммен араластыру ұсынылмайтынын есте ұстаған жөн, өйткені бұл комбинация ликопенді жояды, сондықтан сіз оны ала алмайсыз.