2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33
Салмақ жоғалту өмірдегі күрделі өзгерістерді қажет етеді. Ақыр соңында, сіз тек 1 фунт жоғалту үшін 3500 калория жұмсауыңыз керек. Бірақ егер тәулігіне мәзірден 500 калория алып тастаңыз, сіз аптасына бір фунт жоғалтуға болады және бұл әлдеқайда оңай болады.
Калориялармен алмасу ұзақ уақытқа тұрақты әдеттерді өзгерту және дамыту, тек өзіңді жоғалту емес, дейді Чарльз Платкин, Нью-Йорк қоғамдық денсаулық мектебінің (CUNY) танымал профессоры. - Мұны қарапайым өзгерту тәулігіне 500 калорияны азайтады, үлкен әсер етеді: егер бұл сіз аптасына үш-төрт рет тамақтанатын болсаңыз, сіз аптасына кем дегенде 1500 калориядан арыласыз.
Сізге көмектесу үшін біз мақсатыңызға жету және артық салмақтан арылу үшін калорияны төмендетуге арналған 25 қарапайым кеңесті жинадық.
1. Сэндвичіңізді салат түрінде алыңыз
Майонез қосылған екі үлкен тілім нан 550 калорияға дейін жетеді! Оның орнына салат дайындаңыз.
2. Маргаританы өткізіп жіберіңіз
Бұл дәмді коктейльдердің бір шыныаяққа шамамен 800 калория бар - бұл тағамның калориясынан көп.
3. Қара кофені таңдаңыз
Қант қосылмаған Grande latte (сүті көп кофе) 220 калориядан тұрады, ал қара кофе шыныаяқтан 2. Ал егер сіз кішкене тәттілендіргішпен екі кесе ішсеңіз, кем дегенде 500 калория үнемдейсіз, дейді Платкин.
4. Салқын кофені ішіп көріңіз
Сіз шамамен 405 калория үнемдейсіз.
5. Баяу шайнаңыз
Әрбір шағуды баяу шайнау әдеттегідей екі есе көп болса, аз тамақ ішкенде қанық болуға мүмкіндік береді. Зерттеулер көрсеткендей, сіз әр тамақтануды 100-ден 120 калорияға дейін төмендете аласыз, яғни күніне 400 калориядан арыласыз - осылайша сіз аз тамақпен қанағаттанасыз.
6. Сода орнына су мен лимонмен шөлді қандырыңыз
Сіз жіберіп алған әрбір көлік үшін шамамен 200 калория үнемдеп, 500 калорияны оңай алып тастайсыз.
7. Үйде тамақ дайындаңыз
2014 жылғы зерттеу көрсеткендей, үйде кешкі ас дайындайтын адамдар, әдетте, дайын тағамға тапсырыс беретін, түскі асатын немесе қыздыратын адамдарға қарағанда шамамен 140 калорияны аз тұтынады. Таңертеңгілік және түскі асты өзіңіз дайындаңыз, сонда сіз калория мөлшерін шамамен 500-ге төмендетесіз.
8. Отырмаңыз
Майо клиникасының зерттеуі бойынша, күндіз жүретін адамдар отырықшы әріптестеріне қарағанда 350 калорияны көп жояды. Түскі үзіліс кезінде қосымша 150 калория жағу үшін сауда сапарына шығыңыз. Аялдамада күтпеңіз, келесіге барыңыз, лифтіні ұмытып, баспалдақпен көтеріліңіз.
9. Даяшыдан үстелге шығар алдында тамағыңыздың жартысын үйге дайындауын сұраңыз
Жаңа зерттеуге сәйкес, сіз орташа есеппен 750 калория үнемдейсіз. Зерттеушілер американдық, итальяндық немесе қытайлық мейрамханалардағы әдеттегі тамақ 1500 калориядан тұратындығын анықтады - бұл бір тамақтану үшін қажет болғаннан әлдеқайда көп.
10. Филе қабырғаларын ауыстырыңыз
Сіз шамамен 700 калорияны азайтасыз. Мейрамханадағы қабырғада шамамен 1400 калория бар. Екінші жағынан, стейк тек 700-ді құрайды. Одан да көп әсер ету үшін филе миньонын таңдаңыз - әдетте тек 450 калория.
11. Шанышқыңызды тамақ арасында қалдырыңыз
Диетаны бәсеңдету бір тағамға 300 калориядан аз мөлшерде жеуге мүмкіндік береді, деп хабарлайды Journal of the American Dietetic Association. Сіз бір күнде 500-ден астам калорияны азайтасыз.
12. 7 - 8 сағат ұйықтаңыз
Сіз кем дегенде 300 калорияны жоясыз. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының қанбауы метаболизм жылдамдығын бәсеңдетіп қана қоймай, тәттілерге деген тәбетті де арттырады. Америкалық клиникалық тамақтану журналындағы зерттеу көрсеткендей, түнде 4 сағат ұйықтайтын адамдар қалыпты мөлшерде ұйықтайтын адамдарға қарағанда 300 калория көп пайдаланады. Жақсы демалған адамдар дене шынықтырумен айналысады, тіпті қысқа жаттығу 200 калорияны жоя алады.
13. Таңғы астан бұрын жаттығу жасаңыз, кешкі 7-ден кейін тамақ ішпеңіз
Комбинация шамамен 520 калорияны үнемдейді. Жақында жүргізілген жапондық зерттеу нәтижесі бойынша, таңғы астан бұрын жаттығу жасағанда, кешке сол жаттығуды жасаумен салыстырғанда күндіз шамамен 280 калория күйдіресіз. Британдық тамақтану журналындағы зерттеу көрсеткендей, түнгі тағамдардан бас тарту адамдарға күніне 240 калорияны аз тұтынуға көмектеседі.
14. Наныңызды майға немесе зәйтүн майына ерітпеңіз
Тек бірнеше бөлік 500 калорияны тез қосады - бұл сіздің аштықты қанағаттандырмайды. Ия, зәйтүн майы пайдалы нұсқа, бірақ дәмдеуіш ретінде ол көбінесе калория қосады. Оның орнына наннан мүлдем бас тартқан жөн.
15. Айна алдында тамақтаныңыз
Journal of Consumer Research қауымдастығында жарияланған зерттеу айнадағы тамақтануды көргенде, денсаулыққа пайдалы нұсқаларды таңдап, орташа есеппен 400 калорияны жегені анықталды.
16. Өз серуендеріңізді араластырыңыз
Биология хаттарында жүргізілген зерттеу нәтижесінде серуендеуге жылдам жүруді қосқанда 20 пайызға көп калория жұмсалатыны анықталды, тіпті жылдам жүргенде де. Бұл дегеніміз, бір сағаттық серуендеу қосымша 90-дан 120 калорияға дейін оңай жағып жібереді. Өзіңізді суық ауада ұстау қосымша калорияларды күйдіріп, денені лептин гормонына сезімтал етеді. Күніне 3 сағатты суықта өткізген зерттеуге қатысушылар, 250 қосымша калория жағу.
17. Чиптер мен сальсаға қол тигізбеңіз
Сіздің сүйікті мексикалық мейрамханадан алатын бұл қуырылған дәмді чиптер тағамға аз пайда әкеледі, ал олардың тостағанында 645 калория бар. Тұздың тепе-теңдігі сізді тамақтануды тоқтата алмайды. Тек ЖОҚ деп айтыңыз.
18. Ақылды жағын таңдаңыз
Мейрамханада пияз сақиналарына тапсырыс берген кезде олардың бір қызметінде шамамен 850 калория бар. Егер сіз әдетте тапсырысыңызды досыңызбен бөліссеңіз де! Оның орнына бір бал қасық бальзамдық винегрет қосылған салатқа тапсырыс беріңіз, сонда 380 калория үнемделеді. Алкогольсіз сусынның орнына су ішіңіз, сонда сіз тағы 150 калория үнемдейсіз.
19. Еттің орнына саңырауқұлақ жеңіз
Джон Хопкинстің зерттеуінде қызыл етті саңырауқұлаққа ауыстырған адамдар 444 калорияны азырақ жеп, сонша мөлшерде жеп, өздерін бірдей сезінген. Жетіспейтін жалғыз нәрсе бар ма? Калория.
20. Сағыз шайнаңыз және көбірек су ішіңіз
Род-Айленд университетіндегі зерттеуге қатысқан еріктілер таңертең қантсыз сағызды бір сағат бойы шайнағанда, олар түскі ас кезінде 67 калорияны аз жеп отырған. Түстен кейін де солай жасаңыз және сіз калорияңызды төмендетесіз кешкі аста екі есе. Journal of Human Nutrition and Dietetics журналындағы жаңа зерттеуге сәйкес, күніне бір-үш стакан су ішетін адамдар тамақ қабылдауды 205 калорияға азайтады.
21. Өз тағамдарыңызды / попкорнды кинотеатрға жасырыңыз
Сенесіз бе, жоқ па, театрлардағы үлкен попкорнның құрамында 1030 калория бар. Бұл мөлшерді азайту үшін попкорнды сөмкеңізге кішкене пакетке салыңыз (бұл әдетте шамамен 140 калория) және 60 калориялы лолипоппен, бұл сізге 830 калорияға дейін үнемдейді.
22. Түскі ас кезінде телефоныңызды қалдырыңыз
Американдық клиникалық тамақтану журналының зерттеуіне сәйкес, түскі ас кезінде телефонына қарайтын адамдар, әлеуметтік медианы қарау немесе Candy Crush ойынын ойнау, әдетте, түскі астарын жақсы есіне түсірмейді, аз тамақтанып, күндіз көп тамақтанады - шамамен 200 тәулігіне калория көп. Күндізгі уақытта ақыл-ойыңызды тазарту үшін біраз уақыт жұмсау калорияны үнемдеуге мүмкіндік береді: Стресс сіздің майды жағатын гормондарыңызды көбейтеді және көбінесе тағамды дұрыс таңдамауға әкеледі. 50 жастан асқан әйелдерді зерттеу кезінде алдыңғы 24 сағат ішінде стрессті сезінгендер босаңсыған әйелдерге қарағанда 104 калория көп қабылдаған.
23. Кішкене табақтарды қолданыңыз
Корнеллдің зерттеуіне сәйкес, егер сіз кішкене плиталарды қолдансаңыз, сіз 25% -ға дейін аз тамақтанасыз. Бұл дегеніміз, сіз бір тағамға шамамен 550 калория жейтін болсаңыз, күніне 420 калория үнемдей аласыз. Ең жақсы бөлігі? Сіз өзіңізді аз тамақтанбайтын боласыз, дейді зерттеушілер.
24. Балмұздақ сататын дүкенге ақылды тапсырыс беріңіз
Орташа шоколадты сүт коктейлі (720 калория) ішудің орнына кішкене шоколад конусын алыңыз (240 калория). Бұл сіздің тәттілерге деген аштықты сөндіреді және 480 калорияны үнемдейді. Шелектен құтылып, тағы 20 калорияны үнемдеу үшін қасықпен тамақтаныңыз.
25. Әр тамақтанар алдында жемістерді жеп қойыңыз
Пенсильвания штатының Университетінің зерттеуіне сәйкес, жеміс-жидектің бір бөлігін тамақтанудан 15 минут бұрын жеу сізге 200 калорияны азырақ тұтынуға көмектеседі. Мұны күніне үш рет және сіз 600 калория үнемдейсіз.
Ұсынылған:
Калорияны қалай жағуға болады
Сөзді естігенде метаболизм Денеңіздің қанша калория күйдіретіні туралы ойланған дұрыс. Калория - бұл адам денесінің энергиясын өлшеу бірлігі. Біз тұтынатын тағам ақуыз, көмірсулар мен майлар арқылы бізге калория береді. Калорияны қалай жояды?
Калорияны қалай азайтуға болады - аш адамдарға арналған нұсқаулық
Егер арықтағымыз келсе, міндетті түрде керек біз аз калория аламыз біз өртегеннен гөрі. Алайда, тамақ мөлшерін азайту Біздің тұтынуымыз үлкен қиындық болуы мүмкін, әсіресе басында. Арықтағысы келетін көптеген адамдар мақсатына жету үшін калория тұтынуды тоқтату керек деп санайды.
Артық калорияларды кетірудің қарапайым тәсілдері
Көптеген тәсілдер бар артық калориядан құтылу өзіңізді тамақпен ғана шектелмей және жаттығуларсыз. Міне, калорияларды жағудың бірнеше қызықты және ерекше тәсілдері: 1. Душта ән айту әннің көлеміне және дауыс деңгейіне байланысты қосымша 10-20 ккал күйдіреді;
Көкөністерден нитраттарды кетірудің бірнеше әдісі
Барлығымызға белгілі, көктем - бұл барлық дәмді көкөністер пайда болатын мезгіл. Біздің қыста сау тамақтану және денемізді майдан тазарту үшін біз көбірек жасыл жапырақты көкөністерге, қиярларға не іздейміз. Алайда, қалай әрекет ету керек нитраттар олардың 90% қайсысы көп мөлшерде?
Неліктен бидайды біздің мәзірден алып тастауымыз керек?
Ақ ұн бұрынғыдай емес екенін білетіндер көбейді. Бүгінгі ақ ұн денсаулыққа зиянды және қоректік заттар жетіспейді, себебі оны ағартатын химиялық заттармен өңдейді. Тұтас бидай құнарлы өнім деген қате түсінік әлі де бар. Бұл енді болмайды, жылдар өте келе бәрі өзгерді.
