Неліктен белсенді жаттығу жасасам да арықтай алмаймын?

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Сұрақ: Мен 40 жаста, дені сау, спортпен айналысатын әйелмін. Мен аптасына 6 немесе 7 күн 60 минут және одан көп жаттығамын, бірақ бәрібір салмақ қосамын. Гормондық өзгерістер менің тағамға деген ықыласыма әсер етуі мүмкін бе, егер солай болса, онымен қалай күресуге болады? Метаболизмді қалай қалпына келтіруге болады, үшін арықтау үшін?

Жауап: Сіздің салмақ жоғалту қабілетіңізге көп нәрсе әсер етуі мүмкін, мысалы:

• тағам таңдау;

• белсенділік деңгейі;

• гендер;

• жас.

Стресс сонымен қатар салмақ жоғалтуға әсер етуі мүмкін, ал шамадан тыс пайдалану гормоналды проблемалар туындауы үшін денені күйзеліске ұшыратуы мүмкін салмақ жоғалту қиынырақ.

Дене белсенділігі сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін өте маңызды болғанымен, жаттығулар мен жаттығулар арасында жеткілікті демалмау салмақ жоғалту процесінің алдын алады. Сондықтан жаттығулар мен қалпына келтіру кезеңдерін теңдестіру өте маңызды.

Шамадан тыс физикалық жүктеме - әсіресе марафон және триатлон жаттығулары сияқты жүрек-қан тамырлары белсенділігін арттыратын - стресс кезінде бөлінетін гормон - кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін.

Бұл гормон сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды болғанымен, кортизол деңгейінің жоғарылауы төмендегілермен байланысты:

• Салмақ қосу;

• ұйқы проблемалары;

• қабыну қаупінің жоғарылауы;

• Іштің айналасында майдың жиналуы (тіпті жұқа адамдарда).

Кортизол деңгейінің жоғарылауы аштық пен зиянды тағамға деген құштарлықты тудырады, бұл салмақтың өсуіне немесе артық мөлшердің жоғалуына жол бермейді.

Стресс нәтижесінде салмақ қосумен күресудің ақылды әдістері:

• Оқу сабақтарын қысқарту;

• Денеңізге жаттығулар арасында қалпына келуге уақыт беріңіз;

• Кортизолды азайту үшін шаралар қолданыңыз. Сіз йогаға немесе медитацияға жүгіне аласыз.

Стресс пен кортизолдың жоғары деңгейі сіздің салмақ жоғалтуыңызды бәсеңдетсе де, басқа факторлар әсер етуі мүмкін.

Тағамды таңдау

Диета - салмақты сақтаудың маңызды факторларының бірі. Диетаңызға кішігірім түзетулер енгізу - сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды жақсартудың ең жақсы тәсілдерінің бірі салмақ жоғалту.

Ақуызға, көкөністерге және пайдалы майларға бай тағамдарды тұтыну салмақ жоғалтуға әкелетіні дәлелденді.

Салмақ жаттығулары

Егер сіздің жаттығуларыңыздың көпшілігінде жүрек-қан тамырлары белсенділігі мен аздап қарсылық жаттығулары бар екенін байқасаңыз, кардио жаттығуларыңыздың бір бөлігін бұлшықет жаттығуларымен алмастырып көріңіз - итеру немесе ұстамаларды қарастырыңыз.

Күш жаттығулары бұлшықетті күшейтуге көмектеседі және демалыс кезінде жағылатын калориялардың санын көбейте алады.

Менопауза

Менопаузаға дейінгі жағдай әдетте әйелдің 40 жасында басталады. Кейбір әйелдерде бұл жағдай ертерек басталуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, осы кезеңдегі гормоналды ауытқулар салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін, әсіресе іш қуысы.

Егер сізде менопаузаға дейінгі ыстық белгілер, дұрыс емес кезеңдер, салмақ жоғарылауы немесе шаршағыштық болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Тәбетті жоғарылатуға арналған кеңестер

Егер шамадан тыс аштық артық салмақтан арылуға мүмкіндік бермейтін болса, онымен күресудің қарапайым, тиімді жолдары:

• Калорияны жеткілікті мөлшерде жегеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз күндіз аз тамақтансаңыз, түнде тәттілерге ашығуыңыз мүмкін;

• Өзіңізді ылғалдандырыңыз. Бұл триатлоншылар сияқты белсенді адамдар үшін өте маңызды. Күні бойы жеткілікті мөлшерде су ішу аштықтың алдын алады;

• Ақуызды көбірек қолданыңыз. Диетаңызға жоғары ақуыздың қайнар көзін қосыңыз - мысалы, жұмыртқа, табиғи жержаңғақ майы, тауық еті, тофу.

• Ұйқыңызды қандырыңыз. Ұйқының жетіспеуі кортизолдың деңгейін жоғарылатып, зиянды тағамға деген аштықты күшейтуі мүмкін.

Салмақ қосудың алдын алу және салмақты сақтау үшін жоғарыда келтірілген кейбір ұсыныстарды орындауға тырысыңыз. Егер осы кеңестерді қолданып көргеннен кейін сізде әлі де қиындықтар болса, кеңес алу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.