2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33
Көмірсуларды үш негізгі категорияға бөлуге болады: қант, талшық және крахмал.
Крахмал бұл көмірсулардың ең көп қолданылатын түрі және көптеген адамдар үшін маңызды энергия көзі. Әдетте көзі - дәнді дақылдар мен тамыржемістер.
Крахмал күрделі көмірсулар санатына жатқызылады, өйткені олар бір-бірімен байланысқан көптеген қант молекулаларынан тұрады. Дәстүрлі түрде күрделі көмірсулар денсаулыққа пайдалы нұсқа ретінде қарастырылады. Крахмал қандағы қантты күрт көтерудің орнына біртіндеп босатады. Көптеген крахмал жоғары дәрежеде тазартылған. Олар іс жүзінде қандағы қант деңгейінің күрт көтерілуіне әкелуі мүмкін, дегенмен олар күрделі көмірсуларға жатады.
Бұл көп болғандықтан тазартылған крахмал барлық дерлік қоректік заттар мен талшықтардан айырылған. Қарапайым тілмен айтқанда, оларда бос калория бар және аз мөлшерде тағамдық пайда әкеледі. Көптеген зерттеулер сонымен қатар тазартылған крахмалға бай диета 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы және салмақ жоғарылау қаупімен байланысты екенін көрсетеді.
Міне, бірнеше тізім құрамында крахмал көп мөлшері бар тағамдар одан аулақ болған жақсы.
1. Жүгері ұны (74%)
Жүгері ұны - кептірілген жүгері дәндерін ұнтақтау нәтижесінде алынған ірі ұнның бір түрі. Бұл табиғи түрде глютенсіз, яғни егер сізде целиакия болса, тамақтану қауіпсіз болады. Жүгеріде біраз қоректік заттар болғанымен, олардың құрамында көмірсулар мен крахмал өте көп. Бір кеседе (159 г) 126 грамм көмірсулар бар, оның 117 грамы (74%) крахмал. Егер сіз жүгері ұнын таңдасаңыз, дәнді дақылдарды таңдаңыз. Әйтпесе, ол талшықтар мен қоректік заттардан айырылады.
2. Күріш қытырлығынан алынған дәнді дақылдар (72,1%)
Қытырлақ күріш - бұл қытырлақ күріштен дайындалған танымал дәнді дақыл. Бұл жай ғана күріштің қытырлақ формасында қалыптасқан күріш пен қант пастасының тіркесімі. Олар көбінесе витаминдер мен минералдармен байытылған. Бір унцияда (28 грамм) тиамин, рибофлавин, темір және B6 және B12 дәрумендеріне деген күнделікті қажеттіліктің 1/3 бөлігінен астамы бар. Алайда, күріш қытырлақтары ерекше крахмалдың жоғары мөлшері. 28 грамм күріш тағамдарының құрамында 20,2 грамм крахмал немесе салмағының 72,1% -ы бар. Егер сіздің күнделікті мәзіріңізде күріш қытырлақтары болса, таңғы асқа пайдалы балама таңдауды қарастырыңыз.
3. Бидай ұны (70%)
Бір кесе (119 г) тары ұнында 83 грамм крахмал немесе салмағы бойынша 70% крахмал бар. Тары ұны сонымен қатар глютенсіз және магний, фосфор, марганец және селенге бай. Інжу тары - тарыдың ең көп таралған түрі. Інжу тары өте қоректік болса да, оның қалқанша безінің жұмысына әсер етуі мүмкін екендігі туралы бірнеше дәлел бар. Алайда, адамдардағы әсерлер түсініксіз, сондықтан көп зерттеулер қажет.
4. Ақ ұн (68%)
Дәнді бидайдың негізгі үш компоненті бар. Сыртқы қабаты кебек деп аталады, ұрық - дәннің репродуктивті бөлігі, ал эндосперма - оның қорегі. Ақ ұнды қоректік заттар мен талшықтарға толы кебек пен микробты кетіру арқылы дайындайды. Бұл эндоспермді ғана қалдырады, ол ақ ұнға айналады. Әдетте оның құрамында қоректік заттар аз және көбіне бос калориялар бар. Сонымен қатар, эндосперм ақ ұнды береді крахмалдың жоғары мөлшері. Бір кесе (120 г) ақ ұнның құрамында 81,6 грамм крахмал бар немесе салмағы бойынша 68%.
5. Тұзды крекер (67,8%)
Тұзды крекер - бұл тазартылған бидай ұны, ашытқы және ас содасымен жасалған жұқа төртбұрышты печенье. Тұзды крекердің калория мөлшері төмен болғанымен, олардың құрамында дәрумендер мен минералдар аз. Сонымен қатар, олардың құрамында крахмал өте көп. Мысалы, бес тұздалған крекердің (15 грамм) бір порциясы 11 грамм крахмалдан немесе салмағы бойынша 67,8% құрайды. Егер сіз печеньені ұнататын болсаңыз, 100% ұнтақталған ұн мен тұқымнан дайындалғанын таңдаңыз.
6. Сұлы (57,9%)
Сұлы сіз жеуге болатын ең пайдалы дәндердің қатарына жатады. Олар ақуыздың, талшықтың және майдың көп мөлшерін, сонымен қатар көптеген дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді. Бұл сұлы пайдалы таңғы ас үшін керемет таңдау жасайды. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, сұлы салмақ жоғалтуға, қандағы қант деңгейін төмендетуге және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Бұл ең пайдалы тағамдардың бірі және сіздің диетаңызға керемет қосымша болса да, құрамында крахмал көп. Бір стақан сұлыда (81 г) 46,9 грамм крахмал немесе салмағы бойынша 57,9% бар.
7. Ұнды ұн (57,8%)
Сурет: Мариана Петрова Иванова
Тазартылған ұнмен салыстырғанда, ұнтақ ұн көп қоректік және құрамында крахмал мөлшері аз. Бұл оны жақсы нұсқа етеді. Мысалы, 1 шай қасық. (120 г) ұнтақ ұнның құрамында 69 грамм крахмал немесе салмағы бойынша 57,8% болады.
8. Күріш (28,7%)
Күріш - әлемдегі ең жиі қолданылатын негізгі тағам. Ол сонымен бірге крахмалдың жоғары мөлшері - әсіресе оның шикі түрінде. Мысалы, 3,5 унция (100 г) шикі күріштің құрамында 80,4 грамм көмірсу бар, оның 63,6% -ы крахмал. Алайда, пісірілген кезде крахмалдың мөлшері күрт төмендейді. Жылу мен судың қатысуымен крахмал молекулалары суды сіңіріп, ісінеді. Сайып келгенде, бұл ісіну желатинизация деп аталатын процесс арқылы крахмал молекулалары арасындағы байланысты бұзады. Демек, 3,5 унция күріште тек 28,7% болады крахмал өйткені пісірілген күріште әлдеқайда көп су бар.
9. Макарон өнімдері (26%)
Макарон - әдетте қатты бидайдан дайындалатын кеспе түрі. Ол спагетти, макарон және феттуцин сияқты әр түрлі формада болады. Күріш сияқты, оны пісіргенде крахмал аз болады, себебі ол жылу мен судың қатысуымен желатинге айналады. Мысалы, кептірілген спагеттиде 62,5% крахмал болса, пісірілген спагеттиде 26% ғана болады.
10. Жүгері (18,2%)
Жүгері - ең көп қолданылатын дәнді дақылдардың бірі. Ол көкөністер арасында ең жоғары крахмал құрамына ие.
Мысалы, 1 шай қасық. (141 г) жүгері дәнінде 25,7 грамм крахмал немесе салмағының 18,2% болады. Бұл көкөніс болғанымен, жүгері өте қоректік және сіздің диетаңызға керемет қосымша болып табылады. Ол әсіресе талшықтарға, сондай-ақ фосфор, калий сияқты дәрумендер мен минералдарға бай.
11. Картоп (18%)
Картоп өте дәмді және көптеген отбасыларда негізгі тағам болып табылады. Олар көбінесе крахмалды тағамдар туралы ойға оралатын алғашқы тағамдардың қатарына жатады. Бір қызығы, картопта ұн, макарон немесе жарма сияқты крахмал жоқ, бірақ құрамында басқа көкөністерге қарағанда крахмал көп. Мысалы, орташа пісірілген картоптың (138 г) құрамында 24,8 грамм крахмал немесе салмағы бойынша 18% болады.
Картоп - теңдестірілген тамақтанудың керемет бөлігі, өйткені олар С дәрумені, В6 дәрумені, фолий қышқылы, калий және марганецтің керемет көзі болып табылады.
Крахмал - тағамдағы негізгі көмірсулар және көптеген тағамдардың негізгі бөлігі. Қазіргі диеталарда құрамында крахмал көп мөлшері бар тағамдар жоғары тазартылған және талшық пен қоректік заттардан айырылған. Бұл тағамдарға тазартылған бидай ұны және жүгері ұны жатады.
Дұрыс тамақтануды сақтау үшін осы тағамдарды тұтынуды шектеуге тырысыңыз. Тазартылған крахмалға бай диеталар диабеттің, жүрек ауруының және салмақтың өсу қаупімен байланысты. Сонымен қатар, олар қандағы қанттың күрт өсуіне және күрт төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Бұл әсіресе қант диабетімен және преддиабетпен ауыратын адамдар үшін өте маңызды, өйткені олардың денесі қандағы қантты тиімді түрде алып тастай алмайды.
Ұсынылған:
Табиғи афродизиак болып табылатын тағамдар
Кейбір тағамдар ерлердегі потенциалды жоғарылатуы мүмкін. Алайда, барлық адамдар әр түрлі, денсаулығы әртүрлі және әртүрлі жағдайда өмір сүретінін ескеру қажет. Сонымен қатар, басқа факторлар бар: әр адамның психологиялық жайлылығы, жасы, жыныстық қатынастан бас тарту кезеңдері және басқалары.
Табиғи детоксикация құралы болып табылатын тағамдар
Бұл туралы көптеген әңгімелер бар детоксикация және бұл қажет, өйткені біз өмір сүретін орта өте ластанған, және біздің денеміз қоршаған ортаның барлық зиянды элементтерін тамақпен, сумен және ауамен сіңіреді. Денені тазарту керек, оны жыл бойы мезгіл-мезгіл жасау керек.
В тобындағы дәрумендердің көзі болып табылатын тағамдар
В тобындағы витаминдер - бұл жасушалық метаболизмде маңызды рөл атқаратын суда еритін дәрумендер тобы. Бұрын кейбір заттар В тобындағы дәрумендерге жатса, кейінірек олар адам ағзасында синтезделетін дәруменге ұқсас заттар екендігі анықталды.
Жоғары сапалы ақуыздың арзан көзі болып табылатын тағамдар
Ақуыз - бұл біздің денеміз үшін таптырмас құрылыс материалы. Оның пайдасына таласатындар аз табиғи ақуыз көздері синтетикалық заттардан бұрын. Жұмыртқа, ет, көкөністер, теңіз өнімдері - мұның бәрі ақуыздың көп мөлшері бар өнімдер, бірақ әрқайсысының өзіндік ерекшеліктері бар.
Денсаулықтың қайнар көзі болып табылатын тағамдар
Әр үйдің ас үйінде біздің денсаулығымыз, тонымыз бен жастығымызға көмектесетін тағамдар бар. Бауырды, балықты, сүтті, майды және бета-каротинге бай тағамдарды ешқашан назардан тыс қалдырмаңыз (ағзадағы бұл А провитамині А дәруменіне айналады).
