Бананға қарағанда калий мөлшері көп 13 тағам

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Сары жемістердің шегінен өтіп, шығыңыз осы тағамдармен калий жүктеңіз.

Денеге қажет барлық қоректік заттар туралы ойлағанда, сіздің ойыңызда ақуыз, талшық, кальций, D дәрумені немесе тіпті омега-3 туралы ойлауға болады. Біз калийді қайда ұмытып кетеміз?

Калий сіздің нервтеріңіз бен бұлшықеттеріңіз бір-бірімен сөйлесуге көмектеседі, басқа қоректік заттардың жасушаларыңызға ауысып, натрий деңгейін бақылауда ұстайды. Егер сізге зат жеткіліксіз болса, қан қысымыңыз көтеріліп, бүйректе тас пайда болу қаупі артады.

Жақсы жаңалық - сіз одан көбірек таба аласыз жеткілікті калий тағамның барлық түрлерінде. Әрине банан оның мақсаты 422 мг минералмен немесе 4700 мг ұсынылған тәуліктік қабылдаудың (RDA) шамамен 9% -ымен сенімді көзі болып қалады, бірақ басқалары да бар калий көздері бұған назар аудармау керек.

Міне, тізімі құрамында калий мөлшері жоғары тағамдар:

1. Тәтті картоп

2. Ақ картоп

3. Томат тұздығы

4. Қауын

5. Мұздатылған шпинат

6. Қызылша

7. Қара бұршақ

8. Ақ бұршақ

9. Лосось консервілері

10. Эдамам

11. Асқабақ

12. Швейцария табақшасы

13. Йогурт

Кейінірек сіз олардан тұратын осы 13 тағам туралы көбірек біле аласыз бананға қарағанда калий көп!

1. Тәтті картоп

Орташа пісірілген тәтті картоптың құрамында 542 мг (12% RDA) калий бар.

Бұл түйнектерде А дәрумені, көзге пайдалы, С дәрумені теріге және ішек талшықтарына бай. Олар сондай-ақ өте дәмді.

2. Ақ картоп

Сюрприз! Бір картоптың орташа мөлшері шамамен 941 мг құрайды калий (20% RDP). Сау жолмен дұрыс пісіргенде - қуырудың орнына пісірілген немесе пісірілген, олардың құрамында калория, май және натрий аз. Сонымен қатар, ақ картоп С дәрумені мен магнийдің пайдалы дозасын ұсынады. Сіздің сүйікті картоп салатыңыздан джем дайындауға және жеуге жақсы себеп.

3. Томат тұздығы

Бұл дәстүрлі қарапайым макарон тұздығы құпия болып табылады калий көзі. 1 стакан томат тұздығында 728 мг калий бар (15% RDA). Томаттар сонымен қатар ликопенге бай, өсімдік пигменті, ол кейбір жемістер мен көкөністерге қызыл түс береді. Төмен қантты томат тұздығын тұтыныңыз.

4. Қауын

Қарбыздың екі жаңа піскен бөлігін жеп қойсаңыз, сіз 641 мг калий аласыз (14% RDA). Сондай-ақ, қарбыз - ликопеннің, сондай-ақ А, С және В6 дәрумендерінің керемет көзі. Сонымен қатар, жемістердің 90% -дан астамын су құрайды, сондықтан сіз таңғы астан кейін өте аз калориямен қанық боласыз. Керемет балама - қант қосылмаған салқын араласқан қарбыз шырыны. 1 бөтелкеде 825 мг калий бар.

5. Мұздатылған шпинат

Келесі тағамға немесе салатқа 1 кесе шпинат қосыңыз, сонда сіз 540 мг калий аласыз (11% RDA), ал 1 кесе пісірілген шпинат (180 г) 839 мг (24% RDA) қосады. Шпинат сонымен қатар магнийге, А дәрумені мен кальцийге бай. Шпинат - бұл Popeye теңізшісінің сүйікті тағамы екендігі кездейсоқ емес. Өте дәмді, қоректік және витаминді жасыл жапырақты көкөністер.

6. Қызыл қызылша

Туралған қайнатылған қызылша стаканында 518 мг калий бар (11% РДА), ал 1 унция (~ 30 г) қызылша чиптерінде әсерлі 90 мг болады. Бұл тамыржемістің қолданылуы өте әртүрлі және оны салаттардан бастап шырындар мен сорпаларға дейін қолдануға болады. Зерттеуге сәйкес, жаттығудан 90 минут бұрын қызылша шырынын ішу өнімділікті арттыра алады.

7. Қара бұршақ

Сіз талшық пен ақуызға арналған консервіленген қара бұршақты сатып алып жатқан шығарсыз - сізді ұзақ уақыт бойы тоқ қалдыратын екі қоректік зат. Олар сондай-ақ керемет калий көзі. 1 кесе қара бұршақты алыңыз, сонда сіз 739 мг минерал аласыз (16% RDA). Олардың құрамында кальций, магний, фолат және басқалары бар.

8. Ақ бұршақ

Ақ бұршақтар, мүмкін, азық-түлік дүкеніндегі калийдің ең жақсы көзі. 1 кесе бұршақтың құрамында калий мөлшері өте көп - 1189 мг. Бұл сізге күнделікті қажет нәрсенің төрттен бірі. Дәл осы стакан әсерлі 20 г ақуыз бен 13 г талшыққа қызмет етеді.

9. Лосось консервілері

Лосось консервілері - бұл жалқау аспаздың арманы.

Бұл албырттың шамамен 150 г құрамында 487 мг калий (10% RDA) бар. Сонымен қатар, лосось омега-3 май қышқылына бай, көз, жүрек және ми денсаулығы үшін маңызды майлар, организм өздігінен көбейте алмайды.

Бұл нәзік балықта В дәрумендері көп, олар эритроциттер түзуге және жейтін тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі. Ақуыздың керемет көзі - артық салмақтан арылуға немесе бұлшықет жинауға тырысатындар үшін өте қолайлы.

10. Эдамам

Эдамаме - бірі калийдің ең үлкен көздері әлемде - стакан 676 мг минералды береді, бұл тәуліктік қабылдаудың 14% құрайды. Оны таңғы асқа тұтыныңыз, салатқа қосыңыз немесе гарнир ретінде қызмет етіңіз.

11. Асқабақ

Осы кішкене тәтті күздегі сүйікті асқабақтың 1 стаканында 582 мг калий бар - 12% РДП, ал 1 стакан қуырылған асқабақ 17% РДП-ға тең. Сіз сондай-ақ С дәрумені, магний, фолий қышқылы және кальциймен бірге А дәрумені үлкен мөлшерде аласыз. Маңызды - жасыл / қара терісі бар асқабақ немесе цуккини құрамында калий көп.

12. Швейцария табақшасы

1 стакан қайнатылған қайнатпа құрамында калийдің үлкен дозасы бар, ол 961 мг (RDA 20%) құрайды. Бұл жылы көкөніс кальцийге, темірге, А, С және К дәрумендеріне бай.

Сіз оны таңғы асқа жұмыртқа, пияз және қызанақ қосылған табада дайындай аласыз.

13. Йогурт

Кәдімгі қарапайым йогурт стаканында (грекше йогурт емес) әсерлі 537 мг (12% РДП) калий бар. Сонымен қатар, оның құрамында кальцийге деген күнделікті қажеттіліктің жартысына жуығы бар. Органикалық және табиғи йогуртты тұтыныңыз!

Калий - бұл ағзадағы сұйықтық пен электролит тепе-теңдігін сақтайтын өмірлік маңызды микроэлемент, сондықтан оның құрамына қандай тағамдар кіретінін және сол жерден үнемі тұтынуымыз керек!