Артық салмақ жоғалту үшін теңдестірілген тамақтану

2025 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2025-01-23 10:25

Әдетте, әдетте, адамның жынысына, жасына және физикалық белсенділігіне байланысты шамамен 30 ккал / кг қалыпты салмақ деп санау керек деп қабылданған. Жалпы айтқанда, 25-50 жастағы ер адамдар үшін тамақтану тәулігіне 2400 ккал, ал әйелдер үшін 2000 ккал / тәулік болуы керек.

Егер сізде артық салмақ болса және артық салмақтан арылғыңыз келсе, төмен калориялы тұтынуға баса назар аударып, ұзақ уақыт теңдестірілген диетаны ұстанғаныңыз жөн.

Мұндай диетаны өзіңіз жасай аласыз, егер сіз қандай өнімдерде қанша калория бар екенін білсеңіз, бірақ бұл көп уақытты алуы мүмкін. Мұнда тіпті қант диабетімен ауыратын адамдарға да қолайлы аптаның теңдестірілген диетасының мысалы келтірілген.

Бір күні

Таңғы ас: лютеницамен және шаймен немесе қантсыз кофемен жайылған 1 тілім ұнтақталған нан;

Түскі ас: 100 мл жеңіл көкөніс сорпасы, 100 г бұқтырылған ақ балық, қантсыз қышқыл жеміс;

Кешкі ас: майсыз йогурт қосылған 2 панагюриште жұмыртқасы.

2 күн

Таңғы ас: 250 г табиғи сұлы майы, 2 ас қасық аз майсыз йогурт;

Түскі ас: 100 мл көкөніс сорпасы, қырыққабат қосылған 150 г тауық еті, 100 г қызыл қызанақ;

Кешкі ас: 150 г жасымық бұқтырмасы, 1 шай қасық айран.

3 күн

Таңғы ас: майсыз ірімшікпен пісірілген 1 тілім ұнтақталған нан, 1 шай қасық майсыз сүт;

Түскі ас: 100 г көкөніс сорпасы, бұршақ қосылған 150 г сиыр еті, 100 г сәбіз салаты, 1 шай қасық диеталық қара өріктен жасалған компот;

Кешкі ас: қызанақ соусымен 150 г ұнтақталған спагетти, сіз таңдаған жеміс қосылған 150 г майсыз сүт.

4 күн

Таңғы ас: 1 тілім ветчина қосылған ұнтақталған нан, 1 шай қасық жаңа майсыз сүт;

Түскі ас: 100 г көкөніс сорпасы, 100 г грильде скумбрия, 100 г көкөніс салаты, 100 г қантсыз компот;

Кешкі ас: 250 г саңырауқұлақ кілегейлі сорпасы және 1 шай қасық айран.

5 күн

Таңғы ас: 1 қайнатылған жұмыртқа, 1 тілім ұнтақталған нан, 50 г майсыз сүзбе;

Түскі ас: 100 г көкөніс сорпасы, 150 г фаршталған фарш, 100 г жаңа піскен көкөніс салаты, 1 банан;

Кешкі ас: шпинат пен ірімшік қосылған 150 г бұқтырғыш, 1 тілім ұнтақталған нан.

6 күн

Таңғы ас: 1 тілім ұнтақталған нан, 50 г сиыр ірімшігі және 1 қызанақ;

Түскі ас: 100 г көкөніс сорпасы, 100 г тауық еті [грильдегі стейк], 100 г жаңа салат, 100 г таңдаулы диеталық десерт;

Кешкі ас: 250 г бұқтырылған көкөністер, 100 г Ақшақар салаты.

7 күн

Таңғы ас: 200 г мюсли, 2 ас қасық йогурт;

Түскі ас: 100 г көкөніс сорпасы, қызанақ қосылған 200 г сиыр еті, 100 г қайнатылған картоп салаты;

Кешкі ас: 250 г бұқтырылған немесе жасыл бұршақ немесе цуккини сорпасы, 1 шай қасық айран.

Күн сайын сіз 2 тіскебасар жасай аласыз, оның барысында банансыз қалаған 1 жемісті жеуге болады. Көкөніс сорпалары мен салаттары, егер нақты айтылмаған болса, картопсыз және күрішсіз дайындалады.

Егер сіз диетаңыздың сәтті болғанын қаласаңыз, күн сайын жаттығуға кем дегенде 30 минут уақыт бөлуіңіз керек.