Денедегі допаминді табиғи жолмен көбейтудің ең жақсы тәсілдері

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Допамин көптеген функцияларды атқаратын мидағы маңызды химиялық элемент. Бұл мотивацияға, есте сақтауға, дененің қимыл-қозғалысын реттеуге қатысады.

Допамин көп мөлшерде бөлінгенде, ол рахат сезімін тудырады. Керісінше, допаминнің төмен деңгейі мотивацияның төмендеуімен және көпшілікті қызықтыратын нәрселерге деген құлшыныстың төмендеуімен байланысты.

Допамин деңгейі әдетте жүйке жүйесінде жақсы реттеледі, бірақ оларды алу үшін кейбір нәрселерді жасауға болады табиғи түрде көбейту.

Міне, ең жақсы 10 допаминді көбейтудің табиғи жолдары.

1. Ақуызды көп мөлшерде қолданыңыз

Ақуыздар аминқышқылдарынан тұрады. 23 түрлі аминқышқылдары бар, олардың кейбіреулері сіздің ағзаңыз синтездей алады, ал басқалары сізге тағамнан алу керек. Дофамин өндірісінде тирозин деп аталатын аминқышқылы шешуші рөл атқарады. Сіздің денеңіздің ферменттері тирозинді допаминге айналдыра алады, сондықтан тирозиннің адекватты деңгейлері допамин өндірісі үшін маңызды. Тирозинді басқа фенилаланин деп аталатын аминқышқылынан да жасауға болады. Тирозин мен фенилаланин табиғи түрде белокқа бай күркетауық, сиыр еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, соя және бұршақ тұқымдастарында болады. Зерттеулер көрсеткендей, тирозин мен фенилаланиннің мөлшерін рационға көбейту мүмкін допамин деңгейін жоғарылату мидағы, бұл терең ойлауға шақырады және есте сақтау қабілетін жақсартады. Керісінше, фенилаланин мен тирозинді рационнан шығарған кезде, допамин деңгейі азаюы мүмкін.

2. Қаныққан майды азырақ жеу керек

Жануарларға жүргізілген кейбір зерттеулер жануарлардың майлары, май, тұтас сүт, пальма майы және кокос майы сияқты қаныққан майлар өте көп мөлшерде қолданған кезде мидағы допаминнің құрамын бұзуы мүмкін екенін анықтады. Әзірге бұл зерттеулер егеуқұйрықтарда ғана жүргізілді, бірақ нәтижелері қызықтырады. Бір зерттеу көрсеткендей, қаныққан май калориясының 50% -ын тұтынатын егеуқұйрықтар олардың мөлшерінде қанықпаған май калорияларын алған жануарларға қарағанда допамин деңгейін төмендеткен. Бір қызығы, бұл өзгерістер салмақ, дене майы, гормондар немесе қандағы қант деңгейінің айырмашылығы болмаса да болады. Кейбір зерттеушілер қаныққан майға бай диета организмдегі қабынуды күшейтіп, допаминдік жүйенің өзгеруіне әкелуі мүмкін деп болжайды. Бірнеше бақылаулық зерттеулер қаныққан майдың көп тұтынылуы мен адамның есте сақтау қабілеті мен когнитивті жұмысының арасындағы байланысты анықтады.

3. Пробиотиктерді тұтыныңыз

Фото: 1

Соңғы жылдары ғалымдар ішек пен мидың тығыз байланысты екенін анықтады. Шындығында, ішекті кейде «екінші ми» деп те атайды, өйткені оның құрамында көптеген нейротрансмиттерлік сигнал беретін молекулалар, соның ішінде көптеген жүйке жасушалары бар дофамин. Қазір ішекте өмір сүретін бактериялардың кейбір түрлері допамин шығаруға қабілетті екендігі анық, бұл көңіл-күй мен мінез-құлыққа әсер етуі мүмкін. Бұл саладағы зерттеулер шектеулі. Алайда бірнеше зерттеулер көрсеткендей, жеткілікті мөлшерде қолданған кезде бактериялардың кейбір штамдары жануарлар мен адамдарда мазасыздық пен депрессия белгілерін төмендетуі мүмкін. Допамин өндірісі пробиотиктердің көңіл-күйді жақсартуда маңызды рөл атқарады, бірақ оның қаншалықты тиімді екенін анықтау үшін көп зерттеулер қажет.

4. Бұршақты жеңіз

Зерттеулер көрсеткендей, барқыт бұршақтары (Mucuna pruriens) деп аталатын дәнді дақылдардың көбеюі көмектесе алады допаминнің табиғи деңгейі, әсіресе Паркинсон ауруы бар адамдарда допамин деңгейінің төмен болуынан болатын қозғалыс бұзылыстары. Паркинсон ауруы бар науқастарға жүргізілген кішігірім зерттеу 250 грамм пісірілген бұршақты қолдану допамин деңгейін едәуір арттырғанын және тамақтан кейін бір-екі сағаттан кейін Паркинсон симптомдарының төмендегенін анықтады. Дәл сол сияқты, барқыт бұршақ қоспаларына жүргізілген бірнеше зерттеулер олардың дәстүрлі Паркинсон дәрі-дәрмектеріне қарағанда анағұрлым тиімді және ұзаққа созылатындығын, сонымен қатар жанама әсерлері аз болатынын анықтады.

5. Жаттығулар

Эндорфин деңгейін көтеру және көңіл-күйді жақсарту үшін жаттығулар ұсынылады. Көңіл-күйдің жақсаруы тек 10 минуттық аэробты белсенділіктен кейін байқалады, бірақ кем дегенде 20 минуттан кейін жоғары болады. Бұл әсерлер допамин деңгейінің өзгеруіне байланысты болмауы мүмкін болса да, жануарларға жүргізілген зерттеулер ми жаттығулары допамин деңгейін жоғарылатуы мүмкін деп болжайды. Егеуқұйрықтарда жүгіру жолағының қозғалысы допамин секрециясын күшейтеді және мидағы допамин рецепторларының санын көбейтеді.

6. Ұйқыңызды қандырыңыз

Мида допамин бөлінген кезде ол сергек сезімін тудырады. Жануарларға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, допамин таңертең ояту уақыты келгенде көп мөлшерде бөлініп шығады, ал кешке ұйықтауға уақыт келгенде оның деңгейі төмендейді. Алайда ұйқының болмауы осы табиғи ырғақты бұзатын сияқты. Адамдар түнде сергек болуға мәжбүр болған кезде, мида допамин рецепторларының болуы келесі таңға дейін күрт төмендейді. Допамин сергек болуға ықпал ететіндіктен, рецепторлардың сезімталдығының төмендеуі ұйқыны жеңілдетуі керек, әсіресе түн ұйқысыз болғаннан кейін. Алайда, аз допаминнің болуы, әдетте, концентрацияның төмендеуі мен нашар үйлестіру сияқты басқа жағымсыз салдарларға әкеледі. Тұрақты, сапалы ұйықтау допаминнің тепе-теңдігін сақтауға және күндізгі сергек және жоғары функционалды сезінуге көмектеседі. Ұлттық ұйқы қоры ересектердің оңтайлы денсаулығы үшін және ұйқы гигиенасы үшін әр түнде 7-9 сағат ұйықтауды ұсынады. Ұйқының гигиенасын күн сайын бір уақытта ұйықтау және ояту, жатын бөлменің шуын азайту, кешке кофеиннен бас тарту және ұйықтауға тек төсек-орынды пайдалану арқылы жақсартуға болады.

7. Музыка тыңдаңыз

Музыка тыңдау ынталандырудың көңілді тәсілі болуы мүмкін мидағы допаминнің бөлінуі. Бірнеше ми зерттеулері музыка тыңдау допаминді рецепторларға бай мидың белсенділігі мен рахатын арттыратынын көрсетті. Допаминге музыканың әсерін зерттейтін шағын зерттеуде адамдар аспаптық әндерді тыңдағанда мидағы допамин деңгейінің 9% -ға жоғарылағаны анықталды. Музыка допамин деңгейін арттыра алатындықтан, музыка тыңдау тіпті Паркинсон ауруына шалдыққан адамдарға моторлық бақылауды жақсартуға көмектесетіні дәлелденген.

8. Ой жүгіртіңіз

Медитация дегеніміз - ақыл-ойды тазарту, ішкі ойды шоғырландыру және ойларыңның еркін жүзуіне мүмкіндік беру. Мұны тұру, отыру немесе тіпті серуендеу кезінде жасауға болады, ал жүйелі жаттығулар психикалық және физикалық денсаулықты жақсартумен байланысты. Жаңа зерттеулер көрсеткендей, бұл артықшылықтарға байланысты болуы мүмкін допамин деңгейінің жоғарылауы мида. Сегіз тәжірибелі медитация мұғалімдерін қамтыған зерттеу бір сағаттық медитациядан кейін демалуға қарағанда допамин өндірісінің 64% өскенін анықтады. Бұл өзгерістер медиаторларға жағымды көңіл-күйді сақтауға және ынта-жігерін сақтауға, медитация жағдайында ұзақ уақыт жүруге көмектеседі деп сенеді.

9. Жарық жеткілікті

Маусымдық аффективті бұзылыс (SAD) - бұл адамдар қысқы маусымда жеткілікті күн сәулесі түспеген кезде қайғыға немесе күйзеліске ұшырайтын жағдай. Күн сәулесінің төмен әсер ету кезеңдері допаминді қоса, көңіл-күйді көтеретін нейротрансмиттерлер деңгейінің төмендеуіне әкелуі және күн сәулесінің әсерінен оларды күшейтуі мүмкін екендігі белгілі. Дені сау 68 ересек адамда жүргізілген зерттеуде алдыңғы 30 күнде күн сәулесінің әсерін көп алған адамдарда допамин мөлшері ең жоғары болғандығы анықталды. Күн сәулесінің болуы мүмкін допамин деңгейін арттыру және көңіл-күйді жақсарту үшін қауіпсіздік ережелерін сақтау өте маңызды, өйткені күннің көп түсуі зиянды болуы мүмкін. Сонымен қатар, күн сәулесінің тым көп түсуі терінің зақымдануына әкелуі мүмкін және терінің қатерлі ісігін жоғарылату қаупін тудырады, сондықтан оны модерациялау өте маңызды. Әдетте ультракүлгін сәуле ең күшті болған кезде, әдетте таңертеңгі сағат 10-дан 14.00-ге дейін, күн сәулесінің әсерін шектеу және ультрафиолет индексі 3-тен жоғары болған кезде күн қорғанысын қолдану ұсынылады.

10. Витаминдер мен минералдар

Допаминді жасау үшін сіздің денеңізге бірнеше дәрумендер мен минералдар қажет. Оларға темір, ниацин, фолий қышқылы және В6 дәрумені жатады. Егер сіздің денеңізде осы қоректік заттардың біреуі немесе бірнешеуі жетіспесе, сіздің денеңіздің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті допаминді қабылдау қиынға соғуы мүмкін. Қан анализі осы қоректік заттардың кез-келгенінде жетіспейтіндігіңізді анықтай алады. Дұрыс тамақтанудан басқа, бірнеше басқа қоспалар допамин деңгейінің жоғарылауымен байланысты болды, бірақ әзірге зерттеулер тек жануарларды зерттеумен шектелді. Бұл қоспаларға магний, D дәрумені, куркумин, орегано сығындысы және жасыл шай кіреді.

Допамин - бұл сіздің көңіл-күйіңізге және мотивация сезіміне әсер ететін миға арналған маңызды химиялық зат. Бұл сонымен қатар дене қимылын реттеуге көмектеседі.

Деңгейлер әдетте денемен жақсы реттеледі, бірақ сіздің деңгейіңізді табиғи түрде арттыру үшін бірнеше диеталық және өмір салтына өзгерістер енгізуге болады.

Құрамында жеткілікті ақуыз, дәрумендер мен минералдар, пробиотиктер және қаныққан майдың қалыпты мөлшері бар теңдестірілген тамақтану денеге қажетті допаминді шығаруға көмектеседі.

Паркинсон ауруы сияқты допамин жетіспейтін аурулары бар адамдар үшін табиғи тамақ көздерін тұтыну допамин деңгейін қалпына келтіруге көмектеседі.

Өмір салтын таңдау да маңызды. Допаминнің мөлшерін жоғарылатуы мүмкін ұйқы, жаттығу, музыка тыңдау, медитация және күнді жұмсау.

Жалпы, теңдестірілген тамақтану мен өмір салты денеде допаминнің табиғи түзілуін көбейтуге және сіздің миыңыздың жақсы жұмыс жасауына көмектеседі.