Тыңдаушыларға қолайлы тағамдар

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Сіз ұйықтап жатқанда, сіздің денеңіздің автоматты процестерін жүктеу үшін денеңізде негізінен майдың майы қолданылады - есте сақтаңыз, біз ұйықтап жатқанда калорияларды күйдіреміз, ал калориялардың көп бөлігі сақталған майлардан, сонымен қатар зақымдалған жасушаларды қалпына келтіруге арналған тағамдық белоктан тұрады.

Таңертеңгілік асқа сіздің денеңіз түнде қолданған жабдықты жақын арада қуаттамасаңыз ауыстыруға тырысады. Сонымен қатар, таңғы ас бұлшық еттеріңізге және миыңызға таңертең тиімді жұмыс істеуге, сондай-ақ жасушаларды қалпына келтіруге жанармай беретін сияқты. Барлық осы процестерді тиімді ету үшін сіздің денеңізге жеткілікті калория қажет.

Тағамды дұрыс таңдау

Барлық тағамдар организмде бар калориялар арқылы термогендік әсер етеді. Тағам неғұрлым көп калориялы болса, соғұрлым ол отты отынмен қамтамасыз етеді. Өрт неғұрлым үлкен болса, оқу немесе жүгіру сияқты сіздің күнделікті іс-әрекеттеріңіз соғұрлым ептірек және тиімді болады.

Кейбір тағамдардың калориялары басқаларға қарағанда көп, ал бір-біріне тең калория жоқ. Мысалы, егер адам әрқайсысы 500 калориядан тұратын 3 жарма жасауды шешсе:

Сурет: Митко Джорджев

• 100 г сұлы, бадам, жемістер және майсыз йогурт;

• жартылай майсыздандырылған сүт, бал, банан және асқабақ тұқымдары бар 50 г мюсли (қант қосылмаған);

• 40 г мейіз, майсыз сүті бар, оған қант себілген және таңқурай джемі қосылған ақ тосттар бөлігі.

Адамдар сендер осы 3 тағамды 2 ай қатарынан жесеңдер, сол тағамды жесеңдер, әрдайым күніне 2000 калория болады деп сенеді. Олар күніне 2000 калорияны жоятындығына және денелері 2 айлық кезеңнен кейін бірдей болатынына кепілдік берді.

Олар бұған сенеді, өйткені олар калорияларды жай калория деп санайды, ал май жинамау үшін сіз тек күн сайын жұмсайтын калория мөлшерін алуыңыз керек. Бұл дұрыс емес!

Сіздің калорияларыңыздың құрамы сіз тұтынатын калориялардың саны сияқты маңызды - әсіресе таңғы ас. Түннен кейін сіздің денеңіз бірінші рет тамақ қабылдағанда, жанармайдың бір бөлігін дене майы ретінде жинауға тырысатын сияқты. Алайда мұны басқаларға қарағанда кейбір тағамдармен тиімді етуге болады. Егер сізге осы мақаланың бір тармағын есте сақтау қажет болса, ол келесідей болуы керек:

Қант мөлшері жоғары тағамдар - таңғы ас үшін ең жаман таңдау!

Себебі сіздің денеңіз қант майын денеңізде тиімді сақтайды. Құрамында қант мөлшері жоғары тағамдарды қолдану қандағы қантты жоғарылатады. Қандағы қант қаншалықты жоғары болса, инсулин гормонының бөлінуі соғұрлым көп болады. Инсулин организмдегі майларды жинайды. Инсулин неғұрлым көп бөлінсе, соғұрлым май жинақталады. Сонымен қатар, инсулиннің негізгі функциясы қандағы қанттың жоғары және ықтимал уытты деңгейін жою болып табылады, осылайша ол қандағы қантты қайтадан құлдырауға жібереді. Бұл қандағы қантты сіз жұмыс істей алатын деңгейге дейін жеткізу үшін сізге қантты тағамдарды көбірек қажет етеді және қажет етеді, содан кейін инсулин секрециясы мен қандағы қантты кетіру циклі жалғасуда.

Сондықтан күнді қанттан бастаңыз, сонда сізде тағы 15 сағат қантқа деген тойымсыз тәбет пайда болады!

Үшін дұрыс нұсқаны таңдау таңғы ас бұл сіздің денеңізге рационнан көп мөлшерде май жинауға жол бермейтіндігіңізді білдіреді. Сонымен, сіз ұйықтап жатқанда, сіз энергияны пайдалану үшін дененің майын күйдіресіз, ал ұйқыдан тұрып, тамақтанғаннан кейін сіздің денеңізде бұл май болмайды.

Ауыр жаттығу күндері сізге гидратация деңгейіне және көмірсулардың мөлшеріне ерекше назар аудару қажет болады. Дұрыс тамақтану ағзаның артқан жаттығулар талаптарын қанағаттандыру және жылдам жанармай құю мен толық қалпына келтіруді қамтамасыз ету үшін өте маңызды. Ылғалдандыру - бұл негізгі элемент, өйткені сіз көп терлеп, суды жоғалтасыз.

Қиын жаттығу күндеріндегі диета жоспары (екі немесе одан да көп жаттығулар немесе төзімділікке негізделген ұзақ сессия)

Көмірсуларды көбейтіңіз! Бұл күндері көмірсулардың мөлшері көбейіп келеді және бұлшықет гликогенінің (отынның) деңгейін толықтыру үшін барлық негізгі тағамдардың құрамына жалпы ереже кіруі керек.

Тіскебасарлар дайындықтың жоғары деңгейін ұстап тұру үшін де қолданыла алады. Таңертең ортасында немесе түстен кейін көмірсулардан жасалған жоғары тағамдар жалпы тұтынуды көбейтуге немесе жаттығу алдындағы таңғы ас ретінде пайдалы құрал бола алады.

Басымдық - көмірсулардың мөлшерін көбейту (негізгі отын ретінде), бірақ әр тамақтану кезінде ақуыздар мен полиқанықпаған май қышқылдарын ұстап тұрыңыз. Құрамында ақуыз бар кешкі тағамдарды міндетті түрде қосыңыз, өйткені бұл сіздің денеңіздің ауыр жаттығулардан кейін қалпына келуіне және түнде бұлшық еттеріңіздің өсуіне көмектеседі, өйткені бұлшықет өсуі күшейіп, қалпына келеді (бейімделу).

Басқа қоректік заттар

Жаттығу кезінде тердің жоғалуын өтеу үшін сұйықтықты тұтынуды көбейтіңіз және ұзақ мерзімге қонғанға дейін тексерілген тағамдарға жабысыңыз. Дәмдеуіштер, майлар немесе өте жоғары талшықтар сияқты асқазан-ішек жолдары проблемаларын тудыруы мүмкін тағамдардан аулақ болыңыз.

Құрамында антиоксиданттар немесе диеталық нитрат бар жемістер мен көкөністерді таңдау жаттығулар кезінде және қалпына келтіру кезінде бұлшықетке қосымша пайда әкелуі мүмкін.

Таңғы асқа тек жарма немесе сұлы майын жемеңіз. Әр түрлі таңертеңгілік тәртіп әр түрлі таңертеңгі тамақтануды қажет етеді. 10 фунт салмақ тастауға немесе салмақ қосуға тырыссаңыз да, осы сегіз дәмді тағамның бірі сіздің күніңізді жоғары нотада бастайды.

Сіз үшін ең жақсы таңғы ас:

1. Таңертең ерте жаттығу жасаңыз

Сурет: Севдалина Ирикова

Ақуыздың көмегімен бұлшықет құрудың артықшылығын пайдаланыңыз. 1/4 кесе граноланы, оралған сұлы, туралған бадам мен мейізді немесе құрғақ көкжидекті майсыз сүтті қосып араластырыңыз. Калория қажеттілігіне байланысты жартысын жеп, қалғанын ертеңге сақтаңыз.

Тренажер залынан шыққаннан кейін тағы 20 грамм ақуыз алыңыз, өйткені зерттеулер бұл бұлшықетті қалпына келтіру процесін бастау үшін өте қолайлы. 170 г майсыз немесе майсыз рикотта ірімшігін, бір стақан майсыз немесе майсыз грек йогуртін немесе 85 г туралған сиыр еті немесе қуырылған тауықты көріңіз.

2. Таңертең ерте кардио жаттығуларын жасаңыз

Сіздің бұлшық еттеріңіз негізгі отын көзі ретінде көмірсулармен қозғалады, сондықтан жаттығулардан бір сағат бұрын тамақтаныңыз, энергияны көбейтіңіз және денеңізге тамақты ыдыратуға уақыт беріңіз. Қарапайым йогурт немесе майсыз йогуртті сұлы майымен араластырып, үстіне жаңа піскен жемістер немесе мейіз себіңіз.

Жаттығудан кейін бұлшық еттердің қалпына келуін арттыру үшін ақуыз бен гликогенді қанықтыру үшін көмірсулардың қосындысын пайдаланыңыз, жаттығудан 30 минуттан соң - бұл бұлшықеттер губка тәрізді, осы қоректік заттардың барлығын сіңіретін ең жақсы уақыт. Балмен немесе кисельмен жабылған жержаңғақ майының жұқа қабаты бар 100 калориялы бидай сэндвичі - бұл оңай таңдау.

3. Таңертең ерте йогамен айналысыңыз

Таңғы ас йогамен айналысатындардың бәрі үшін әмбебап емес. Йоганың жеңіл нұсқалары әдетте көп калорияларды күйдірмейтіндіктен, жаттығулар кезінде ауыртпалықсыз энергияны көтеру үшін йога бастамас бұрын жеміс-жидек немесе алма ыдысын жеуге кеңес беремін.

4. Сіз салмақ тастауға тырысасыз

Кофеинді ояту күші үшін сізде пайдалы антиоксиданттар мен калориясыз жасыл шай бар. Содан кейін алма немесе кесе таңқурай сияқты жемістермен бір немесе екі жұмыртқа жасаңыз.

5. Сіз кеше кешкі аста шамадан тыс тамақтанып алғандай сезінесіз

Тамақтан! Бұл сіздің метаболизміңізді сақтайды. Ұйқыдан тұрғаннан кейін бір сағат ішінде жеміс сияқты жеңіл нәрсені жеп қойыңыз. Келесіде кешкі асты ертерек ауыстырыңыз. Ұйықтар алдында екі-үш сағат бұрын тамақтаныңыз. Бұл режим сіздің денеңізге таңертеңге дейін бәрін бөліп алуға жеткілікті уақыт береді.

6. Сіз түскі асты кеш ішесіз

Баяу қорытылатын талшықтар мен ақуыздар қанықтылық сезімін сақтағыңыз келетін сіздің ең жақсы достарыңыз. Әдетте аз майсыз стакан, талшықтары жоғары дәнді дақылдармен және жаңа піскен немесе мұздатылған көкжидектермен бірге беріледі.

Сізге ең соңғы нәрсе - ішектегі тас сияқты отыратын тамақ. Мұздатылған жемістер мен сүтті немесе сүтті емес баламаны араластыру және араластыру арқылы оларды сау ұстаңыз, бұл сіздің денеңіздің қант сіңіру жылдамдығын төмендетеді және сізді ұзақ уақыт қанықтырады.