Денсаулықты жақсартуға арналған 9 жаңғақ

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33

Жаңғақтар денсаулыққа пайдалы және кез-келген уақытта таңғы ас алудың қарапайым әдісі. Әдетте олар майдың құрамында көп болғанымен, пайдалы және пайдалы. Жаңғақтар сонымен қатар талшық пен ақуыздың жақсы көзі болып табылады.

Көптеген зерттеулер жаңғақтардың денсаулыққа әр түрлі пайда әкелетінін көрсетеді, әсіресе жүрек ауруының қауіпті факторларын азайту тұрғысынан. Дәмді жаңғақтың 9 түрі және олардың денсаулыққа пайдасы.

Жаңғақ жеудің денсаулыққа пайдасы

Жалпы, жаңғақтар майдың, талшықтың және ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Жаңғақтардағы майлардың көп бөлігі моноқанықпаған майлар, сондай-ақ омега-6 және омега-3 полиқанықпаған майлар. Алайда олардың құрамында қаныққан майлар бар. Жаңғақтарда бірқатар дәрумендер мен минералдар бар, олардың арасында магний мен Е дәрумені бар. Көптеген зерттеулер жаңғақты қабылдаудың денсаулыққа пайдасын зерттеді. 33 зерттеуді талдағанда жаңғаққа көп диета салмақ қосуға немесе салмақ жоғалтуға айтарлықтай әсер етпейтіні анықталды. Дегенмен, бұл салмаққа аз әсер етсе де, көптеген зерттеулер көрсеткендей, адамдар жаңғақ жеу, жасамайтындарға қарағанда ұзақ өмір сүреді.

1. Бадам

Бадам - құрамында бірқатар пайдалы қоректік заттар бар жаңғақтар. Бір порция - 28 грамм немесе уыс, құрамында 161 калория, 14 грамм май, 6 грамм ақуыз және 6 грамм көмірсулар бар. Бадам холестерин деңгейін жақсарта алады. Бірқатар зерттеулер бадамдарды жиі жеу «жаман» LDL холестеринін, жалпы холестеринді және қышқылданған LDL холестеринін азайтуға мүмкіндік беретінін анықтады, бұл әсіресе жүрек денсаулығына зиянды.

2. Пісте

Пісте - талшыққа бай жаңғақ. Бір уыс немесе шамамен 28 грамм пісте құрамында 156 калория, 12,5 грамм май, 6 грамм ақуыз және шамамен 8 грамм көмірсулар бар. Бадам тәрізді пісте де холестерин деңгейін жақсарта алады.

3. Жаңғақтар

Грек жаңғағы - бұл өте танымал жаңғақ және омега-3 май қышқылдары мен альфа-линолен қышқылының керемет көзі. Бір уыс грек жаңғағында шамамен 182 калория, 18 грамм май, 4 грамм ақуыз, 4 грамм көмірсулар бар. Бірқатар зерттеулер грек жаңғағын жеу жалпы холестеринді және «жаман» LDL холестеринін айтарлықтай төмендетеді, ал HDL холестеринінің «жақсы» деңгейін жоғарылатады деп мәлімдейді. Бір қызығы, колледж студенттерін зерттеу жаңғақ жеудің миға пайдалы әсер ететіндігі анықталды.

4. Ботқа

Кешью - көптеген қоректік заттардан тұратын ағаш жаңғағы. Бір уыс кешьюде немесе 28 граммда 155 калория, 12 грамм май, 5 грамм ақуыз, 9 грамм көмірсу бар. Бірқатар зерттеулерде кешью көп мөлшердегі диеталар метаболикалық синдромның белгілерін жақсартуға болатындығын тексерді. Зерттеу нәтижесінде кешью калориясының 20% -ы бар диета метаболикалық синдромы бар адамдардың қан қысымын жақсартады деген қорытындыға келді.

5. Пекан

Пекандар десерттерде жиі қолданылады, бірақ олар жеткілікті қоректік және қоректік жаңғақтар. Бір уыс пеканның құрамына 193 калория, 20 грамм май, 3 грамм ақуыз, 4 грамм көмірсу кіреді. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, pecans қалыпты холестерин деңгейі бар адамдарда LDL холестеринін «жаман» төмендетуі мүмкін. Басқа жаңғақтар сияқты, пеканның құрамында полифенолдар да бар, олар антиоксидант ретінде әрекет ететін қосылыстар болып табылады.

6. Макадамия жаңғағы

Макадамия жаңғақтарында көптеген қоректік заттар бар және олар моноқанықпаған майлардың керемет көзі болып табылады. Макадамияның бір уыс жаңғағы немесе 28 граммында 200 калория, 21 грамм май, 2 грамм ақуыз, 4 грамм көмірсу бар. Макадамия жаңғағының пайдалы жақтарының көпшілігі жүрек денсаулығына байланысты.

7. Бразилия жаңғақтары

Бразилия жаңғақтары Амазонкадағы ағаштан шыққан және селеннің керемет қайнар көзі болып табылады. Бір уыс Бразилия жаңғағында немесе 28 грамында 182 калория, 18 грамм май, 4 грамм ақуыз, 3 грамм көмірсу бар. Селен - антиоксидант рөлін атқаратын минерал. Селеннің жетіспеушілігі сирек кездеседі және әдетте белгілі бір аурулар жағдайында ғана кездеседі. Мысалы, жүргізілген зерттеу бойынша, бүйрек ауруы бойынша гемодиализден өткен адамдар селеннің жетіспеушілігінен зардап шегеді. Бұл адамдар үш ай ішінде күніне бір ғана бразилиялық жаңғақ жегенде, қандағы селен мөлшері қалыпқа келе бастайды.

8. Фундук

Көптеген фундуктар бар қоректік жаңғақтар. Бір уыс фундук немесе 28 грамм 176 калория, 9 грамм май, 6 грамм ақуыз, 6 грамм көмірсу бар. Көптеген жаңғақтар сияқты, орман жаңғағы жүрек ауруының қауіпті факторларына жақсы әсер етеді. Бір зерттеу фундукқа бай диета жалпы холестеринді, «жаман» LDL холестеринді және триглицеридтерді төмендететінін анықтады.

9. Жержаңғақ

Осы мақаладағы басқа жаңғақтардан айырмашылығы, жержаңғақ ағаш жаңғақтары емес, бірақ бұршақ тұқымдастарына жатады. Алайда олардың жоғарыда аталған жаңғақ тәрізді тағамдық профильдері мен денсаулыққа пайдасы бар. Бір уыс жержаңғақтың құрамында 176 калория, 17 грамм май, 4 грамм ақуыз, 5 грамм көмірсу бар. 120 000-нан астам адамға жүргізілген зерттеу нәтижесі бойынша жержаңғақтың көп мөлшері өлім-жітімнің төмендігімен байланысты. Бір қызығы, зерттеуде жержаңғақ майын аптасына бес реттен көп жеген әйелдердің 2 типті қант диабетінің деңгейі төмен болғандығы айтылады.