2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33
Темір - бұл біздің денеміздегі көптеген процестерде шешуші рөл атқаратын өте маңызды компонент. Сонымен қатар, ол оттегі метаболизміне қатысады, иммунитетті ынталандырады, ферментативті реакцияларды белсендіруде шешуші рөл атқарады және коллаген синтезіне қатысады. Егер сіз рационыңызға темірді аз мөлшерде ала алмасаңыз немесе денеңіз оны сіңіре алмаса, онда темір тапшылығы анемиясы деген ауру пайда болады.
Темірдің тәуліктік нормасы әйелдер үшін 8-18 мг құрайды, егер олар жүкті болса, онда олар темірге бай өнімдерді көбірек тұтынуы керек, өйткені олардың күнделікті нормасы 30 мг-ға дейін көтеріледі. Еркектерде бұл микроэлементтің орташа қажеттілігі шамамен 8-11 мг құрайды. Осы күнделікті қажеттіліктерді жабу үшін әркім тұтынуы керек темірге бай тағамдар.
Келесі жолдарда олардың кім екенін қараңыз темірдің ең жақсы өсімдік көздері:
1. Шпинат
Шпинат дәстүрлі түрде қарастырылады темір құрамы бойынша чемпион және лайықты. Бұл пайдалы өнімді шикі күйінде де, пісірілген күйінде де тұтынуға болады және бұл оның пайдалы қасиеттерін еш өзгертпейді.
2. Боб
Бұл бірі өсімдік тектес темірге бай. Оның тек 100 граммында 72 мг темір бар, сондықтан сіз вегетариандық болсаңыз, денсаулыққа өте пайдалы бұршақ дақылдарын жеткілікті мөлшерде жегеніңіз жөн.
3. Жаңа саңырауқұлақтар
Олардың көмегімен сіз кез-келген тағамды шынайы аспаздық азғыруға айналдыра аласыз. Дегенмен, олар өте дәмді ғана емес, сонымен қатар пайдалы. Мысалы, 100 грамм жаңа саңырауқұлақтың құрамында 35 мг темір бар, ал кептірілген 5. 5 мг.
4. Асқабақ тұқымдары
100 г тұқымның құрамында (шикі немесе қуырылған болса да) шамамен 13 мг темір бар. Алайда оны жақсы сіңіру үшін оларды С дәруменіне бай тағамдармен бірге тұтынған жөн.
5. Тофу
Азиаттықтардың, сонымен қатар вегетариандықтардың сүйікті өнімі. Өнім соядан жасалған және оның құрамында 100 грамм үшін шамамен 3 мг бар. Сонымен қатар, тофу түрлі дәрумендерге, кальций, магний және селенге бай.
6. Киноа
Бұл танымал дәнді дақылдың құрамында көптеген басқа дәндерге қарағанда көбірек ақуыз бар. Ол сондай-ақ фолий қышқылына (В9 дәрумені), магнийге, мысқа, марганецке бай. Сонымен бірге темірдің қайнар көзі, 100 грамм шамамен 1,5 мг құрайды.
7. Жаңғақтар
Олар денсаулыққа өте пайдалы, өйткені олардың құрамында көптеген дәрумендер бар, сонымен қатар темір. Олардың 100 граммында 51 мг-ден көп. Егер сіз жаңғақ жегенді ұнататын болсаңыз, онда олар сіздің денеңізді күнделікті нормаға қанықтырудың тамаша тәсілі.
8. Қарақұмық
Бұл өте дәмді ғана емес, сонымен қатар өте пайдалы. Ол темірге бай, өйткені бұл сонымен қатар әртүрлі пайдалы заттардың, дәрумендер мен минералдардың нақты қазынасы. 100 грамм қарақұмықтың құрамында 8 мг темір бар.
9. Бұршақ тұқымдастары
Темірдің тамаша көзі вегетариандықтарға арналған. Пісірілген ноқат, бұршақ, соя, жасымықта орта есеппен әр 100 грамм үшін шамамен 4-7 мг осы микроэлемент бар, яғни ұсынылған тәуліктік дозаның үштен біріне дейін.
10. Қара шоколад және какао
Бұл какао мөлшері 70% -дан кем емес шоколадтың азғыруларына қатысты. Салыстыру үшін 100 грамм сиыр стейкінде бар-жоғы 2,5 мг темір бар, ал сол салмақтағы шоколадтың құрамында 10,5 мг бар. Егер сіз оны цитрустық жемістермен жесеңіз, онда темір ағзаға, атап айтқанда С витаминімен жақсы сіңеді.
Темір жетіспеушілігі анемиясы қазіргі уақытта ғаламдық денсаулықтың күрделі проблемасы болып табылатынына және әлемдегі ересек тұрғындардың 30% -ында кездесетініне қарамастан, оны болдырмау оңай. Құпия қарапайым - тамақтануға жауапкершілікпен қарау, теңдестірілген тамақтану және өнімнің тағамдық құндылығын білу.
Ұсынылған:
Темірдің қызметтері және оның ағза үшін маңызы неде
Темір білдіреді минералды және адам ағзасының жалпы денсаулығы үшін өте маңызды. Біздің ағзамыздағы темір гемоглобин өндірісі үшін ерекше маңызды. Бұл гемоглобин молекуласының ажырамас бөлігі, ол өз кезегінде адам ағзасындағы эритроциттердің пішінін сақтауға, денеде оттегі мен көмірқышқыл газын тасымалдауға мүмкіндік береді.
Темірдің ағзаға жақсы сіңуіне не кедергі
Темір деңгейінің төмендігі адам ағзасында бірқатар жағымсыз белгілер пайда болады - шаршағыштық, нашар концентрация, жиі депрессиялық күй. Бұл темір тапшылығы денсаулыққа бірқатар жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін - көбінесе анемияның дамуы. Темір дененің маңызды элементі болып табылады, өйткені ол эритроциттердің - қызыл қан жасушаларының дұрыс қалыптасуына байланысты.
Е дәруменінің өсімдік көздері
Заманауи зерттеулер береді Е дәрумені бос радикалдармен күресте, созылмалы аурулардың алдын алуда және қартаюды бәсеңдетуде шешуші рөл. Е дәрумені иммундық жүйені сақтау үшін де маңызды. Синтетикалық витаминді қоспалардың болуына қарамастан, Е дәруменін тағамнан жеткілікті мөлшерде алуға болады.
Магний, кальций, калий, селен және темірдің тәуліктік нормасы
Минералдар денсаулықты сақтау үшін өте қажет. Адам ағзасы өзінің қалыпты жұмыс істеуі үшін 80-ден астам минералды заттарды пайдаланады. Кез-келген тірі жасуша организмдегі минералдарға тікелей тәуелді және олар оның дұрыс құрылымы мен жұмысына жауап береді.
Бізге темірдің қатты дозасын беретін тағамдар
Дұрыс жұмыс істеу үшін біздің денемізге бірқатар құнды қоректік заттар, дәрумендер мен минералдар қажет. Біздің денсаулығымыз үшін маңызды минералдардың бірі - темір. Ол организмдегі негізгі функцияларды орындайды, мысалы, оттегіні тасымалдау және эритроциттердің өндірісін қолдау.
