2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 08:33
Креатин - күшті спорт түрлерінде қолданылатын ең тиімді және танымал қоспалардың бірі. Оны 1832 жылы француз ғалымы Мишель Оңтүстік Шевролет ашқан. Адам ағзасындағы креатин глицин, аргинин және метионин аминқышқылдарынан түзіледі. Орташа алғанда, денеде шамамен 120 г креатин бар, ол креатинфосфат түрінде болады. Оның негізгі қызметі - жасушаларға қажетті энергияны алуға көмектесу.
Креатиннің функциялары
Креатинді қосымша ретінде қабылдау организмдегі креатинфосфат концентрациясын арттырады. Нәтижесінде ағзадағы аденозинтрифосфат оның концентрациясын жоғарылатады - бұлшықетті энергиямен қамтамасыз ету үшін оны тезірек және ұзақ қалпына келтіруге болады. Жалпы алғанда, процесті былайша түсіндіруге болады: адам ағзасындағы бұлшықеттер аденозинтрифосфатты (АТФ) өздеріне қажетті энергияны алу үшін пайдаланады. Олардың жиырылуы кезінде АТФ аденозин дифосфат беру үшін ыдырайды.
Бұлшық ет жұмысын жалғастыру үшін бұл аденозиндифосфатты фосфат молекуласын қосу арқылы қайтадан АТФ-қа айналдыру керек. Ол организмде айналымда болатын кретин-фосфат қосылысынан алынады. Осылайша, қажетті ATP-нің болуы қалпына келтіріліп, организм қайтадан энергияға ие болады.
Креатинді таңдау
Қоспалардың алуан түрлілігі креатин өте үлкен. Көбінесе креатин моногидраты, креатин глюконаты, креатин малат, креатин цитраты және басқалары. Бұл барлық формалардың өте аз бөлігі ғана креатин нарықта қол жетімді. Үлкен әртүрлілікке байланысты, қандай өнім ең қолайлы екенін анықтау өте қиын. Осы саланың көптеген мамандары креатин моногидраты ең жақсы деп келіседі. СМ, атап айтқанда, микронизацияланған СМ қолайлы, өйткені ол асқазанда жеңілірек және сұйықтықта жақсы ериді.
Креатиннің артықшылықтары
Қабылдау креатин спортшыларды дайындауға қосымша күш береді. Бұл күш өз кезегінде қарқынды жаттығуларға, салмақ қосуға және салмақ қосуға ықпал етеді. Осы сәттердің барлығы өте күшті психикалық әсерге ие, бұл қиын жаттығулардан кейінгі өте жақсы сыйлық.
Қабылдау дәлелденген артықшылықтарының арасында креатин организмдегі жалпы креатин мөлшерінің көбеюі; бұлшықет массасының жоғарылауы; салмақ қосу нәтижесінде салмақ жоғарылауы; қарқынды жаттығулар кезінде аз шаршау және төзімділік; танымдық қабілеттерін жетілдіру; Паркинсон ауруы мен Хантингтон ауруы кезінде пайдасы бар. Креатин бұлшықет дистрофиясына көмектеседі, ал жаттығумен бірге қандағы жаман холестерин деңгейін төмендетуге болады.
Креатин моногидратының артықшылықтары
Креатин моногидратының басқа формаларға қарағанда бірнеше негізгі артықшылықтары бар. Біріншіден, бұрын-соңды жасалмаған барлық зерттеулер креатин моногидратты қолданған. Бұл жоғарыда аталған артықшылықтар CM үшін толық дәлелденген дегенді білдіреді. Сонымен қатар, бұл нысаны креатин денсаулық үшін мүлдем қауіпсіз. Нарықта қол жетімді формалардың кейбіреулері сатуға мақұлданған, бірақ көбінесе тиімсіз және тіпті зиянды. Сондай-ақ, кретин моногидраты - сатылатын ең арзан түрі.
Креатиннің тәуліктік дозалары
Ұсынылады креатин моногидратты күніне 3 пен 5 г аралығында қабылдауға болады. Оны күннің кез келген уақытында - жаттығудан кейін, тамақтану кезінде, таңертең, түсте немесе кешке ішуге болады.
Жалғыз ерекшелік жаттығуға дейін - содан кейін оны қабылдауға болмайды. Алайда оны кез-келген уақытта алуға болатындықтан, бұл спортшылар үшін қиындық тудырмайды.
Таңғы ас кезінде ішу өте ыңғайлы. Осылайша сіз күндіз ұмытып кетуіңіз мүмкін. Оны кофе, шырын, сүт, су, протеин коктейлі және тағы басқалармен бірге алуға болады.
Қабылдау ұзақтығы бойынша ең көп таралған тәжірибе кезеңдерді қабылдау болып табылады. Мысал - қабылдаудың екі айы, содан кейін бір айлық демалыс. Аралықтар тыңдаушының жоспарларына сәйкес өзгеруі мүмкін, бірақ демалыс уақыты 30 күннен кем болмағаны дұрыс.
Креатиннің қайнар көздері
Креатинді өздігінен немесе басқа қоспалардың құрамдас бөлігі ретінде сатып алуға болады. Ол әртүрлі ақуыз ұнтақтарына, қалпына келтіру кешендеріне, жаттығудан кейінгі ұнтақтарға, аминқышқылдары кешендеріне, гейнерлерге және басқаларға қосылады.
Креатин кейбір тағамдарда табиғи түрде кездеседі - сиыр, майшабақ және лосось өте жоғары. 1 кг сиыр етінің құрамында 4 г. креатин.
